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今天給大家分享一篇文章，作者是大將軍郭。
她是中國心理學最高殿堂北師大的心理學碩士，用八年時間完成了數百個心理咨詢案例。
有人說，能用心理學解讀熱點問題人有很多，但是每個問題都能直擊要害，每次給人指條明路的人絕對有她。
她做了一個公眾號叫“我們心里都有病”（ID：staynormal），那里有她的精彩原創文章，看完會讓人大呼過癮，又讓人陷入沉思。
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過度關注“肺炎疫情”的人，可能已經病了 | 這6個心理自助方法能幫到你
大將軍郭
每天在網絡上看到各種消息和討論，能感受到祖國大家庭的溫暖，包括將軍的幾個群里，各地的小伙伴也在交流疫情，互相關心，特別有愛。但是我也發現，不僅疫情擴散，焦慮和恐懼也在擴散，很多朋友吃不好睡不好，心情低落煩躁，過度焦慮。不要感染上病毒，也別感染上過度的憂傷和焦慮，它們可能比病毒更可怕。如果你有以下表現，一定要正視自己的心理狀況了，你很可能已經產生了“替代性創傷”（vicarious traumatization）：- 每天花大量時間關注疫情，甚至根本停不下來刷手機去跟進最新消息；
- 看到患者去世、醫護人員感染等消息，會持續低落悲傷很久，哭泣，痛苦，以及腦子里總是閃回那些讓人難過的畫面；
- 除了疫情以及相關的消息和感受，不愿跟人交流其他話題，或者控制不住總是想聊聊疫情；
- 什么都不想做，做事也無法集中注意力，連平時熱衷的愛好和娛樂也無心關注；
- 焦慮惶恐，會控制不住的聯想更糟糕的狀況，比如自己和家人感染怎么辦等；
- 在過年假期的氣氛中卻感到消極悲觀，包括想到那些正在經歷病痛的患者以及正在辛苦工作的醫護人員，會有內疚和自罪感；
以上這些表現，都是一種過度應激的反應，類似于創傷后應激障礙（post‐traumatic stress disorder）。不同的是這是一種“替代性創傷”的癥狀表現，雖然我們沒有親身經歷感染和救治，但因為過度的共情，而導致的心理困擾。“在目擊大量殘忍、破壞性場景之后，損害程度超過其中部分人群的心理和情緒的耐受極限，間接導致的各種心理異常現象。這些異常現象，通常都是出于對生還者及其創傷的同情和共情，而使自己出現嚴重的身心困擾，甚至精神崩潰。”共情是同理心的一種體現，是我們理解他人程度的標尺，但把所有的時間、精力都用來“感同身受”，我們自己也會感覺被掏空。不只是對別人的痛苦感到無力，也無力把控自己的身心健康。“助人型人格”特質越強，越容易產生“替代性創傷”。責任心重，同理心強，內心善良敏感的人，他們關愛別人勝過關注自己，于是也往往會陷入過度的應激狀態中。防病毒我們要戴口罩，防心理創傷我們也要帶上“心理保健”的口罩，關注自己的情緒和心理狀況。當你的日常生活節奏被打亂，你的身心節奏也會隨之產生波動。所以，通俗點說叫“該干嘛干嘛”，不要因為假期或者疫情，就荒蕪了你自己的生活安排。至少要做到吃飯、睡覺跟平常保持不變，你越是能如常有規律的生活，你的身心狀態也會越穩定。雖然是春節假期，雖然出行不那么方便，但多做一些你平日里熟悉且固定會做的事情，都能增強你的情緒抵抗力。假期里，大家都會以休息為主，但休息不是“躺吃玩手機”，或者每天隨機的做事。越是隨機安排，就越是會被隨機出現的新聞和消息“牽著鼻子走”，情緒陷入悲傷低落里難自拔。可以計劃好每天要做的事情，無論是看書、看電影，還是做家務、做清潔，都有相對固定的時間安排。你的注意力會被疫情以外的事占據，情緒也會有更固定的節律。為湖北地區的朋友和醫護人員感到難過和擔憂，并沒有錯，但也要留一些關心給自己身邊的人。對傷者和逝者的過度共情會產生一種虛無感，因為除了“感同身受”，我們能做的的確很少，反而會讓我們陷入“習得性無助”。而多關注身邊的人，父母親戚朋友，多跟他們有情感互動，會增加生活和情緒的“實感”。我們可以幫助，可以安慰，可以鼓勵他們，這種有反饋機制的“共情”，更會讓我們受益。哪怕是因為父母親戚不想戴口罩而吵上一架，也是一種更能讓我們產生真正情感鏈接的方式。其實，焦慮恐慌的時候，“雞湯”很有用，我理解的“雞湯”是指一種正向的、積極思考的角度。不讓自己被負面的情緒淹沒，既看到“隱患”也看到“機會”。新聞會播報感染及死亡人數這樣的“壞消息”，但也在客觀傳播“好消息”。比如我們可以通過戴口罩、減少外出來加強防護，比如現在國家已經在管控病毒的傳播，投入了更多人力物力積極救治患者。非典是17年前的一場悲劇，但經過17年的發展，無論是在科技還是醫療上都有巨大進步。我們有扛過這次危機的基礎，這同樣是一種既客觀又正面的現實。而至少，此時此刻讀到這里的你們，也是健康的，這說明我們有基礎繼續保持健康，不受感染，我們處在一個可以樂觀的環境中。- 一定有一些事情是能讓心情變好的法寶，比如有人聽音樂，有人吃東西，有人洗澡，有人做運動，心情不好的時候，切換到這些奏效的方式；
- 無論我們現在正在經歷什么，我們的過去一定有過戰勝困難的經驗，而如今的我們更強大，一定會順利度過這次疫情，過往的勝利就是我們自信的來源。
因為“替代性創傷”的起始就是源于我們直接暴露在過量的負面信息中，又沒有能力去正面應對，所以控制每天接收相關信息的頻度和數量，能讓我們直接減少情緒沖擊。尤其是那些可能會引發焦慮的未被證實的消息，只是干擾心情的噪音，讓我們花了太多時間和認知資源去加工，卻并沒有實際的幫助。你可以規定好每天刷手機的時間，無論是1小時還是2小時。這種“刻意限制”堅持下來，會讓我們不再被泛濫的應激狀態淹沒，情緒狀態也能有節律的變得更理性更克制。如果在防疫階段，你覺得自己需要調適心理狀態，或者降低焦慮，走出過度的負面情緒，以上方法一定要試試。關注疫情，關愛同胞很重要，能為疫區提供支持和幫助也很重要，但無論是誰，能做這些的前提是，我們先安頓自己的身心健康。在疫情之下，焦慮會擴散，恐慌會彌漫，負面情緒傳染造成的傷害，同樣不能忽視。樂觀積極地應對疫情，就是我們能為武漢、患者和醫護人員做的最好的事，就是我們能戰勝病毒最根本的信心所在。
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