第一節：一節90分鐘的陰瑜伽課
第二節：frog蛙式
第三節：Shollace鞋帶式
第四節：Sleeping Swan睡天鵝
第五節：Caterpillar
第六節：Dargon龍式
第七節：Down dog下犬
第八節：經絡：足三陰
第一節：一節90分鐘的陰瑜伽課
保持這些體式每一四分鐘的時間。這一套路要比第一套路要有很大的挑戰性。在每個體式之間用感覺舒服的任何動作放松三十到六十秒。
開始的冥想
蛙式——蝌蚪兩分鐘
嬰兒式一分鐘
人面獅身
右腿在上的鞋帶式
右腿在后的睡天鵝
左腿在后的睡天鵝
毛毛蟲式
右腿在前的龍式
幼龍二分鐘
大跨步龍式兩分鐘
下犬一分鐘
嬰兒式一分鐘
幼龍二分鐘
大跨步龍式兩分鐘
下犬一分鐘
嬰兒式一分鐘
向右扭轉
向左扭轉
攤尸式
結束的冥想
第二節：frog蛙式
4、如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動; 另一選擇，腳趾并在一起，臀部向后移動。
5、可以在身下墊上長枕, 讓上身放松。
6、可以每次伸展一側手臂，這樣安全些。另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。柔韌的學員可以同時伸展雙臂。
7、柔韌程度好的學員沒有必要加深體式，只需增加保持時間即可。
8、回來時，可以從全蛙到半蛙，再回到蝌蚪式。也可以直接將身體慢慢往前移動俯臥下來，然后再坐起來。
2、擠壓下背部讓背部微微后彎。
3、幫助消化和減緩痛經。
4、腿內側的壓力作用于脾經，肺經和腎經。
5、當手臂向前伸展，上身經絡得到按摩, 影響心經，肺經，和大腸小腸。
注意事項：
1、背部不好，不適宜這個體式。
2、膝蓋會感到不適, 因此在膝蓋下方墊上墊子。
3、如果頸部僵硬, 以額頭，而不是下巴觸地或枕在抱枕上。
4、如果肩膀不舒服, 手臂向兩側分開的寬一些。
注意事項：
1、雙臀要穩穩地坐在墊子上，不要出現重心偏向一側臀部或一側臀部離開墊子的現象。
3、孕婦在懷孕三個月后不要前屈。
4、如果膝蓋不適，雙腿交叉坐立，折疊上身向前。可在兩膝蓋重疊處墊上毛毯。
5、如果髖部或膝蓋太緊張, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撐更多的重量。
變體：
1、做完全的鞋帶式困難的人，把下方的腿伸直來做這個體式，選擇半鞋帶式。如果膝蓋還是難受, 雙腿交叉坐立，折疊上身向前。
2、這里可以加入側彎或扭轉, 這可以作用到沿著身側的膽經。
第四節：Sleeping Swan睡天鵝
1、一個開髖的很有效的方式, 讓重力自然起作用.一個強烈的肌肉外旋的體式，當腿向后時也同樣提供了腿側四頭肌和臀部屈肌的拉伸。
2、適度到強烈的后彎, 擠壓下背部。
3、這個體式可以讓大量血液流經會陰的區域，從而控制性欲。
4、刺激經過腿內側肝經和腎經，刺激后腿前側的胃經和脾經，刺激在腿外側的膽經和經下腰部的膀胱經。
注意事項：
1、如果你的膝蓋很不好，特別是半月板有任何的問題, 關注這里的壓力。如果髖部太緊, 這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況,把前腳收回, 更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。
2、為了保護前腿膝蓋，保持腳的彎曲。
3、盡力移動雙手靠近髖部, 來增加壓在前側髖部的重量。
變體：
1、通過雙手撐地慢慢地移向臀部從睡天鵝式進入完全的天鵝式，這與睡天鵝式相比開髖的強度更大,因為更多的重量壓在前側髖部上。
2、也可以進行溫和的后彎，但這只能針對于非常柔軟的學員。可以通過雙臂伸展過頭來加深幅度,或雙手交叉與背后并向著地板方向拉伸。
第五節：Caterpillar
保持肌肉放松，尤其是腿部的肌肉。
4、如果頸部因頭部的重量而感到緊張, 學員可以用手撐起頭部, 手肘放在腿上或抱枕上。
5、保持三到五分鐘。
6、吸氣時，緩慢起身。
益處:
1、伸展背部的韌帶。
2、擠壓胃部, 這樣可以幫助伸拉消化系統。
3、刺激腎臟。
4、因為心臟低于脊柱，心臟得到按摩。
5、幫助治愈性無能并可提升性控制力。
6、刺激膀胱經。
注意事項：
1、前屈體式會讓骨盆和膝蓋不適，他們會加重坐骨神經痛。如果學員有這種情況，提升臀部讓膝蓋低于臀部。
2、如果后腿跟腱緊張, 可以彎曲膝蓋在下方墊上長枕, 允許脊柱彎曲。
變體：
1、初學者可以把雙腿分開。
2、也可以將雙腿靠在墻上( 彎曲膝蓋，讓雙腳腳掌貼墻)。
第六節：Dargon龍式
2、如果后腿膝蓋不適, 下方放上毯子, 小腿下墊上抱枕, 或腳趾回勾抬后腿離開地板。
3、如果腳踝不適, 下面墊上毯子, 或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。
