手臂是完美身材不可缺少的一部分，我們無法改變手臂的長度，但是我們能通過鍛煉來改變手臂的肌肉和外形。水平組數一般就能帶來較好的鍛煉效果，但是你若想突飛猛進，那么就要升級的超級組數。
這些訓練方法就能幫你練就強大的手臂，但是要提醒大家的是，要取得完美的效果，你必須準備好接受：1）極大的訓練痛苦和2）手臂肌肉開始肆無忌憚的增長……從現在開始。
1. 拉力器下壓
無論是在胸部練習后，還是在手臂單獨訓練日，拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。做這個練習時，站位離下壓器稍遠一些，以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。
2.頸后臂屈伸
許多初學者對這個動作并不喜歡因為開始做起來很別扭。但這確是一個不可不做的動作。練習時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。
3.俯立臂屈伸
是一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。
4.仰臥窄推
握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更“努力工作”。
5.仰臥臂屈伸
可以用杠鈴或啞鈴來做(單臂或雙臂)。仰臥臂屈伸是一個很好的“增塊練習”，所以不要放過這個動作。將杠鈴下放到要接觸到腦門的位置，然后快速收縮肱三頭肌舉起杠鈴。
在這個過程中，要有意識地控制肱三頭肌用力，要運用想象，但所想象肌肉移動的卻不是杠鈴，而是籃球。這會使重量“變輕”，能更有效地完成動作。
6.杠鈴彎舉
杠鈴彎舉是打造肌肉塊的基礎練習，因其能使用更重的重量。在做這個練習時我采用中等握距，雙膝微屈，上臂夾在體側、微靠前一些。注意，不管如何不要將上臂后移借力，這會大大削弱肱二頭肌的鍛煉效果。
健身專家手臂鍛煉貼士：
1. 做完全動作
在手臂訓練中我不贊成那種不完全收縮的練習。這種方法目的是運用“持續緊張”的技巧給予手臂肌肉足夠的壓力，但只對那些天生手臂強壯的人(神經控制力強)有更好的效果。
手臂較差的人初期主要目的是體驗肌肉的充分收縮伸展運動，并產生記憶，以期待更好的控制肌肉能力，那種不完全的收縮練習對于后者只會更快使肌肉失去感覺，變得麻木。
2. 優先訓練法則
“優先訓練法則”亦可應用到手臂訓練中。將手臂訓練放在體力最旺盛、精力最充沛的時候進行。此時神經支配肌肉的能力也最強，被鍛煉的肌肉能承受更大的刺激強度和訓練量。在這段“感覺好”的訓練時間里，一定要認真體會肌肉的收縮，進而獲得更好的神經支配能力。
3. 變換動作次序
變換動作次序也很有幫助。手臂練得好的人第一個動作與后幾個動作的感覺相差不是很多，但其他人往往在練了第一個動作后其他動作就沒什么感覺了。
將這樣的動作偶爾放在訓練的開始去做，效果會大不一樣。而在以后的訓練課中恢復原順序做后，那種已建立的神經連接是不會完全失效的。
換句話說，變換幾次后你會發覺再以同樣的順序做同樣的動作，你的神經控制肌肉的能力真的提高了，這意味著肌肉要生長了。
4. 增加訓練頻率
在手臂訓練頻率上有兩種不同的態度，其一是每周訓練一次足夠，理由是過多的訓練會使手臂的肌肉過于疲勞，不利于生長。
其二是每周訓練兩次或兩次以上，原因是手臂屬小肌肉群，恢復快，可以一周多練。如果從增加手臂肌肉的角度來講，我支持后者。
