昨天給大家講了一下身體訓練的基本情況，http://bbs.hupu.com/4433521.html讓大家對我們的身體有了一個初步的認識，今天，我們來重點說一說，關(guān)于身體的訓練。
身體的訓練，我們之前引入過一個概念叫做體適能，現(xiàn)在再給大家解釋一下。體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發(fā)狀況的能力。
體適能分為健康體適能和競技體適能。
健康體適能有以下幾個要素構(gòu)成：身體成分，肌肉力量和肌肉耐力，心肺功能和柔韌性
關(guān)于具體的闡述，請大家看http://bbs.hupu.com/4381050.html
技能體適能包括靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應時間。
上述的十項要素就構(gòu)成了我們身體訓練的全部內(nèi)容，我們身體訓練的目的就是讓這些身體的運動能力更好，在活動或者運動中發(fā)揮更好的能力和作用。
身體成分包括水，蛋白質(zhì)，脂肪和無機質(zhì)，水（Body water）占55%，蛋白質(zhì)（Protein）占20%，體脂肪（Body Fat）占20%，無機物（Mineral）占5%。人體成分的均衡是維持健康狀態(tài)的最基本的條件。
現(xiàn)在我們來分別說一說，各種身體成分：
一、水的平衡。
人體內(nèi)的水可分為細胞內(nèi)液（Intra cellular—Fluid）和細胞外液（Extra cellular—Fluid）。正常狀態(tài)下人體的細胞內(nèi)液（ICF）和細胞外液（ECF）的比例保持2:1。這些體液占體重的50～60%，是體內(nèi)所占分額最大的成分，作為載體它為細胞提供營養(yǎng)和氧氣，并將二氧化碳和體內(nèi)垃圾溶在水里送到人體的各器官進行化學處理。體液在好幾個方面維持著均衡，細胞內(nèi)占2/3，細胞外占1/3，這一分布比例非常穩(wěn)定。
二、蛋白質(zhì)的平衡。
蛋白質(zhì)由多種化學物質(zhì)以環(huán)狀形態(tài)構(gòu)成是具有粘著性的人體成分。肌肉中含量有大量的蛋白質(zhì)，骨骼和脂肪里也溶入了一些蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的匱乏意味著四肢的肌肉及形成臟器的肌肉不足。如果肌肉是利用人體的能源活動身體和臟器的器官的話，那么肌肉的不足就意味體質(zhì)弱，沒有活力。癌癥及慢性病患者中有很多人的直接死因是由于缺乏營養(yǎng)導致特定器官停止運動。
身體的強弱與否和體成分有密切的關(guān)系。雖然有個體差異，但健康的肌肉是由約73%的水和27%的蛋白質(zhì)組成。人體肌肉量的多少比脂肪量的多少更重要。蛋白質(zhì)在人體必要的熱量缺乏時分解為能量。
三、脂肪的平衡。
體內(nèi)脂肪是將體內(nèi)多余營養(yǎng)濃縮儲藏在皮下和腹部內(nèi)臟周圍的體成分。人體中可作為能量使用的三大營養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。每一克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡（kcal）的熱量，而脂肪卻能釋放9千卡（kcal）的熱量可以高密度儲存。碳水化合物和蛋白質(zhì)在體內(nèi)以包含大量水分的狀態(tài)存在，從這一點上就可以看出其在儲存方面上的劣勢。
通常人們認為肥胖就是單純意義上的胖，而胖就說明脂肪多，但是這并不是絕對的。體重很重的摔跤運動員就不能說他胖，而不少體重很輕的年輕女性中也有不少脂肪過多的人。肥胖的正確定義應該以脂肪量和肌肉的比例來解釋。脂肪是儲存和釋放能量的體成分而肌肉是使用能量進行運動的成分。兩個成分之間的協(xié)調(diào)關(guān)系被打破，脂肪相對增多的情況叫做真正的肥胖。
標準身體脂肪比率（Percent Body Fat）：女性為23±5%，男性為15±5%，17歲以下的男子，7歲時為20%，以后每年減少0.5%到17歲為15%。身體脂肪比率比標準比率低時，有兩種情況：一類是運動量多的肌肉型體格是理想的體格，一類是營養(yǎng)缺乏為不健康狀態(tài)。
一般說人體脂肪的分布50%在四肢，肌肉中有5%，軀干有45%。體成分測試報告中的腹部脂肪比率（Fat Distribution）是用WHR方法測量的腰臀周徑率（即腰圍與臀圍之比）。男子正常值為0.75～0.85，女子正常值為0.70～0.80。
年輕女性和兒童青少年中常見的情況是雖然并不胖，體重處于標準或偏低的狀態(tài)，但體成分檢測得知脂肪率較高，也就是說低肌肉型肥胖者居多。若體內(nèi)脂肪與肌肉相比偏多，那么多余肌肉比例的脂肪成分就會在血液里流轉(zhuǎn)終至附在血管壁上，導致動脈硬化，動脈管壁逐漸變厚，管變窄就導致高血壓，粘在血管壁上的血栓脫落隨血液流轉(zhuǎn)中堵塞腦血管或使其破裂，最終發(fā)展至中風。
體內(nèi)脂肪是人體維持生命所必需的營養(yǎng)成分，人體內(nèi)應存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就說明營養(yǎng)狀態(tài)不佳。但一般不以缺少脂肪來判斷營養(yǎng)缺乏，而以肌肉量不足來判斷，其原因是缺乏營養(yǎng)的癥狀首先出現(xiàn)在肌肉量的減少即蛋白質(zhì)的減少。人體處于缺乏營養(yǎng)或饑餓狀態(tài)，就會先將蛋白質(zhì)分解補充不足的營養(yǎng)素，所以蛋白質(zhì)不足現(xiàn)象一般先于脂肪不足而出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥狀。
