體胖中老年人應以歡快的有氧訓練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級階段八周
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：
?。?）大步走（慢速）600～1000米到公園。
?。?）隨集體扭大秧歌，20～30分鐘。
?。?）放松走600～1000米回家。
以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好。
二、中級階段八周
（1）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
?。?）減肥墊上形體練習，應完成仰臥起坐三組50～60次；跪撐后踢腿50～60次。
?。?）多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做兩組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。
（4）放松舞蹈練習，做5～10分鐘。
三、高級階段八周
?。?）快步走600～1000米到公園。
?。?）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
?。?）持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
?。?）多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。
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