綿拳“搖手”動作要領
“搖手”簡介：“搖手”是綿拳初學者必練的首選動作，練習這個動作的目的在于開發肩背部的各項能力，為其后一系列的訓練打好基礎。同時，這個動作也有一定的鍛煉手法、身法、步法的功效，長期鍛煉積累可精益求精，是綿拳的基本功之一。
動作要領：三七分弓步，重心偏前腳，提臀收腹，一手略做平衡動作，另一手動作幅度盡量大，抬頭正視前方，身體不可前傾或后仰。運動時整個人的重心要隨著手位的變化而“前弓后坐”，不宜僵直不動。
《我所走過的習武之路及我的綿拳緣分》
單說搖手，練習綿拳的都知道這個功法在綿拳整個系統中有著極其重要的地位，此功法所練的不單單是肩關節的靈活性，對增長全身的勁力、手臂的打擊力和穿透力、耐力等都有著相當的意義，孟派綿拳要求的是馬步十趾爪地（且腿下暗含多種勁力，非筆墨所能盡言）、斜身（把氣鼓蕩在胸腔里，其中作用之一在練功的同時就可以增強習練者的耐力）、一手叉腰，另一手十指撐開，手心向上以肩帶手進行甩手練習。在整個的搖手過程中除了注重手的綿、柔、長的勁意要領外，還有就是無意中起到了“撐”筋拔骨的作用，正所謂“寧練筋長一寸，不練皮厚一尺”是也（據說當年一代意拳大家王薌齋先生在創意拳之初也有筋骨練習之法，所以其早期的弟子高手眾多，但后來此法逐漸失傳）。而我所接觸到的幾家的搖手所采用的是弓步（這在腿上的勁力上就少了幾分），手型五指微里扣，中、食指微翹，在甩手轉圈過程中，整條手臂是“里、外”旋轉，這在“撐筋拔骨”上就遜色了幾分。這兩者單搖手功法于細微之處差別還很多，非言傳身教不可領悟，筆墨更難盡其妙。而這些所謂細微之處的差異所訓練出來的勁力就會“差之千里”也。
————摘自《我所走過的習武之路及我的綿拳緣分》
以下是《我所走過的習武之路及我的綿拳緣分》跟帖
按照這個練，比弓步的練費力，丹田膨漲感來的快，小腿也酸漲，內胯及腳腕外側也酸
一天搖兩千下,每側一千,手背出現血點,很累,第二天沒能按時起床,但長功真快,上肢有膨漲感,手有不怕硬物的感覺,但肩與膀真的酸痛
不錯，練拳就是玩玩練練，玩歸玩，練歸練，心情好的時候多練練，心情不好就最好別練，這樣對心身不好，傷身。這樣練一 段時間，扔都扔不下，不練難受。
頂樓上的!說得對,身體不舒服時也最好別練,消耗太大反而對身體不好.
搖膀我現在一組也才100下.搖膀要放松了練,用身體去搖手,而不是用手去用力.
呵呵，對，個人認為，一開始不要過量，要一步一步來，不然容易練傷的，但是到了一定的時候，肌肉關節都比較適應的時候就一定要找時間上上量了，狠練他一段時間功力會有很大的飛躍．
通背拳的搖膀子的作用我在通背版有過發帖 作用是綜合性的主要練出松沉鞭勁 松活等,練一輩子通背拳練一輩子搖膀子 可以說沒有搖膀子就沒有通背拳 過去要求搖膀子搖上半年才能往下學 現在社會空閑時間給的太少 所以不可能很長時間練一個東西 那樣的話也不出功夫 現在練通背拳一般都是練之前搖上50或80或100都可以 當然搖膀子是好幾個方向的,然后再練其他的.
步形要求是三七雞步 搖的時候要求十個腳趾頭抓地 應為搖膀子搖快了強度很大 對根的要求很高就是一定要釘住 象釘子似的釘在地上
手形就是正常手掌就是穿掌的手形五指并攏
呼吸上要求自然呼吸 練的時候呼吸不能亂一定要保持自然 不能努氣
要領上 最最重要的是以腰帶臂 這是最重要的 很多剛練的初學者都是用胳臂使勁去帶的 這樣一百年也練不出通背勁的 我有個同事練過散打 他們教練就教過他們搖胳臂 就是單純的搖胳臂 腰一點沒動就是玩命的搖 我一看都樂出聲來了 我說就你們這樣搖到老了非得都搖出肩周炎來不可 根本就不懂的用腰背的勁 簡直是浪費時間 有這功夫還不如沖上一兩千的直拳呢 都比練這個有殺傷力.
