近日，第五版《中國居民膳食指南（2022）》發布。指南用通俗易懂的語言，指導我國居民在飲食方面應該怎么做，一日三餐怎么吃更科學、更營養、更健康。
01
新版指南有這些變化
膳食指南是根據營養科學原則和當地居民健康需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，由政府或權威機構研究并提出的食物選擇和身體活動的指導意見。我國于1989年由中國營養學會發布了《中國居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發布。
《中國居民膳食指南（2022）》遴選八條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。
除了上述2歲以上大眾膳食指南外，《中國居民膳食指南（2022）》還包括9大人群的補充說明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個月嬰幼兒喂養指南、7～24個月喂養指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結合膳食指南平衡八大準則而應用。
與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六條推薦建議升級為八條準則，力度增加。第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；第六條、第七條為新增內容；第八條是對《中國居民膳食指南（2016）》第六條的再提煉，尤其強調“公筷分餐”。2.新增80歲以上高齡老人膳食指南。3.推廣東方健康膳食模式，推薦江南飲食為代表的平衡膳食模式。4.增加規律進餐、足量飲水和會烹會選、會看標簽內容，引導健康飲食行為。5.膳食寶塔圖形、食譜有可視化更新，推薦量微調。
近20年來的調查和研究數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，容易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重、肥胖的發生風險。除食物外，水也是膳食的重要組成部分。我國居民飲水量不足的現象較普遍。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。因此，大家應該格外注意“規律進餐、足量飲水”。
居民應該了解各類食物的營養特點，學會挑選新鮮、營養素密度（指該食物所含某營養素占供給量的比）高的食物，學會查看食品營養標簽的各項內容，選購較健康的包裝食品。建議大家學會烹飪，做好一日三餐，達到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品，應注意分量適宜和葷素搭配。
膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播。
02
八條基本準則的具體內容
俗話說，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。
一、食物多樣，合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每周最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
六、規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標簽
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
03
平衡膳食模式推薦
中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂，以指導大眾在日常生活中進行具體實踐。
制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家營養傳播和教育戰略的重要標志。我國從1997年起，一直采用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。
膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調整外，其余各層均有變化。
第一層谷薯類 《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克；《中國居民膳食指南（2022）》：谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。
第三層動物性食物 《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克；《中國居民膳食指南（2022）》版：動物性食物120～200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。新版指南強調每周至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其對于膽固醇的影響。
第四層奶類、大豆和堅果類 《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品攝入量是因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。
第五層烹調油和鹽 《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。提高了“限鹽”目標是因為大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
文：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗
編輯：于夢非 劉洋
審核：徐秉楠 閆龑
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