從小學(xué)到大學(xué)，娜娜都很討厭上學(xué)，原因是害怕被老師叫起來回答問題，她會整個人僵住，說不出話來。午飯時間是最難熬的，她沒有朋友，只能一個人坐著，由于緊張也吃不下太多，并經(jīng)常會胃痛。走向社會之后，情況并沒有變好，最可怕的是參加公司的各種會議需要發(fā)言時，她經(jīng)常語無倫次、聲音變調(diào)、頭腦一片空白……娜娜是性格太內(nèi)向、害羞了嗎？
小時候，娜娜的母親說她只是“太害羞了”，她自己也這么想，但是成年以后，她在工作中也遇到了問題。到底是哪里出了錯？心理醫(yī)生與娜娜接觸了一段時間后，發(fā)現(xiàn)她并不只是“害羞”這么簡單。當(dāng)然了，每個人在做演講前或與人第一次約會前都會有些緊張，但是通常不會出現(xiàn)非常害怕和焦慮的情況，而娜娜這樣的人卻會如此。描述這種癥狀的術(shù)語叫做“社交恐懼癥”。
你懷疑自己有社交恐懼癥嗎？
下面是一個判斷社交恐懼癥的自檢測驗，雖然它不能完全替代醫(yī)生的正規(guī)診斷，也足以幫你初步認(rèn)清自身的情況了。如果其中描述的癥狀經(jīng)常發(fā)生在你身上，就在前面劃勾。
情形1.在以下情況下，我會感到恐懼：
□ 打電話時
□ 有人敲門，去開門時
□ 在候診室等待時
□ 開車時(因為害怕其他司機(jī)對你有看法)
□ 使用公共衛(wèi)生間時(排除害怕細(xì)菌的情況)
□ 參加社交活動時
□ 約會時
□ 需要按自己的意志行動時
□ 向別人描述自己時
□ 在很多人面前說話時
□ 被介紹給別人時
□ 與銀行柜員或雜貨店店員交流時
□ 去店里買東西或還東西時
□ 在別人面前吃東西時
□ 在別人面前寫自己的名字時
□ 主持社交活動時
□ 進(jìn)行小組討論時
□ 表達(dá)自己的觀點時
□ 與人打招呼時
□ 表演時
情形2.我經(jīng)常做出以下逃避行為：
□ 參與可怕的社交活動前飲酒或服藥
□ 參加社交活動時，只出席有限的一段時間
□ 參與社交活動時有附加條件，例如必須跟
著讓你有“安全感”的人
□ 經(jīng)常用走神兒的方式來轉(zhuǎn)移自己的注意力
□ 避免直視別人的眼睛
情形3.我感到焦慮的時候，身體經(jīng)常出現(xiàn)以下癥狀：
□ 臉紅
□ 出汗
□ 胃不舒服
□ 心跳加速
□ 胸悶
□ 頭暈
□ 感覺跟夢游一樣
□ 顫抖
□ 發(fā)冷或發(fā)熱
□ 肌肉僵硬
□ 呼吸急促
□ 虛弱
□ 咽喉堵塞、口干
情形4.在參與社交活動前后或過程中，我經(jīng)常對自己說：
□ 我真是太失敗了
□ 大家都看得出來我有多緊張
□ 我今天的打扮很不得體
□ 我必須盡快離開，不能再出更多丑了
□ 我說的話真蠢
□ 大家覺得我太安靜了
□ 我太格格不入了
□ 我說不出什么有趣的東西
□ 我讓人覺得煩了
□ 我的聲音都顫抖了
□ 大家肯定以為我瘋了
□ 如果我搞砸了，就完蛋了
情況匯總：每個劃勾的選項都得1分
0-15分 你在公共場合有時會緊張一點兒，表現(xiàn)基本上是正常的；
15-30分 需要注意自己的情況了，你可能有輕微的社交恐懼癥；
30分以上 你的社交恐懼癥或許已經(jīng)很嚴(yán)重了，要引起充分的重視，最好去咨詢專家。
如果你懷疑自己患有社交恐懼癥，最好先與醫(yī)生好好溝通。可以帶上這份自檢的結(jié)果，也許有助于醫(yī)生對你的判斷。
克服恐懼，先靠自己！
癥狀比較輕微的患者可以嘗試自行調(diào)節(jié)心態(tài)，逐步克服恐懼感。心理醫(yī)生向我們介紹了如下方法：
◆打破消極思維的僵局
常見的消極思維模式包括：
1 猜測別人的心理——你覺得自己猜中了別人對你的看法，認(rèn)為他們都像你自己一樣看不起你。
2預(yù)測事情的發(fā)展——你總認(rèn)為最壞的情況一定會發(fā)生，你就是知道事情會很糟糕，還沒出事你就已經(jīng)很焦慮了。
3喜歡小題大做——只要別人看出你緊張了，你就會覺得完蛋了、沒救了、太可怕了。
4 什么事都跟自己對號入座——覺得別人都在注意你，他人的一些行為會讓你聯(lián)想跟自己是否有關(guān)。
一旦出現(xiàn)這種消極想法，要針對它們一個字一個字地研究一下。問問自己：真的一定會搞砸嗎？沒有一點成功的希望嗎？就算這次沒做好，大家一定會覺得你沒用嗎？如此一步步質(zhì)疑，慢慢地，你就能用比較現(xiàn)實的想法來替代消極的心態(tài)了。
◆控制自己的呼吸 人們在焦慮時會出現(xiàn)呼吸困難的情況，你可以通過深呼吸來放松自己，降低恐懼感。深呼吸時要以舒服的姿勢坐直，雙肩放松，用鼻子吸氣4秒，停頓2秒，再用嘴呼氣6秒，如此往復(fù)，直至平靜下來。
◆直面令你恐懼的情景 逃避并不能解決問題，你最終還是要面對問題、克服問題的。當(dāng)然這個過程不能操之過急，需要一步一步來，例如可以先跟熟悉的人一起去人少的地方玩，等適應(yīng)之后再主動和那里的陌生人交流。
◆學(xué)習(xí)溝通的技巧 你可以參加相應(yīng)的培訓(xùn)課程來提高自己的基本交流能力，也可以參與一些網(wǎng)絡(luò)上組織的興趣小組活動，讓自己在志趣相投的小團(tuán)體中多與人交流。
頑固的恐懼心理，還有救嗎？
如果自行調(diào)節(jié)的方式不起作用，最好向醫(yī)生尋求幫助。心理醫(yī)生一般也是采取與上述相同的方法，指導(dǎo)患者改變自己的想法和態(tài)度，以此改變他們的感受和行為，這就是所謂的“認(rèn)知行為療法”。醫(yī)生還可能將患者分成小組進(jìn)行角色扮演，模擬患者害怕的情景，讓他們多接觸、多練習(xí)，并借此戰(zhàn)勝恐懼感。
也有一些藥物可以輔助治療，通常是一些既可以抗抑郁又可以抗焦慮的藥物，包括選擇性血清素再吸收抑制劑(SSRI)、β-受體阻滯劑、苯二氮卓類藥物，及其他抗抑郁藥。但是它們不能根本地解決問題，患者還是應(yīng)該把認(rèn)知行為療法和相關(guān)訓(xùn)練作為主要努力方向。
