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文 | ~政*

編輯 | 小灰灰

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最近，一起健身的小伙伴紛紛中斷了喝蛋白粉，問其原因，“教練讓喝的，但我覺得喝不喝沒啥區(qū)別。而且天天喝，這玩意一點(diǎn)不好喝。”

想必多數(shù)健身的朋友或多或少會(huì)遇到類似的問題：

我們今天就來(lái)聊聊關(guān)于蛋白粉的那些事兒，一次性解決你們的所有疑問！

在增肌運(yùn)動(dòng)的過程中，所鍛煉部位的肌肉里面的肌纖維受力而收縮或伸展，會(huì)導(dǎo)致部分肌纖維出現(xiàn)斷裂。肌纖維斷裂后，身體就會(huì)啟動(dòng)修復(fù)功能，動(dòng)用大量蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)把斷裂的肌纖維重建，修復(fù)肌肉受到的創(chuàng)傷。

如果在修復(fù)過程中能夠得到充足的休息和營(yíng)養(yǎng)支持，我們的肌肉就可能重建得比原來(lái)更好，也就是肌肉變粗，力量變大。

（圖 | 小灰灰）

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蛋白質(zhì)是修復(fù)肌肉最重要且最主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)過程中，大量的肌纖維斷裂，身體需充足的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)斷裂的肌肉，繼而使肌肉變粗，人也變得更有力；

良好的營(yíng)養(yǎng)有助于促進(jìn)恢復(fù)、縮短恢復(fù)時(shí)間。如果運(yùn)動(dòng)后沒有得到及時(shí)恢復(fù)，容易引起因疲勞導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷，增加患病風(fēng)險(xiǎn)；

如果營(yíng)養(yǎng)不足，儲(chǔ)存在肌肉里面的糖原會(huì)降低，而糖原恰恰是在運(yùn)動(dòng)中的能量來(lái)源。糖原減少與疲勞和運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)差相關(guān)，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

比如長(zhǎng)跑中，你可以跑的更持久；短跑中，會(huì)更有效提高速度；打籃球時(shí)，會(huì)讓你一直精力充沛不感到疲憊。

還可提供更多有效的糖原儲(chǔ)備，刺激蛋白質(zhì)的合成速率和代謝激素的合成，防止由于大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致機(jī)體免疫機(jī)能下降的現(xiàn)象。

常見的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給有碳水化合物和蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)品中最常見的蛋白粉最常見的莫過于乳清蛋白和酪蛋白，它們都屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蛋白質(zhì)來(lái)源。

酪蛋白

優(yōu)點(diǎn)：酪蛋白是一種可以被人體緩慢吸收的蛋白質(zhì)。臨床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量將會(huì)穩(wěn)定上升，并持續(xù)7小時(shí)左右。相比乳清蛋白，酪蛋白長(zhǎng)時(shí)間防止蛋白質(zhì)分解的能力更強(qiáng)。

缺點(diǎn)：酪蛋白有許多種類， 但所有種類的酪蛋白都含有高品質(zhì)的必需、非必需氨基酸和支鏈氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支鏈氨基酸較少，所以擁有較低的生物利用率。

食用時(shí)間：由于酪蛋白吸收緩慢，當(dāng)你非常忙碌，超過3-5小時(shí)都無(wú)法進(jìn)食時(shí)，酪蛋白是非常不錯(cuò)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。或者，睡前食用一杯也是不錯(cuò)的選擇。

乳清蛋白

優(yōu)點(diǎn)：乳清蛋白中的膽固醇、脂肪、乳糖含量低，易消化，易吸收，改善運(yùn)動(dòng)中樞疲勞和機(jī)體肌肉疲勞，在蛋白質(zhì)類型中具有最高的生物利用價(jià)值。

缺點(diǎn)：相對(duì)于食物蛋白而言，營(yíng)養(yǎng)較為單一。

食用時(shí)間：進(jìn)行一小時(shí)或以上的力量訓(xùn)練后，最好半小時(shí)內(nèi)食用，每次攝入量不超過30g。

具體到個(gè)人，每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)合適呢？

這個(gè)要取決于你所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是有氧訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練。

通俗來(lái)講，低強(qiáng)度，能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車、馬拉松、長(zhǎng)距離慢速游泳、快走、慢跑等。

有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心肺是很好的鍛煉，有助于增強(qiáng)心臟功能和肺活量。有氧運(yùn)動(dòng)人群每天蛋白質(zhì)需要量一般為1.2~1.4g/kg體重。

多次數(shù)、多組數(shù)的負(fù)重循環(huán)練習(xí)，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、等都屬于力量訓(xùn)練。通常來(lái)講，舉重員、健美先生、想增肌或塑形的人群等都離不開力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練人群的蛋白質(zhì)需求量為1.2~1.7g/kg體重。

混合有氧和力量人群每天所需蛋白質(zhì)為1.2~1.7g/kg體重。

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蛋白質(zhì)來(lái)源十分廣泛，牛羊肉、雞鴨、魚蝦、水產(chǎn)、蛋類、奶類、大豆、豆腐等都是非常好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

建議盡可能從食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)槭澄镏谐说鞍踪|(zhì)還含有很多人體所需的其他營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素B族、鐵、鋅、硒等。

如果你無(wú)法從飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)，再考慮選用快速高效的蛋白粉作為補(bǔ)充。

建議最好在訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)用涼白開或牛奶兌以20-30g乳清蛋白粉，攪拌均勻。

熱水沖泡的話會(huì)引起蛋白質(zhì)的“變性”而結(jié)成團(tuán)不容易沖開，影響口感，但對(duì)于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是沒有影響的。

有的健身朋友厭倦了蛋白粉的代糖甜味和單一口感，可以嘗試這款口感豐富的香蕉果蔬奶昔。高強(qiáng)度訓(xùn)練后來(lái)一杯，不僅及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而且也極大改善了蛋白粉的口感。

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香蕉果蔬奶昔

食材：香蕉一根100g（去皮）、牛奶150ml、胡蘿卜40g、蛋白粉30g

做法：香蕉、胡蘿卜切小塊備用；牛奶＋蛋白粉攪拌均勻；所有食材一起放入攪拌機(jī)，打成奶昔即可。

參考文獻(xiàn)