文/健康促進與教育協(xié)會理事 范志紅
或許失眠在原始社會中根本不存在，但在現(xiàn)代社會，它簡直是一種流行病。
睡不好覺，不僅僅是早上起來的時候精力不足，它的危害之大超過人們的想象。由于人體在睡眠期間會集中力量進行組織修復，睡不好意味著各器官各系統(tǒng)都容易出現(xiàn)功能障礙。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足或睡眠質(zhì)量低的人罹患糖尿病、心臟病、癌癥、肥胖、消化不良、便秘、抑郁癥等疾病的危險都會上升，而免疫功能明顯下降。
從自然規(guī)律來說，人們應當像古人那樣“日出而作，日落而息”，遺憾的是，自從發(fā)明了電燈，人們的“白天”就被大大地延長了，甚至可以黑白顛倒地生活。但是，我們身體對明暗的感受機制不會因為發(fā)明電燈而改變。感受到亮光，就等于告訴大腦應當醒著。身體本來在晚上9-10點鐘應當開始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的數(shù)量就會大大減少，而這種激素對于抗癌功能十分重要。
CNN報道了科學家J.D.Moyer的體驗。他喜歡各種電子閱讀機器，本人睡眠狀況很差，于是在一個月的時間中，在太陽下山之后，他就把所有帶亮光的電子設備全部關掉，看看能不能重建自然的睡眠節(jié)律。結果呢？他成功了。晚上9點多，他就覺得困，睡得很香。早上天亮時自然醒來，覺得全身舒暢。有時候，他無緣無故地感覺快樂，只是因為睡得真好。他說，高質(zhì)量地睡上八九個小時，腦子的狀態(tài)完全不一樣。
所以，如果真的有失眠問題，不妨學學Moyer，讓自己的臥室徹底黑暗，甚至連一盞小的指示燈也要關掉。否則就會擾亂褪黑激素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。
最新的研究發(fā)現(xiàn)，晚間使用電腦、手機、iPad和其他閱讀器之類有亮光的電子器械，都會讓大腦認為還是白天，使失眠的情況更加惡化。研究者認為，iPad之類更為有害，因為它們離眼睛非常近，而且光線又非常強。很多人都喜歡在上床之后玩手機、看各種閱讀器，對于睡眠來說，實在是非常有害。
CNN的報道中說，研究人員認為，iPad和筆記本電腦之類對睡眠的害處比臥室里的電視、電燈和紙質(zhì)的書更大，至少這些東西距離遠，而且進入眼睛的光線沒有那么集中和直接。
對于長期嚴重失眠的人來說，要讓自己睡好覺，僅僅靠喝杯牛奶、喝點酸棗仁湯，恐怕是難以解決的。除了用中藥和西藥治療之外，我總結了一些國外專家的忠告，各位需要的朋友可以考慮實施。無論什么人，養(yǎng)成好的睡眠習慣都可以受益終生。
1、在窗簾上加個遮光層，關掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗。或者換個方式，睡覺的時候帶上眼罩，都能有效促進入睡并提高睡眠質(zhì)量。
2、臥室的溫度不要太高，被子溫暖即可，理想的睡眠溫度是17℃-21℃，據(jù)報道，美國總統(tǒng)臥房的空調(diào)溫度就是17℃。
3、臥室里盡量不要放電器，不要看電視，減少電磁干擾。
4、睡前不要做任何動腦的活動，不要談論讓人興奮的事情。可以適當做點輕柔活動，比如瑜伽動作或床上體操，讓大腦放松下來。
5、盡量早休息，在固定的時間躺到床上。
6、睡前半小時不吃東西，不喝大量水，睡前去衛(wèi)生間，避免起夜的干擾。
7、下午5點后不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可，晚上不吃巧克力。
8、如果晚上可能覺得饑餓，提前1-2小時吃少量夜宵，包括喝牛奶。
9、睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，可以讓身體和大腦放松。
10、睡前半小時把所有第二天要帶的東西、要做的事情都準備好，怕忘的事情寫在紙上。女性次日穿的衣服也提前想好，避免躺下之后又想起什么而緊張起來。
11、經(jīng)常鍛煉身體，運動是治療失眠的有效辦法。
12、學會放松技術，常做深呼吸和腹式呼吸。
