除了廣告整天嚷嚷的DHA、ARA，你還知道哪些營養素會影響大腦發育？
10種！還有10種呢！
今年年初，美國兒科學會發表了一項政策聲明，提醒兒科醫生和各位父母：請確保孩子在"生命最初1000天"里，吃夠11種關關鍵的"建腦"營養素。(brain-building nutrients)
▲ AAP 關于"建腦營養素"的政策聲明
"生命最初1000天"，指的是從孕期到寶寶出生后24個月(滿2周歲之前)這1000天。這1000天沒補夠，以后再補也白搭！
雖然所有營養素對大腦發育都很重要，但有些營養素特別重要。
這些關鍵營養素包括：蛋白質、鋅、鐵、碘 、膽堿、葉酸、維生素A、維生素D、維生素B12、維生素B6 、長鏈多不飽和脂肪酸(DHA和ARA)。
一些研究發現，這些在生命早期補充的營養素，可能要到孩子6歲才會顯現出來。
1000天的發育關鍵時刻，如果沒有提供足量的關鍵營養素，即使之后拼命補充，也無法彌補之前攝入不足對大腦功能產生的影響。
大腦發育可不是織毛衣，織壞了可以拆掉重來，或者換新毛線重新織。大腦可不能回爐重造啊。。。
人體各組織都含有蛋白質，體內重要的生理活動都是由蛋白質來完成的。
保證蛋白質攝入的量和質，無論對孕婦還是出生后的嬰兒，都格外重要！
肉禽蛋奶是優質蛋白的良好來源。包括各種瘦肉、魚蝦、貝殼類、牛奶、雞蛋等。
大豆和大豆制品也富含優質蛋白。如大豆、黑豆、青豆，還有各種豆腐、豆干也是優質蛋白的來源。
鋅在每個器官和組織中都會與蛋白質協同工作。鋅廣泛分布于大腦，對大腦的結構和功能都有促進作用。
嚴重鋅缺乏會引起小腦功能異常并損害行為和情緒反應。
鋅在食物中普遍存在。
貝殼類海產品、紅肉、動物內臟都是鋅的極好來源；燕麥、花生醬、花生等食物是鋅的良好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。
妊娠期和新生兒鐵缺乏會對神經系統造成長期嚴重的損傷。即使后期通過補鐵治療，這些損傷也是不可逆的。
動物來源的血紅素鐵吸收率高，如血制品、動物肝臟、紅肉等；一些禽肉和魚蝦也有少量血紅素鐵。
植物來源大多為非血紅素鐵，吸收率不高，且容易受膳食因素影響。比如黃豆、菠菜、黑芝麻、木耳、銀耳、小米等。不過因為攝入量比較多，占據了每天膳食一半以上的鐵來源。回顧舊文：怎樣補血效果更好？
孕期準媽媽碘的缺乏會引起胎兒克丁病，影響智力的發育。
中度和輕微的碘攝入不足，也會導致智力水平降低。
含碘鹽是我國居民比較重要的碘來源。每天通過6g含碘鹽可以攝入約110μg的碘，無特殊情況的妊娠期和哺乳期婦女一定要選用碘鹽！
另外，含碘豐富的食物就是海產品了，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝殼類等。
妊娠期和哺乳期對膽堿需求量特別高。
研究表明，孕婦缺乏膽堿不利于胎兒大腦發育；出生后攝入足量的膽堿，對嬰兒大腦和肝臟發育至關重要。
膽堿來源包括體內合成和膳食攝入兩種。
雖然可以自身合成，但如果食物中膽堿和葉酸含量低，自身合成的膽堿就無法滿足需求。因此膳食來源也很重要。
膽堿含量豐富的食物包括蔬菜、水果、谷類、肉類、牛奶和蛋黃等。
孕期婦女葉酸缺乏會增加胎兒神經管畸形的發病率，這是一種非常嚴重的出生缺陷，會導致無腦兒、脊柱裂等情況。
