編者按
“民福健康大講壇”是由民福社會福利基金會發起，并聯合熱心腸生物技術研究院、中國社會報社共同打造的公益科普節目，力求改變中國人的健康和營養觀念，改善百姓生活質量，提升全民健康意識，推進健康養老，進而達到推動增強國人體質與健康的目的。
2020年，“民福健康大講壇”節目邀請了7位專家針對老年健康進行權威科普，共錄制了8個精彩演講和專訪視頻，在網絡實現超過1000多萬次播放。2021年，大講壇將就兒童和老年健康等方面的問題繼續為大家帶來專業精彩的科普內容。
本次特別整理發布熱心腸智庫專家、中國農業大學食品學院教授、知名科普專家范志紅的演講視頻及圖文實錄，以饗讀者。
各位朋友大家好，我是范志紅。今天我要跟大家聊的話題是“怎么樣吃對主食，遠離疾病”。
大家都知道主食是一天三頓都有的，它也是咱們一年到頭吃的最多的一類食物，所以主食的營養對我們非常重要。
這就是我們今天要講的五個方面。
首先我們就要討論一下，到底什么東西算是主食呢？
實際上，可以當主食的食材是非常多的，大家看到我們現在給大家列出來這么多種主食的食材，是不是有一些你平常根本就沒有碰過。
什么樣的食物才能叫做主食？凡是帶淀粉的東西，都可以作為主食的食材。
但就因為是這樣，很多人也把主食跟菜會混在一起，比如說吃一碗大米飯，再配一盤炒土豆絲當菜。你別看土豆絲是放在菜那個欄目里的，其實它也是含有很多淀粉的，它是可以充當主食的。
所以主食是由它的內容決定的，并不是由它的調味，或者它放在飯那邊還是菜那邊賣來決定的。
那么吃主食的規則是什么呢？如果你要是吃了帶淀粉的菜或零食，你就應該適度地調減主食，因為主食在一天當中的量是要基本上固定才對的。
那么主食的意義是什么呢？為什么把它當做主要的一種食物呢？是因為淀粉，也就是碳水化合物，它給我們的身體帶來非常重要的營養意義。
首先碳水化合物是我們人體能量的主要來源。一般來講，在我們中國人的膳食當中，來自于碳水化合物的能量大概是占到一半左右的。
如果我們用魚和肉來替代糧食的話，沒有碳水化合物的供應，身體的能量來源是什么？就是蛋白質和脂肪。大家可能會說，蛋白質和脂肪不也可以當能量，我干嘛非要吃碳水化合物？
因為對我們的身體來說，碳水化合物是一種清潔的能源，就是它的消化、吸收、代謝相對而言都比較容易，而且它不產生垃圾和污染，碳水化合物最后都變成二氧化碳和水。
但是如果我們吃肉類來替代主食，其中的蛋白質要變成能量，它還要脫下來氨基，要合成尿素，在肝臟里邊進行一次轉換，然后從腎臟再工作一次，把尿素放到尿里再排出去。所以，它是有廢物負擔的。
如果我們要是用脂肪來當成能源呢？脂肪要想變成二氧化碳和水，它就需要碳水化合物來幫忙，要是沒有這個幫忙，它就只能形成酮體。
這件事情對身體而言，也是一個很辛苦、很負擔的事情。因為它會增加肝臟和腎臟的負擔，并不是人人都受得了常年累月生酮的。
吃主食從環保角度來講，從我們碳平衡、碳中和的角度，它也是比較健康的。所以我們中國五谷為養的傳統，其實還是比較環保的。
說到“五谷為養”，我們還要再講一講什么樣才叫做五谷為養？
五谷是什么？在古書上的記載，“五谷”是有兩個版本的，一個版本是小米、大黃米、麥子、麻，還有就是大豆；另外一個版本納入了南方的水稻，把這個麻去掉了。
大家可能會說，麻怎么能當主食？那是因為真正在古代的時候，我們是沒有炒菜油的，當時的人們把麻籽就直接吃進去，所以它也作為糧食作物的一部分。現在，它已經不屬于糧食作物了。
這個黍也就是黃豆，它的碳水化合物含量是比較低的。我們這里說的是可吸收利用的碳水化合物，在黃豆里非常之少，所以我們現在也不把它作為主食了。但是其他的那些谷物我們是把它作為主食的。
