冬季徒步前的準(zhǔn)備工作—熱身運(yùn)動(dòng)篇
發(fā)表時(shí)間:2016-04-12 14:09作者:miya瀏覽次數(shù)：5380次
冬季，或是凜冽的寒風(fēng)，或是漫天的雪花，或是枯萎的草木，都擋不住驢友們前行的動(dòng)力，走出戶外，走進(jìn)大自然的決心。但是冬季寒冷的氣候又對(duì)驢友們的安全造成了一定的威脅。所以在冬季進(jìn)行徒步之前的準(zhǔn)備工作就顯得非常重要。從服帽到裝備，從小件到通訊，還包括身體和心理的準(zhǔn)備。
第一節(jié)：“積極向上”（鍛煉部位：肩部關(guān)節(jié)及肌肉、小腿、踝關(guān)節(jié)）
基本步驟：兩腿自然開立，兩腳略分開，雙手上舉并交叉翻手腕，兩手臂用力向上方拉伸，同時(shí)兩腳后跟離地，小腿用力，向上用力。保持5—10秒。然后反復(fù)5次。
第二節(jié)：“左右互搏”（鍛煉部位：肩部關(guān)節(jié)及肌肉、肘關(guān)節(jié)）
基本步驟：兩腿自然開立，左臂水平伸出盡量向右側(cè)靠近，然后右臂肘關(guān)節(jié)從下方夾住左大臂，兩手臂同時(shí)用力，向右前方用力拉伸，保持15—20秒。完成后兩臂交換，依次進(jìn)行。
第三節(jié)：轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)：（鍛煉部位：腰部肌肉、髖關(guān)節(jié)、背部肌肉）
基本步驟：兩腿自然開立，與肩同寬，兩手臂隨身體以腰為中心做順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，10—15圈后換方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
第四節(jié)：活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：（鍛煉部位：膝關(guān)節(jié)）
基本步驟：雙腿并攏，屈膝半蹲，雙手扶膝，按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)膝
關(guān)節(jié)，10—15圈后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
第五節(jié)：活動(dòng)手腕關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)（鍛煉部位：腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）
基本步驟：自然站立，雙手抱拳，左腳腳尖著地，雙手腕關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左腳腳尖按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)。15—20次后交換。
第六節(jié)：壓踝（鍛煉部位：踝關(guān)節(jié)及韌帶）
基本步驟：兩腿略分開，兩腳腳外側(cè)貼地，保持站立15—20秒；然后兩腳腳內(nèi)側(cè)貼地，保持站立15—20秒。
第七節(jié)：弓步壓腿（鍛煉部位：大腿肌肉）
兩腿前后開立，重心前移，雙手扶膝，向前下方用力下壓，拉伸大腿肌肉；保持15—20秒，然后換腿進(jìn)行。
第八節(jié)：“金雞獨(dú)立”（鍛煉部位：小腿肌肉、踝關(guān)節(jié)及韌帶）
單手或雙手握住一腳踝，向后側(cè)臀部靠（盡量使腳后跟貼靠臀部），保持20秒（可兩人相扶進(jìn)行，提高平衡能力），然后換腳進(jìn)行。
第九節(jié)：動(dòng)起來（鍛煉部位：各部位）
全身放松，然后輕輕抖動(dòng)兩手臂，雙腳，膝關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)等部位；年輕力健者可進(jìn)行原地高抬腿。
熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體微微出汗，心率也有所提高，呼吸的頻率也得到刺激，血流量的增加幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。這樣大家身體及心理也都調(diào)整到了一個(gè)適宜進(jìn)行冬季徒步的狀態(tài)。
熱身運(yùn)動(dòng)，旨在避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，而冬季熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)有所延長。熱身運(yùn)動(dòng)主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率,長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
從生理學(xué)的立場看，熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下：
1. 熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2. 熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
3. 熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4. 在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速「再生氣(second wind)」的出現(xiàn)。
5. 熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性。
6. 血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
7. 代謝過程改善。
8. 血管壁阻力減少。
9. 神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
10. 體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫帶上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
熱身運(yùn)動(dòng)的心理效果：俗語說「有備而無患」，我想這大概是為什么有許多人會(huì)認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)的心理效果，更甚于生理效果。充分而有效地?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)自信心，在運(yùn)動(dòng)過程中可以克服困難，堅(jiān)持完成活動(dòng)。
熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容：活動(dòng)關(guān)節(jié)（肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)），拉伸肌肉及韌帶（大腿肌肉、小腿肌肉、背部肌肉）。
熱身運(yùn)動(dòng)的分類：靜態(tài)肌肉拉伸，專項(xiàng)熱身，動(dòng)態(tài)肌肉拉伸。
本中心根據(jù)多年來冬季徒步活動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，征求有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)學(xué)者意見，編排了一套適合各年齡段驢友的一套戶外熱身操。
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