張景琦
From：www.mensjournal.com（ Marjorie Korn ）
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-get-the-best-sleep-of-your-life-a-two-week-plan/night-habits/
研究表明：69％的人缺乏睡眠。但更可怕的是，很多人覺得他們的睡眠根本沒有問題。睡眠不足會(huì)增加食欲，促進(jìn)脂肪堆積，是肥胖的主要原因之一。為此，《MEN'S JOURNAL》求助了全球最頂級(jí)的睡眠專家，打造出一套為期14天的系統(tǒng)性睡眠治療方案！
?最佳睡眠方案指南：睡眠專家列出了最可能引發(fā)睡眠問題的10種原因，并依此提出了各自的解決方案。在接下來的2周內(nèi)，盡自己最大的努力，完成做多的睡眠挑戰(zhàn)！
加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠心理學(xué)家：Jennifer Martin
周五晚上，早點(diǎn)上床睡覺，一覺睡到周六（自然醒，想睡多久睡多久）。
周六晚上，早點(diǎn)上床睡覺，一覺睡到周日（自然醒，想睡多久睡多久）。
通過兩天的測試，找到睡眠充足后精力充沛的感覺。此時(shí)，你應(yīng)該可以對(duì)自己的睡眠時(shí)間有一個(gè)初步的把握。對(duì)于大多數(shù)成年人而言，每天需要的睡眠時(shí)間為7~9小時(shí)，但由于個(gè)體差異，該數(shù)據(jù)也會(huì)應(yīng)人而異。
?當(dāng)你準(zhǔn)備好后（確定每天所需的睡眠時(shí)間），開始為期14天的挑戰(zhàn)，并每天追蹤你的睡眠。
睡眠專家列出了10項(xiàng)挑戰(zhàn)，你需要逐步排查自己睡眠不佳的原因。
14天后，你可能無法完成所有的挑戰(zhàn)，但至少應(yīng)該攻克其中的幾條。
養(yǎng)成一個(gè)新的習(xí)慣的確很難，但當(dāng)你看到成效后，看到精力充沛和快樂的自己，一切都是值得的！
俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)生物鐘紊亂研究專家：Andrew McHill
不管是工作日還是休息日，保證每天入睡和起床的時(shí)間相同。
規(guī)律的生物鐘可以讓你在工作時(shí)精力更加充沛。
哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：①生物鐘不規(guī)律的學(xué)生，GPA（平均分?jǐn)?shù)）和認(rèn)知表現(xiàn)能力更差；②生物鐘不規(guī)律的成年人，更容易出現(xiàn)葡萄糖不耐癥，從而引起肥胖。
此外，注意培養(yǎng)你的另一半，讓她/他也養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。
神經(jīng)專家：Chris Winter
運(yùn)動(dòng)會(huì)提升心率，升高體溫，引發(fā)饑餓感，這對(duì)睡眠不利。
你甚至可能從被窩里爬出來再吃一餐。
如果你只有晚上有空運(yùn)動(dòng)，那么試著調(diào)整作息：早點(diǎn)睡覺，早點(diǎn)起床，早點(diǎn)運(yùn)動(dòng)！
加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠心理學(xué)家：Jennifer Martin
加州大學(xué)洛杉磯分校睡眠和壓力研究專家：Aric Prather
臥室安靜，沒有一絲燈光，但仍然無法入睡？你可能需要減壓。
在白天工作的間隙，嘗試冥想（方法自己百度）。
在辦公室和家庭之間建立一個(gè)緩沖區(qū)。辦公室是工作的地方，家庭是享受生活的地方。至少在睡前30分鐘不要處理任何和工作有關(guān)的事情，如：回復(fù)郵件、閱讀報(bào)告等。
進(jìn)行工作規(guī)劃也是一種不錯(cuò)的方法：按順序列出每天需要完成的工作項(xiàng)目，整理自己的思緒。明天的煩惱留給明天。
俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)生物鐘紊亂研究專家：Andrew McHill
早點(diǎn)吃晚餐可以讓你有更充裕的時(shí)間消化食物，同時(shí)整理碗筷。
來自美國布萊根婦女醫(yī)院的研究表明：吃飯時(shí)間越晚的受試者，BMI指數(shù)越高（越肥胖）。
當(dāng)晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間過于接近時(shí)，你的內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)受到一定的干擾。
神經(jīng)專家：Chris Winter
酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，可以讓你更快入睡，并且在1~2個(gè)小時(shí)內(nèi)處于較深睡眠狀態(tài)。但是，這種狀態(tài)不會(huì)持續(xù)時(shí)間過長。因?yàn)樵?/font>1~2個(gè)小時(shí)后，酒精會(huì)引起睡眠障礙，擾亂REM睡眠階段（最重要的睡眠階段）。
工作聚餐時(shí)的適量飲酒沒有問題，但是請(qǐng)多喝水，盡快排出酒精。
以色列海法大學(xué)研究人員
據(jù)以色列海法大學(xué)的研究：電子設(shè)備（手機(jī)、電腦等）會(huì)發(fā)出藍(lán)光，抑制褪黑素（促進(jìn)睡眠的一種激素）的分泌，影響睡眠。
受電子設(shè)備的影響，你可能會(huì)流失16分鐘的睡眠時(shí)間。但更重要的是：褪黑素的紊亂可能會(huì)毀了一整晚的睡眠模式，并影響第二天的工作。
將手機(jī)調(diào)成靜音，并讓這些電子設(shè)備遠(yuǎn)離你的視線。此外，睡前30分鐘不要看電子設(shè)備的屏幕。
神經(jīng)專家：Chris Winter
2013年發(fā)表在《J Biol Rhythms》的研究表明：在入睡時(shí)，即使是微弱的光線，都會(huì)干擾分子晝夜節(jié)律，降低新陳代謝率，促進(jìn)脂肪堆積！
微弱的光線會(huì)影響大腦，使它無法進(jìn)入最深層的睡眠階段。所以，從現(xiàn)在開始，關(guān)閉所有光源，換上深色窗簾，阻擋即使是最微弱的光線
睡眠需要安靜的環(huán)境。
如果你的周圍經(jīng)常伴隨汽車?yán)群袜従又v話的聲音，試試隔音耳塞或白噪音機(jī)。
如果你的另一半經(jīng)常打呼，讓他/她盡快減肥，或去醫(yī)院就醫(yī)。此外，以下文章也能幫得上忙：
研究表明：最合適的睡眠環(huán)境溫度為15.6~19.4℃，臥室溫度過高不利于睡眠。
此外，臥室溫度還會(huì)影響減脂。發(fā)表在《Diabetes》的一項(xiàng)研究表明：相比24℃的溫度，當(dāng)睡眠時(shí)臥室溫度為19℃時(shí)，人體胰島素敏感度和棕色脂肪含量都會(huì)提高，全天的減脂速度會(huì)更快。
最后，別忘了脫掉你的睡衣睡褲。上床，一件純棉短袖T恤和/或內(nèi)褲就夠了！
神經(jīng)專家：Chris Winter
一個(gè)人睡有一個(gè)人睡的好處，這是睡眠專家的共識(shí)：單獨(dú)入睡可以減少被打擾的頻率。
沒有情侶、沒有孩子、沒有寵物，聽起來真像是單身狗的福音。
從短期角度來看，你完全可以嘗試幾次，看看有什么效果。
從長遠(yuǎn)角度來看，你需要一個(gè)超棒的床墊，在情侶移動(dòng)身體時(shí)，可以給你最小程度的打擾。畢竟，啪啪啪有助于睡眠，至少對(duì)男性來說。
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