根據近日發表在 Plos Medicine 期刊上的一項研究，持續的飲食改變可以為所有年齡段的人帶來顯著的健康收益，即多吃豆類、全谷物、堅果、蔬菜水果，少吃紅肉和加工肉，可以延長十年以上的預期壽命。而對于老年人來說，這種飲食變化對預期壽命的收益會較小，但仍相當可觀。【1】
這項研究由來自挪威卑爾根大學的 Lars Fadnes 和他的團隊主導，他們根據針對美國、中國、歐洲的薈萃研究分析和全球疾病負擔數據建立了一個能夠評估飲食與預期壽命關系的模型，并將其做成一個在線計算的工具——Food4HealthyLife calculator (https://food4healthylife.org/) ，方便普通人使用。【2】
在文章中，研究人員給出了延長壽命的最佳飲食方案和可行性方法飲食：
食物種類 | 最佳飲食方案 （克/每日） | 可行性飲食方案 （克/每日） |
全谷物 | 225 | 137.5 |
蔬菜 | 400 | 325 |
水果 | 400 | 300 |
堅果 | 25 | 12.5 |
豆類 | 200 | 100 |
魚 | 200 | 100 |
雞蛋 | 25 | 37.5 |
牛奶/乳制品 | 200 | 250 |
精制谷物 | 50 | 100 |
紅肉 | 0 | 50 |
加工肉類 | 0 | 25 |
白肉 | 50 | 62.5 |
含糖飲料 | 0 | 250 |
添加植物油 | 25 | 25 |
對于美國、中國和歐洲的年輕人，從 20 歲開始執行最佳飲食，可以使預期壽命延長 10 年以上；而從 60 歲開始轉變飲食時，預期壽命可延長 8 年；對于 80 歲的老人來說，預期壽命可因此增加 3.4 年。
（圖片來源：pexels網站）
研究人員表示，這項研究主要強調增加豆類、全谷物、堅果、蔬菜水果的攝入，減少紅肉和加工肉的攝入。這種飲食改變帶來的健康收益通常與心血管疾病、癌癥和糖尿病死亡率的降低有關，而這些疾病都是全球主要的死亡原因。例如，來自《國際流行病學雜志》的研究發現，蘋果、梨、柑橘類水果、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和沙拉的攝入量與心血管疾病和全因死亡率呈負相關，黃綠色蔬菜和十字花科蔬菜的攝入量與總癌癥風險呈負相關。據估計，2013年全球分別有560萬和780萬過早死亡可歸因于水果和蔬菜攝入量低于500和800克/天。【3】來自《英國醫學雜志》的研究表明，全谷物攝入與冠心病、心血管疾病和總癌癥的風險降低，以及所有原因的死亡率、呼吸系統疾病、傳染病、糖尿病和所有非心血管、非癌癥原因的死亡率降低相關。【4】另一項針對12種食物的薈萃分析也發現，全谷物 、蔬菜、水果、堅果、魚的日常攝入增加，可以降低全因死亡風險，紅肉和加工肉攝入量增加與全因死亡風險增加相關。【5】除了大量研究證實外，《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》也明確提出，以多蔬菜水果、多魚蝦水產品、經常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽為主要特點的江南地區模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點的地區，人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。【6】我們吃的食物與腸道關聯最為緊密，除了這項研究提供的健康飲食方法外，你還要避免攝入腸道不喜歡的食物，避免它“罷工”。- 紅肉和加工肉：國家癌癥中心發布的《中國結直腸癌篩查與早診早治指南（2020，北京）》中明確指出，加工肉類每日攝入量每增加50g，紅肉每日攝入量每增加100g，結直腸癌發病風險分別增加16%和12%。【7】
- 人造甜味劑：發表在《國際分子科學雜志》上的研究表明，食用人造甜味劑阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖可能與兩種有害的腸道細菌大腸桿菌和糞腸球菌增加有關。【8】
- 油炸食品：油炸食物富含飽和脂肪和反式脂肪。與新鮮水果和蔬菜相比，腸道更難消化這項食品。【9】
- 含糖飲料：JAMA Internal Medicine上的研究表明，含糖飲料的攝入與各種原因導致的死亡風險升高有關，包括循環系統疾病和消化道疾病的死亡風險。【10】
- 酒精飲料：發表在《腸道微生物》雜志上的研究表明，過度飲酒與腸道菌群失衡有關。同時，大量飲酒也是結直腸癌的危險因素。【11】
當然，飲食健康只是保護腸道眾多方式的一種，你還應該注意合理作息，規律運動以及定期的腸癌早篩。【1】https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889online【2】https://food4healthylife.org/【3】International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319，Published: 22 February 2017【4】BMJ 2016; 353 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i2716(Published14 June 2016)Cite this as: BMJ 2016;353:i2716【5】The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6,June 2017, Pages 1462–1473, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148Published: 26 April 2017【6】《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》【7】《中國結直腸癌篩查與早診早治指南（2020，北京）》【8】Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(10), 5228; https://doi.org/10.3390/ijms22105228【9】https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/worst-food-for-gut-health?slide=4【10】JAMA Intern Med. 2019;179(11):1479-1490.doi:10.1001/jamainternmed.2019.2478【11】Gut Microbes, 11:6, 1608-1631, DOI: 10.1080/19490976.2020.1758010
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