說到健身，相信有不少人是沖著減肚子去的。畢竟現(xiàn)代人的生活普遍缺少運(yùn)動(dòng)，而肚子上又是最容易堆積脂肪的部位。接下來這篇文章就給健身的小伙伴們，分享一套實(shí)用的收緊小肚腩訓(xùn)練計(jì)劃。
整套動(dòng)作有9個(gè)動(dòng)作組成，請(qǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。體脂含量高的小伙伴請(qǐng)?jiān)谶@套動(dòng)作練習(xí)前或后，再進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。比如慢跑、跳繩、騎車等。
動(dòng)作1：原地開合跳或高抬腿 30-60次
動(dòng)作2：仰臥卷腹 10-20次
動(dòng)作3：仰臥兩頭起 10-20次
動(dòng)作4：平板支撐+左右交替?zhèn)忍嵯?10-20次，這個(gè)動(dòng)作是在平板支撐的基礎(chǔ)上加上左右交替?zhèn)忍嵯?，?dòng)作的難度增加了，側(cè)腹肌的刺激也更明顯。提膝的過程中，讓膝蓋盡量向前。
動(dòng)作5：仰臥直臂起 10-20次，這個(gè)動(dòng)作對(duì)練習(xí)者的核心力量要求很高，練習(xí)時(shí)仰臥雙手伸直，集中腰腹核心的力量整個(gè)上半身坐起來。如果這個(gè)動(dòng)作做不了，可以跳過，也可以換其它動(dòng)作代替。
動(dòng)作6：平板（支撐+抬臀）橋 10-20次，這個(gè)動(dòng)作是在平板支撐的基礎(chǔ)上增加一個(gè)抬臀動(dòng)作，也叫平板橋，練習(xí)時(shí)在抬起臀部和平板支撐狀態(tài)下交替進(jìn)行。
動(dòng)作7：坐姿控腿“船式” 30-60秒，這個(gè)動(dòng)作同樣要求較強(qiáng)的腰腹核心力量，采用坐姿抬起雙腿，雙手向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)即可。
動(dòng)作8：“雨刮器” 10-20次，就像動(dòng)作名稱一樣，練習(xí)時(shí)仰臥雙手伸直打開放在身體兩側(cè)保持平衡，雙腳抬起并攏，然后像雨刮器一樣左右移動(dòng)，用腰腹部的力量控制動(dòng)作的節(jié)奏。
動(dòng)作9：直臂俯撐交替提膝 左右各10-20次，這個(gè)動(dòng)作是在直臂支撐的基礎(chǔ)上雙腳交替提膝，練習(xí)時(shí)保持身體平直，膝蓋盡量向胸前靠攏。
以上動(dòng)作請(qǐng)根據(jù)自身練習(xí)水平做1-5個(gè)循環(huán)，隔天練起來，堅(jiān)持一個(gè)月你就會(huì)看到效果。想要減掉小肚腩的小伙伴們趕緊行動(dòng)起來，一杭教練只能幫到這里了。
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