四、無機質(zhì)的平衡。
無機質(zhì)是維持身體架構(gòu)的支柱，在大腦里它是保護重要腦器官的盾牌。含蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)的無機質(zhì)聚合組成堅固的骨骼。但如果鈣質(zhì)從骨骼組織中脫落隨小便排出體外的話，骨骼的密度逐漸降低，原來鈣質(zhì)所占的空間空掉了，就會導致骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥有時是與特定激素代謝的副作用有關(guān)的。但很多研究證明，無機質(zhì)的多少和人體的肌肉量有著密切關(guān)系，骨質(zhì)疏松癥也和體脂肪過量和肌肉缺乏所引起的人體成分不均衡有關(guān)，從而導致骨質(zhì)量的缺乏和骨密度低下。因此，一般來講，喜歡運動的人，肌肉發(fā)達體脂肪含量正常，所以不缺骨質(zhì)量，不易患骨質(zhì)疏松癥。
現(xiàn)在針對廣大減肥者，我們針對身體成分的變化來說明減肥的原理。
經(jīng)科學研究發(fā)現(xiàn)，飲食量、運動量和人體成分的變化有密切的關(guān)系。想要成功減肥，首先要知道減少體重的原理。減少體重的絕對準則就是飲食量要少于消耗的能量。人體在消耗熱量時，所要用到的原料營養(yǎng)素和人體成分的變化，大體上可分為四個階段。
第一階段，血液里的葡萄糖是能量的源泉，當其缺乏時，人體將肝糖原分解為葡萄糖。在肝糖原分解的過程中，水分的排泄增多，因此體重會快速減少。
第二階段，人體將以脂肪為原料的葡萄糖消耗完之后，下一步將蛋白質(zhì)分解成葡萄糖。這時，蛋白質(zhì)組織的損失就是肌肉的損失，所以一定要同時加強運動，增加肌肉的合成。蛋白質(zhì)里也有很多水分，這個階段水分排泄也會增多。
第三階段，在這個階段，蛋白質(zhì)的消耗將會減少，體脂肪成為主要能源。與碳水化合物、蛋白質(zhì)相比，脂肪的能源消耗效率要高兩倍，少量脂肪就能釋放出很多能量，因此這個階段的體重減少比前兩個階段要緩慢。人的大腦和其他組織有所不同，它只能以葡萄糖為其能源。人在空腹兩天之后，體內(nèi)葡萄糖和儲藏的肝糖原將會耗盡。這時，大腦將會用酮體為能源，在空腹10天后，其量增為最大值。人體在饑餓、糖尿、低碳水化合物、高脂肪時生成酮體，它的量大于大腦所要消耗的量時，弱酸性的酮體將血液變成酸性，這時人體的酸堿度遭到破壞，嚴重時將會危及生命。
第四階段，減肥進入后期，體脂肪成為主要的能源，體重和體脂肪率同時減少，這個時期發(fā)生真正的體重減少。在完全斷食，只進水的情況下，從開始到這個時期大約要10天以上，在節(jié)食的情況下則需2～4周。以體脂肪為能源，發(fā)生體重減少時，每天最多減0.1～0.2千克。人體在進入第四周后，必要的基礎(chǔ)代謝量將要減少，處于長期的饑餓狀態(tài)，以致影響身體成分平衡，這不是直接去除脂肪的好方法。
然后我們再來說一說肌肉的價值：
肌肉不可能像脂肪那樣無限量地在體內(nèi)儲存。肌肉與脂肪不同的是脂肪不應超過特定標準值，而肌肉量卻可以超過標準值而不會有害健康。并且，增多的肌肉會增加基礎(chǔ)代謝率并對骨骼有益。人體成分分析結(jié)果的最佳狀態(tài)是體成分的平衡。體成分的平衡意味著身體脂肪和肌肉物質(zhì)的平衡、身體各個節(jié)段（上肢、下肢、軀干等）的生長發(fā)育的平衡、細胞液體的平衡等等。體成分的平衡可以在健康無疾病人群、適當?shù)腻憻捄秃侠淼娘嬍沉晳T而獲得。在身體的各種成分中，體內(nèi)脂肪和肌肉的含量是檢測體成分平衡的基本方法，在肥胖診斷圖表中，如果肌肉含量比脂肪含量高，我們可以說這是一個良好的狀態(tài)。如果肌肉與體內(nèi)脂肪含量相同時，我們認為體內(nèi)脂肪較肌肉成份多，提示有潛在疾病，如肥胖。但是，我們不能無條件的說肌肉比脂肪多就好。因為我們還應考慮健康狀態(tài)，腹部肥胖及細胞液體的平衡，不僅僅依據(jù)肌肉和脂肪的量來判定。
好了，現(xiàn)在我們再來說一下心肺功能：
什么是心肺功能？心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。
人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲存的能量，讓它們變成熱能，器官及肌肉得到熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，故肺部容量大小及活動次數(shù)便很重要；而心臟則負責把氧氣，透過血液循環(huán)送到各個器官及部位，故心臟跳動的強弱會影響血液的流量。
因此，心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數(shù)。
而要量度心肺功能，最好便是進行運動測試，因為人體運動時對氧氣的需求量十分大，故最能「考驗」心臟及肺部的活動能力。
心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
那么怎樣訓練心肺功能呢？
有氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。 一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況后，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。
增強心肺功能可以有效預防心臟病的發(fā)生，以規(guī)則性、持續(xù)性、有節(jié)奏的運動最有效；至于大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。
