高建梅
北京市懷柔區疾病預防控制中心主任醫師，主要從事慢性病防控工作，北京市“營在校園”-北京市平衡膳食校園健康促進行動專家。
中小學階段是孩子們身體發育的關鍵時期，生長發育迅速，加之學習壓力逐漸增加，充足的營養是學齡兒童智力和體格發育，乃至一生健康的基礎，因此，這個時期更需要強調合理膳食、均衡營養。
如何保證學生餐營養健康是每個學校和家長最關心的問題。今天就讓我們嘮叨嘮叨學生營養餐合理搭配的那些事。
首先我們要了解不同年齡段學生每人每天攝入的食物種類和數量（見下表）及含有的營養成分，做到心中有數。
以上膳食供應的數量為可食部分的生重，如魚蝦類是去皮后的重量。
谷薯類包括米、面、雜糧、雜豆及薯類等，谷薯類含有豐富的碳水化合物，是人體最經濟的能量來源，同時也是B族微生物、礦物質、膳食纖維的重要來源。
大豆、奶類及堅果：大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大都含有優質蛋白質、必須脂肪酸、維生素E等；奶及其制品是膳食鈣和優質蛋白質的良好來源；堅果（核桃、栗子、花生等）中富含蛋白質、油脂、維生素及礦物質，由于脂肪含量高，攝入時注意適量攝入。
蔬菜水果類是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。
魚禽蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類維生素、B族微生物和礦物質等。
一種食物不能提供人體所需的全部營養素，所以要做到食物多樣，每天需攝入12種食物，每周需攝入25種食物。
每天要堅持三餐制：早餐吃好、中餐吃飽、晚餐適量，一日三餐中的兩餐間隔以4-6小時為宜。
一日三餐要定時定量：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30之間為宜；早餐所用時間以15-20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜；早餐提供能量占全天總能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。
巧妙搭配和合理烹調不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值和改善食物的口味口感。
主食注意增加全谷物和雜豆類食物，烹飪主食時，大米與全谷類（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，如傳統的二米飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。建議主食平均每天3種，每周5種以上。
各種顏色的蔬菜混在一起制作，如什錦蔬菜，營養搭配均衡，既有食欲又好吃。建議每天提供至少3種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，每周達到10種以上；同時適當吃一些菌藻類，每天至少提供1種水果。
“葷”指動物性食物（魚禽肉蛋類），“素”指植物性食物；動、植物性食物搭配烹飪，在改善菜肴色、香、味的同時，可以提供各類營養成分，如什錦火鍋。魚禽肉蛋類每天要達到3種以上，每周5種以上。
各種營養素的缺乏可產生相應的缺乏病，如缺鐵性貧血、缺乏鈣和維生素D引起的佝僂病、維生素A缺乏病等。
預防缺鐵性貧血要常吃一些富含鐵的食物，如動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，同時搭配富含維生素C的食物，如深綠色的新鮮蔬菜和水果。
預防佝僂病要常吃一些富含鈣的食物，如奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；另外要經常曬曬太陽。
預防維生素A缺乏要常吃一些動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果。
如果日常食物提供的營養素不能滿足學生生長發育的需求，可鼓勵使用微量營養素強化食品，如強化面粉或大米、強化醬油或強化植物油。
學生餐要清淡、每人每天烹調油用量不超過30克；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5克；不喝或少喝含糖飲料，白開水最好，6-10歲兒童每天800-1000ml，11-17歲兒童每天1100-1400ml，飲水時要少量多次，不要感到口渴時在喝，可以在每個課間喝水100-200ml，閑暇時每小時100-200ml。
蔬菜應先洗后切，烹調以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食物不應存放過久；學校不制售冷葷涼菜；肥肉少提供。
另外要培養孩子良好的飲食行為：幫助學生認識各類食物，去認識營養標簽；引導兒童注意飲食搭配，不偏食、不節食、不暴飲暴食；引導孩子正確選擇零食，在兩餐之間適當選擇新鮮水果、奶制品、堅果等營養豐富的食品作為零食；不在就餐時批評指責兒童，讓孩子在愉悅的就餐環境中就餐。
參考文獻：
1.中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會.學生餐營養指南(2017).中華人民共和國衛生行業標準WS/T 554-2017.
2.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016.
3.國家衛生健康委員會司（局）便函.國家衛生健康委疾控局關于開展2019年全民健康生活方式宣傳月活動的通知.
4.中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國家庭營養讀本.北京：中國人口出版社，2020.
注：【專家說】系“營在校園”微信公眾平臺原創首發。