飛刀兄:我們兩家的搖膀子看來是有很多相似之處啊，我們是非弓非馬步的步型，要求盤子低搖的時候同樣要求十個腳趾頭抓地。側身這樣腰上著力，在搖的時候站穩中心，大臂貼耳，這個要求和目的也差不多。手型上有點不同。呼吸也要求和你們一樣，呼吸上要求自然呼吸 練的時候呼吸不能亂一定要保持自然 不能努氣。每搖一 下，就要象丁釘子一 樣往下扎根一 下。搖手這個功法真的妙不可言，很多東西都可以搖出來。
lol 呵呵 我忘了一個要領了 就是搖膀子時搖的過程中手臂上貼耳下貼腿 呵呵 前人是能琢磨 這可是功法簡單 功效宏大呀！
搖手的療傷效果
本想開一新貼,但這個貼對初學者太有益了,所以還得頂起來.04年函授一拳，練熊翻膀的時候，一個猛的發力不小心把右肩拉傷，在以后的兩年時間里，右臂不敢劇烈運動，平時只能多站樁，雖有一定的效果，但總不能徹底治療好，直到練搖手時還痛，開始練搖手的幾天強忍著，過了幾天由于全身關節的酸痛，也就忘了自己的傷，今早起來練習猛然想起自己的傷，再活動右肩竟然一點也不痛了，真的不可思意，搖手還有療傷的做用，在此感謝＜淡然＞，感謝＜羅漢果＞師父，以及那些為綿拳傳承做出貢獻的先輩，再次謝謝．
初學綿拳有感（馬勝利學生溫世煌的練功心得合并轉貼）
以下是從武塞馬勝利武學堂轉來的馬老師學生溫世煌的學習總結：
一、（2006年11月13日）拳學光明之路－初學綿拳有感
通背的動作是在自身功架調配下和合重力的行為，整個動作過程要求身手不能主觀用力，而是身體在忽然失重情況下為維護原有平衡，身手被動松順協調的用力行為．頭兩天因平時主觀用力習慣，大多動作還是主動用力，身手相互較勁用力，看是全身是力動作卻笨拙如牛，力量自個兒捆綁自己．通過師兄反復多次示范，自己回家后不斷過電影回想師兄標準示范，并且假借抽象：體重聚于臀，以臀砸斷木板；肩挑重擔頓肩試力情形．經過一次又一次尋找正確的勁力狀態，三四天后動作開始順暢，身手配合相對自然，肩背的震抖已有初步感覺．第二周經過馬老師調整功架，順足頂膝圓襠手肘提高若護頭．背向后靠雙肩砸雙跨，肩胛手臂乃至腰背的往復震顫更為明顯，猶如牛馬串皮，落水狗抖毛，雞之抖翎．筋骨皮肉互相擠壓震抖發出的嘣噠之聲已清晰可聞，呼吸也是非常自然地由胸腔擠壓而出，不再是做作的努力噴氣發聲．通背較之以前為增強手臂力量與肩胛承受后座力而練習的俯臥撐更為有效，而且又不致身手僵硬發緊．
說起搖手臂只要是愛好體育的都練過，數量為二三十個不等，姿勢也非常隨意，只是把它當作靈活關節的熱身活動而已．而綿拳的單搖膀，卻把它提煉為練武者一生自始至終必練的功夫，而且無論是功架還是數量均有其嚴格的要求．左足在前右足在后，右手叉腰搖左手重心壓于前腿，足趾虛不受力，后足要能不蹬地借力自如提起，身不搖擺重心不起伏，較之隨意姿勢不知艱難別扭了幾多，而功夫正是要在不自然中求取自然，頭虛領頸松，挺胸直腰，上搖時大臂內側貼耳，翻膀卷肱，下落時小臂擦外胯，手臂順直運動在同一平面．要不緊不慢綿綿稠稠，數量由一而百于百而千，及至超越四千．肩膀手臂活動范圍松沉勁，全身抗擊力，單足負重金雞獨力之能－－眾多功效均可由此一式簡易搖膀練就，綿拳先賢智慧之高由此可見一斑．剛學搖膀時用的是手臂肌肉收縮主動用力，練起來非常吃力，第一天分組搖二千五，第二天左手肩前肌肉如斷裂般，打水洗臉都疼痛得抬不起來，全身酸疼得稍一動便牽引全體，只好停練一天．三四天后慢慢體會到手膀重力下落，并借助它搖蕩到頭頂，減輕手膀用力習慣，搖起來輕松了許多，一次性搖一千．一周之后又把搖膀的重力勢能結合肩膀的內在細微提沉旋轉，動作更覺輕松自然，手膀搖旋生風，肩松膀沉，重如灌鉛．而前腿又如沒了膝關節，象是一根木樁，手膀的每一次搖蕩就把木樁一分一分緩慢擠壓入地，直抵胯部與大地接成一體，整條腿麻熱酸脹難以忍受，肋骨之間如風箱開合呼吸，與手膀的起伏心里的默數和成一片．此時我覺得搖膀數量的增加已不成問題，但腿部卻難以承受搖膀所疊加給前腿周而復始，如巨浪沖擊的重力勢能，只好加為一次性一千二． 俗言拳不打力．力不打功，綿拳是決不練蠻力本力的先天內家秘傳武學，以找勁練功為主并貫徹綿拳修行始終，開發人們有感即應一觸即發良質良能．在下才疏學淺練習時日又少（半月）缺乏真知灼見，所的些許感受，粗略整理成文，聊以拋磚引玉，誠望師友指正是幸． 馬老師要求弟子學生少上網多練功，專業練習每天6h業余2h以上，我離此遠矣，慚愧！！！
