這六章講冥想六種觀察方法，每一章對(duì)應(yīng)一個(gè)觀察對(duì)象。在冥想時(shí)，你可以觀察一個(gè)對(duì)象，也可觀察多個(gè)對(duì)象。
第四章 冥想一：觀呼吸
將注意力帶回此刻，留心周圍的環(huán)境與聲音，去察覺(jué)你的身體有什么感受，是何知覺(jué)？深呼吸，放輕松。
與呼吸和身體建立連接。身體的安靜能讓念頭止息。
憑借觀呼吸來(lái)訓(xùn)練你對(duì)當(dāng)下的覺(jué)察。你的目標(biāo)是在靜坐中體驗(yàn)自然的呼吸，覺(jué)察他的節(jié)奏，而不試圖影響它。
觀瀑：靜坐初期，新年會(huì)如瀑布，念念相續(xù)難以靜止。一旦察覺(jué)自己陷入思考，就任這個(gè)念頭離開(kāi)，回到呼吸上。所以走神的時(shí)候，請(qǐng)記得回來(lái)感受下一次的呼氣或吸氣。
冥想的生活是‘一杯理解，一桶愛(ài)和一篇海洋般的耐心”。這份耐心就是在冥想練習(xí)中一再把自己待會(huì)當(dāng)下的愿望。
冥想過(guò)程——不斷覺(jué)察自己的走神，而后將注意力帶回呼吸。將身，心一并帶回當(dāng)下。如此反復(fù)練習(xí)，冥想會(huì)開(kāi)始訓(xùn)練安住的能力；不能發(fā)生何事，皆能安住于當(dāng)下。
走神是很自然的事，冥想的藝術(shù)就在于洞悉這一點(diǎn)，并在當(dāng)下接納它。
第五章 冥想二:觀全身感受
靜坐當(dāng)如千瓣蓮花盛開(kāi)，每一片花瓣的舒展都有它自己的時(shí)機(jī)與節(jié)拍。
可能會(huì)有一系列的感受在靜坐時(shí)出現(xiàn)，如輕松，緊張，愉快，發(fā)癢乃至疼痛。
第一個(gè)拜訪的或許是不適感，無(wú)論出現(xiàn)的是痛苦還是愉悅，都要接納它們，并專注的看著它們，就像呼吸時(shí)所做的那樣。
我們會(huì)意識(shí)到自己的體內(nèi)儲(chǔ)存了多少?zèng)_突，痛苦與艱難。以溫和的覺(jué)察關(guān)照它們，它們就會(huì)漸漸打開(kāi)，然后釋放。
在靜觀中體驗(yàn)到某種身體的感受，不妨默默替它們?nèi)€(gè)名字。例如，癢的時(shí)候不必急著去撓，簡(jiǎn)單的做個(gè)標(biāo)記“瘙癢”即可。
我們真正該做的，是懷著悲憫，溫柔 ，寬容，理解與這一切聯(lián)結(jié)——無(wú)論是痛苦還是喜悅。專注于那份感覺(jué)是怎樣的，而非你認(rèn)為它應(yīng)該怎樣的。
千萬(wàn)記住，別把冥想變成與體內(nèi)感覺(jué)的搏斗。你要做的不是控制，而是與它們共處。
第六章 冥想三：觀情緒
境由心生:意識(shí)和內(nèi)心的敏銳度，感受與喜好對(duì)生活的影響要強(qiáng)烈得多
許多人以為必須解決了所有問(wèn)題，我們才能真正開(kāi)始冥想。事實(shí)上，一切問(wèn)題都是旅途的重要組成部分。全然體驗(yàn)?zāi)撤N我們的情緒(如憤怒，憎恨)，能讓我們走向自己需要學(xué)習(xí)的功課。
冥想時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到欲望，頭腦突然冒出一個(gè)聲音：“要是我能吃點(diǎn)什么該多好”。處理欲望的方法與處理身體感受方法 是一樣的。最好別去壓制它們，但也別跟隨它們。你可以用新的方法處理它們：瞧見(jiàn)它了，先給取個(gè)名。然后感覺(jué)它的能量究竟是怎樣的。頭腦想要的許許多多。你可以選擇繼續(xù)坐著，好好的了解它。