長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。
運動中發(fā)病大部分是由于運動過于激烈或時間過長，尤其對長期不運動的人較容易發(fā)生。其實這些都是能夠預防的，在發(fā)作前心臟可能有一些警訊，如胸悶、頭暈、呼吸困難、眩暈等。當有這樣的征兆出現(xiàn)時，要馬上停止運動，找醫(yī)生診斷。
對心臟病患者來說，最佳的運動量可以通過測量心率來判斷，用170減去年齡后，再乘上90%，就是運動后的最佳心率。
然后我們再來談一談，很多朋友都最關(guān)注的肌肉力量和耐力訓練。
先說肌肉力量，什么是肌肉力量？機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為肌肉力量。
肌肉力量的分類比較復雜，還是簡單的給大家介紹一下。
按照收縮形式，分為靜力性力量和動力性力量。
動力性力量又分為向心收縮力量，離心收縮力量，等速肌肉力量和超等長肌肉力量。
這些知識比較復雜了，大家有個了解即可，我以后有時間會專門針對一小塊進行講解。
按照肌肉的表示方法，肌肉力量又分為絕對力量和相對力量。
絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現(xiàn)出來的最大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
按照肌肉的表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點，肌肉力量又分為最大肌肉力量，快速肌肉力量和肌肉耐力。
那么肌肉力量的影響因素又有哪些呢？
肌肉橫斷面積，肌纖維類型，肌肉初長度，關(guān)節(jié)運動角度，中樞神經(jīng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)以及年齡，性別，激素作用和力量訓練。
然后說一說肌肉力量的訓練原理：
一，超負荷訓練原則
二，特異性原則
三，安排練習順序原則：從大肌肉到小肌肉，從多關(guān)節(jié)到單關(guān)節(jié)，從大強度到小強度。
最后說一說訓練手段的生理學分析：
一，等長訓練：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的訓練方法。
二，等張訓練（向心訓練）：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的訓練方法。
三，離心訓練：肌肉收縮產(chǎn)生張力同時被拉長的訓練方法。
四，等速訓練：一種專門利用等速力量訓練器進行的訓練方法。
五，超等長訓練：肌肉在離心收縮后緊接著進行向心收縮的訓練方法。
六，電刺激
七，機械振動
好了現(xiàn)在說肌肉耐力： 肌肉耐力是指肌肉重復收縮時的抗疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢或活動。
增強肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的
(1)原則：使肌肉對抗30%～40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數(shù)。
(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。
①等張耐力訓練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。
②等長耐力訓練：以20%～30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續(xù)時間至肌肉疲勞，每日1次。
此外還有等速耐力訓練的方法可用于增強肌肉的耐力。
本文最后來講柔韌性，LZ認為柔韌性是大家最忽略的健康要素，但他又是身體訓練中極其重要的一部分。
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動范圍。
柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動的范圍，被動則單純是關(guān)節(jié)活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。
影響柔韌性即關(guān)節(jié)活動范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項對提高柔韌性關(guān)系最大。
柔韌不僅決定于結(jié)構(gòu)的改變，也決定于神經(jīng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對抗肌放松、緊張的協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可采用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發(fā)式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。
柔韌性的訓練方法：主動或者被動靜態(tài)拉伸和主動或者被動動態(tài)拉伸
具體的拉伸方式和方法，大家可以找可樂的帖子看，很全面也很詳細。
還要強調(diào)的一點就是柔韌性練習要全面 不論是熱身中的伸展練習，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。
今天給大家分享了健康體適能的一些基礎(chǔ)和需要了解的常識，為了讓大家更好的進階，下次將會為大家講解競技體適能的各種要素和訓練理論，敬請大家關(guān)注！