4、幼龍保持二分鐘之后，讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動, 直到腳跟剛要抬離地面，進入大跨步龍式，保持二分鐘。
益處:
1、深度的打開髖部。能夠作用到髖關節。
2、也伸展后腿髖部的屈肌和四頭肌。
3、許多變式深入關節窩打開髖部。
4、對坐骨神經痛有幫助。
5、對胃，脾臟，肝臟，膽囊和腎臟器官有益。
注意事項：
1、膝蓋骨或腳踝會感覺不舒適. 如果學員身體僵硬, 讓前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝蓋骨上. 后腿膝蓋下墊上毯子,或在小腿脛骨下方墊上長枕, 可以讓膝蓋離開地面
變體：
1、高飛龍式：把手臂或手掌放在前側大腿上, 并提升胸部 - 這會增加髖部承重。
2、低飛龍式：雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動, 放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,或手肘落在墊子或瑜伽磚上。
3、扭轉龍式 - 手向一側推膝蓋并將胸部轉向天花板方向
4、翼龍式 - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然后膝蓋放低在那里保持.可以手肘落地來或手肘落在墊子或瑜伽磚上。
5、劈腿龍式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展兩腿向兩側劈開. 學員可以在前側臀部下墊上毯子支撐, 便于平衡和減輕重量;這樣可以放松肌肉. 學員可以立直上身或上身折疊向前會有不同的感覺。
6、火-呼吸龍式（Fire-breathing Dragon）：在以上的任一變體中,腳趾瞪地抬高膝蓋, 伸展腿部.這會增加髖部承重, 加強伸展。
第七節：Down dog下犬
3、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板。
4、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者。
益處:
1、緩解背部僵硬，促進血液循環。
2、消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，消除肩關節炎。
注意事項：
1、血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先將雙膝跪下然后臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地以大拜式休息，再慢慢蜷起身體。
第八節：經絡：足三陰
陰經分布在肢體內側，太陰經循行在前緣，少陰經循行在后緣，厥陰經循行在中線。
三陽的分量由多到少是太陽、陽明和少陽，而三陰則是由太陰、少陰和厥陰依次由多到少。
1、足太陰脾經
人體十二經脈之一。簡稱脾經。循行部位起于足大趾內側端（隱白穴），沿內側赤白肉際，上行過內踝的前緣，沿小腿內側正中線上行，在內踝上8 寸處，交出足厥陰肝經前，上行沿大腿內側前緣，進入腹部，屬脾，絡胃，向上穿過膈肌，沿食道兩旁，連舌本，散舌下。本經脈分支從胃別出，上行通過膈肌，注入心中，交于手少陰心經。
2、足少陰腎經
人體十二經脈之一。簡稱腎經。循行部位起于足小趾下面，斜行于足心（涌泉穴）出行于舟骨粗隆之下，沿內踝后緣，分出進入足跟，向上沿小腿內側后緣，至腘內側，上股內側后緣入脊內（長強穴），穿過脊柱，屬腎，絡膀胱。本經脈直行于腹腔內，從腎上行，穿過肝和膈肌，進入肺，沿喉嚨，到舌根兩旁。本經脈一分支從肺中分出，絡心，注于胸中，交于手厥陰心包經。
3、足厥陰肝經
循行路線起于足大趾爪甲后叢毛處，沿足背向上至內踝前一寸處（中封穴），向上沿脛骨內緣，在內踝上8寸處交出足太陰脾經之后，上行過膝內側，沿大腿內側中線進入陰毛中，繞陰器，至小腹，挾胃兩旁，屬肝，足厥陰肝經循行線路圖絡膽，向上穿過膈肌，分布于脅肋部，沿喉嚨的后邊，向上進入鼻咽部，上行連接目系出于額，上行與督脈會于頭頂部。本經脈一分支從目系分出，下行于頰里，環繞在口唇的里邊。又一分支從肝分出，穿過膈肌，向上注入肺，交于手太陰肺經。
本經腧穴主治肝膽病癥、泌尿生殖系統、神經系統、眼科疾病和本經經脈所過部位的疾病。如：胸脅痛、少腹痛、疝氣、遺尿、小便不利、遺精、月經不調、頭痛目眩，下肢痹痛等癥。
參考資料：
《Yin Sights》
《Yin Yoga》
《Yinight Yoga》
《中醫經絡學》
（《陰瑜伽的基礎》是由于伽編著的陰瑜伽入門教材，參考了大量國內外相關資料。文章中有不足或者錯誤之處，肯請同行指正。）