在冥想中，若你被厭惡，恐懼與評(píng)判抓住，你就很難與它們共處。關(guān)鍵就在于要面對(duì)它們。不妨擁抱它們，而非急于推開(kāi)她們。不妨試著去辨認(rèn)它出現(xiàn)之前的特性。，覺(jué)察它的起源，并以意識(shí)之光照耀其上。
若恐懼升起，先為他命名“恐懼，恐懼”。開(kāi)始覺(jué)察身體感受——如何影響了你的呼吸?它是拓寬還是收窄你的意識(shí)領(lǐng)域？
第七章 冥想四：觀念頭
冥想時(shí)，人們常說(shuō)；“我太容易在念頭中迷失，我該怎么做。”欲求，不安，疑慮，恐懼，厭惡，等諸多情緒升起，也會(huì)消散。我們可以將視作冥想的一部分。它不斷講故事，不斷的制造計(jì)劃，記憶，與幻想。我們的任務(wù)很簡(jiǎn)單，即覺(jué)察思想是否陷入了計(jì)劃，回憶或其他工作中。
走神的頻率和念頭的持續(xù)時(shí)間無(wú)關(guān)緊要，它們都是不可控的。它賦予你選擇的機(jī)會(huì)——是繼續(xù)迷失在念頭中，還是選擇回到當(dāng)下。
念頭，就是你與事物之間的聯(lián)系。癢，痛，雨滴聲，都是直接感受。然而一旦痛出現(xiàn)，你就會(huì)開(kāi)始思索：“他到底要持續(xù)多久”。一旦聽(tīng)見(jiàn)雨滴聲，你開(kāi)始犯愁；“明天會(huì)下雨不？”最先出現(xiàn)的永遠(yuǎn)是直接的感受，之后才是念頭。
第八章 冥想五：寬恕
冥想中，若缺了寬恕，我們很容易陷入“誰(shuí)對(duì)誰(shuí)做了什么”的死循環(huán)中。佛陀在世說(shuō)——“唯有愛(ài)能止息恨，恨則永遠(yuǎn)不能。”
寬恕對(duì)寬恕者的影響最為強(qiáng)烈。所有人心中都藏著這樣 一個(gè)地方，渴望愛(ài)，渴望安全，渴望尊重帶人亦得人尊重待己。然而，很多時(shí)候，它都被恐懼，創(chuàng)傷，批評(píng)與自我保護(hù)深深掩藏著。
不將任何人從心中驅(qū)逐出去，哪怕深陷無(wú)知困惑痛苦的泥沼無(wú)法 自拔，并因此傷害他人之輩。允許別人對(duì)你的傷害與悲痛進(jìn)入意識(shí)，看清自己曾因恐懼，痛苦和混亂而被他人所傷。仔細(xì)感受你內(nèi)心的憤恨，并以善意與寬恕輕撫，看看是否到了放下的時(shí)候。對(duì)于那些有意無(wú)意傷害過(guò)你的人，予它們以寬恕。
第九章 冥想六：慈心觀
要做的事先對(duì)自己散播愛(ài)，之后將慈愛(ài)傳遞給我們所愛(ài)的人，最后擴(kuò)展到一切眾生。
你可以隨時(shí)在公共場(chǎng)所修習(xí)——祝愿他人“愿他喜樂(lè)安康，愿他心中充滿慈愛(ài)”。用不了多久，對(duì)于一切所遇到人，你都會(huì)心懷慈愛(ài)。
做完修習(xí)后，請(qǐng)以慈愛(ài)對(duì)待自己的掙扎與悲傷。
喚醒你的赤子之心——無(wú)需做任何特別事來(lái)獲取愛(ài)。在心中保持住這份童真。
想一想那些能夠自然而然喚醒你慈悲的人。進(jìn)一步敞開(kāi)你的心，讓它大到足以容納所有的朋友。請(qǐng)以慈悲心待一切眾生。
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