葉酸的食物來源很多，比如動物肝臟、腎臟、紅肉等，各種綠色的蔬菜、新鮮的水果，以及全谷類、干豆類等。回顧舊文：9塊錢的葉酸就夠了，別買錯
維生素A與胚胎期及出生后的大腦發育有關。
維生素A缺乏及過量，均可影響正常的腦發育；而且維生素A對中樞神經系統的分化成熟作用存在窗口期。
維生素A在動物內臟、蛋黃、魚油、奶油中含量非常豐富。
植物性食物中的維生素A原類胡蘿卜素，可以在人體內轉變為視黃醇，發揮維生素A的生理功能。胡蘿卜、紅薯、菠菜、西蘭花、南瓜等食物中都含有豐富的類胡蘿卜素。
人工合成的魚肝油也是補充維生素A的途徑之一。回顧舊文：魚油、魚肝油、維生素D，傻傻分不清
近年來一些研究證實，維生素D在大腦和神經系統發育及功能中的作用。還有研究表明，孕期母體維生素D攝入不足和子代語言障礙有重要關系。
太陽照射皮膚是維生素D最主要的來源，大多數人能利用紫外線和皮膚中的膽固醇，合成維生素D；
維生素D的食物來源非常有限，包括奶油、奶酪、沙丁魚罐頭、雞蛋等，并且需要大量食用才能滿足。建議通過補充劑形式補充。
越來越多研究發現，維生素B12缺乏會導致神經系統損害，可能出現抑郁、記憶力下降、四肢震顫等癥狀。
研究發現，維生素B12嚴重缺乏的母親生育的寶寶，運動發育和語言發育均落后于對照組。
動物性的食物是維生素B12的主要來源，包括動物肝臟、腎臟，肉禽魚蛋，乳和乳制品，魚蝦類，發酵制品，如腐乳、納豆等。
素食主義的準媽媽一定要記得通過補充劑補充。
維生素B6參與神經系統中多種酶促反應，間接影響神經系統的生理功能，并與某些周圍神經病變有關。
動物研究發現 ，維生素B6缺乏組的大鼠記憶功能明顯下降；VB6可以通過調節腦中單胺類神經遞質水平，影響大鼠學習記憶能力。
維生素B6在食物中廣泛存在，很少有單純的缺乏發生。常見的食物來源有干果、魚肉、禽肉，其次為豆類、肝臟等。水果和蔬菜中含量較低。
對視覺和神經認知發育都有重要的作用。
膳食中它們的主要有兩種，一種是富含脂肪的海魚河魚（銀鱈魚、三文魚、黃魚、鱸魚等），以及蝦、蟹、貝殼類、海帶、紫菜、裙帶菜等藻類和蛋黃等。
另一部分則是由植物性食物中的不飽和脂肪酸在人體內轉化為DHA和ARA，包括堅果類和植物油。不過，由于轉化效率比較低，建議直接從動物性食物或補充劑中獲取。
1、懷孕前請先管理好自己的身體，大腦發育的起跑線始于備孕；備孕和孕期都要注重營養均衡。
2、母乳媽媽在日常飲食中要注意這11種營養素的足量攝入。母乳中一些營養素與媽媽飲食密切相關，如維生素A、碘、DHA等；一些營養素乳汁中含量很少，主要依靠孕晚期胎兒自身的儲存或額外的補充劑，如鐵、維生素D等。
3、6個月左右寶寶添加輔食，科學合理地添加輔食至關重要！
4、沒有一種食物可以提供所有的營養素，均衡飲食才是王道。寶寶奶量充足、輔食添加合理，大人小孩在均衡飲食的基礎上注意這些營養素的攝入，基本就能滿足需求了。
5，腦發育和聰明程度是兩回事；腦發育是物質基礎，聰不聰明跟后天的環境、教育也有關。
總之，孩子的營養不是單一營養素的結果，也不是一朝一夕的事。
聰明的娃，更要有個聰明養娃的媽！
撰文 | 咖啡豆
設計 | 柚子
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