二、[原創初學綿拳有感--之二
練習綿拳單搖膀及通背到今天已11周，通背由50*12組改為100*6組，搖膀數量加至2200個（每個星期加100個）。依照馬老師的要求，在增加數量的情況下嚴格掌控搖膀動作標準，同時數量的增加（量變）又引發功效的變化（質變）。我感覺身心變化日新月異：肩膀松順勁力有加，腸鳴失氣（既多又響）飯量大增，心肺腰腎五臟之功明顯改善，神清氣爽。搖膀對人身心的改造功效由此可見一斑。
馬老師對于搖膀練習說得好：二三十個是體操，二三百個為熱身，1500以上方為練功。量變引起質變，功效即出。
練------！
三、（2007年1月27日）初學綿拳有感之三--警惕練功強度
[watermark] 搖膀2100數量我可以天天練習，練后稍覺疲勞，2200數量練習五天后肩膀挑擔著力處無論行坐立臥，當中如虛脫撕裂酸疼，停練一天。第12周，我將數量加至2300，練習3天后感覺身體不舒服：鼻有青涕喉有濃痰（內臟磨損過度反應），睡眠時間充足起床時卻精神疲憊眼睛發澀有如感冒，身體內部牽扯酸漲如繩索捆綁。
我把此情況請教馬老師，馬老師斷定為練功過度：搖膀所牽扯到的全身功夫增長需要一個較長時間過程，三分練七分養，綿拳的功夫是在符合自然規則的練習中滋養出來的，千萬不能為求快速增長功夫而盲目增加練習數量，有違生理的練功適得其反，拳沒練好，人亦受損，古今中外因練功過度而受傷的概列舉不勝數，把握好練養之度，才能練好拳，也得益于練拳。以我12周的功時，搖膀以1800--2000為度，通背以50個/組為優，而且要經過一兩個月的練（滋）養方可增加練習數量。
誠望和我一樣急功近利的兄弟們警惕！勤奮練功有度，千萬別傷了身體！
四、初學綿拳有感之四-雙搖膀
[watermark] 馬老師不在上海,這五十來天只好把正月學的雙搖膀默默修習,初練1000就感覺口干舌燥,肩膀胸肋漲痛如初學單搖膀.雙搖對胸肋的牽引非常明顯,呼吸也隨之加深.隨著練習的進度,數量加到1400,雙搖膀練至興奮處,竟有;雙臂如鷹翅飛舞,身體欲騰空的感覺.胸肋(呼吸)隨肩膀搖旋開合,肩關節咯咯作響,做開胸合背流暢順利,不再象沒練雙搖之前竭力開合也做不出來,打通背時感覺又梯進了一小步.
雙搖的功效真好,難怪馬老師強調雙搖一定要練好練過關,練雙搖不但為以后的系列功法打基礎,更重要的是改造身體,增強體質.搖膀練得好,肩關節松順圓滑,胸腔渾圓肋間生肉,這時整個人精神氣質與從前渙然一新.[/watermark]
五、搖膀通背之技術要點
經過一段時期堅持不懈的雙搖膀練習,雙肩應該松活了許多,開胸合背可以輕松雙肩相摩,這時應該加入一個非常有效的技術要點,那就是元拳門歷來只傳弟子(我的入門申請還在檢驗中,非常感謝馬老師開明先授)的雙肩掛耳:雙肩找兩耳,肩膀翻轉時把雙肩膀向上向后翻掛在兩耳.照這個技術要點去練,短期就可以提升你肩膀的松活度和拉伸幅度.
肩膀的松活度和拉伸幅度提升,猶如弓臂的延長與弓弦的拉伸,弓開滿月,箭頭自然速快>力透>射得遠.這就是傳統武術要求的只求筋長不練肉厚.
打通背時,提肩夾胛把搖膀得來的功夫完全貫通到通背中去:肩膀上提(內在松活度,不要龜縮)開胸(拉弓滿月)合背,肩胛相夾,以身體失重的重力勢能啟動,打出筋骨爭鳴嘭嘭作響的通背去吧!
搖膀與通背相輔相成的完美結合,可以說是元拳門體系科學發展的又一里程碑,馬老師等前輩功不可沒!