從這里邊我們至少可以看出一個重要的事情，就是五谷為養不等于白米、白面為養，像我們現在只吃白米白面，實際上是跟我們過去五谷為養的傳統不太符合的。
古人的“五”是一個虛數，“五谷”代表了各種各樣的糧食作物，包括我們現在所說的這些蕎麥、燕麥、大麥等等。
還有人說，古人講米油特別養人，“令人百日肥白”等等。你以為你就煮個大米粥，然后撇上面一層湯子，那就叫米油，這是不對的。
古代的時候沒有那么多白米白面，在2000年前我們根本沒有現代的碾米機，所以做不出精白米。所謂的舂米，就是把米粒最外面的那層特別硬的部分去掉一點，去不全。所以古代人所吃的米是糙米或者半糙米，并不是現在的白米，那個營養價值要比現在高很多。
說到了米的加工的問題，我們看一下這個圖，這5個杯子表示的是從糙米到精白米的轉變過程。我們看到糙米實際上并沒有那么白，而且是有各種顏色的。大自然當中米的品種也是五顏六色的，其中最常見、最高產的就是我們現在看到這種淺褐色的糙米。
這種糙米我們把它一層一層地磨去外層部分，最后可以磨成精白米。變成精白米的時候，不僅種皮去掉了，下面的糊粉層也去掉了，然后把能發芽出來的米胚的部分也去掉了。所以你看它好像是缺一塊，那一塊就是米胚所在的部位。
而米胚所在的發芽部位，是米當中的營養精華，沒有了它，這粒米就沒有辦法發芽。所以說在精制加工的過程中，把外層特別多的維生素、礦物質、必需脂肪酸都去掉了，它的好處就是容易煮，而且容易消化吸收，缺點就是它使得米的營養價值大幅度地降低了。
如果按照我們每天吃三小碗的米飯，每一小碗米飯大概是100克大米煮的，這就是所謂的“二兩米飯一小碗”。一天吃300克精白大米煮的飯，跟一個年輕的輕體力活動的女性的一日營養需求相比，有非常大的差距，就是綠色的那一片。
怎么辦呢？我們就需要通過吃菜肴、零食各種各樣的食物，來把營養補齊。如果說我們要是把白米飯換成了燕麥片呢？這三餐所供應的營養素的量就會大幅度地提升，我們看到不僅蛋白質多了，維生素B1、礦物質都會升得很高。
當然我們也可以像我們的老祖宗一樣吃很多的小米。除了能量之外，我們看到它跟燕麥片一樣有非常高的維生素B1，還有相當豐富的鐵元素。
然后我們再來看一看很多歐洲人當主食吃的土豆。大家看到為什么是1200克，是因為土豆它是含水分的，大概是4斤土豆相當于1斤大米。
如果我們全是吃土豆的話，所得到的營養素也是要比吃精白大米豐富很多，而且還有相當豐富的維生素C。如果你三頓拿它當飯吃，哪怕是不吃水果、青菜，你也可以得到足夠的維生素C。
那么看到這兒，大家發現原來我吃五谷雜糧，吃這些土豆、紅薯，其實是能夠增加營養的，還有利于我們防病。
現代社會當中，人們吃雜糧吃少了，實際上是跟一些慢性疾病風險提升有很大的關系。
那些精白細軟的白米、白面做成的粥、米飯、饅頭、面包，它真的好嚼、好消化。好消化就意味著消化快，消化快、吸收快，淀粉變成了葡萄糖，葡萄糖又跑到了我們的血液里，升高血糖的速度就會太快，這樣當然很容易增加糖尿病、肥胖的風險。
像我們吃一些面包、蛋糕之類的食物，太好嚼了而且那么好吃，也控制不住數量。如果要是吃一些全谷雜糧，你肯定要慢慢地嚼、慢慢地咽，你很難吃過量。而且你也不會主動地吃一個很大的量，所以就容易控制體重。
同時我們的血糖升得太高，也容易合成更多的甘油三酯，這就增加了高血脂的風險。甚至精白細軟的食物膳食纖維不足，還會增加你腸癌的風險。
從血糖反應的角度來講，越精白細軟、越容易咽、越好消化的東西，它的血糖反應就會越高。
我們看一下這個圖，如果你吃的都是白面包、白饅頭，那么你的血糖上升就像看到這條紅色的曲線一樣，那就是一個陡峭的大山峰，升得非常快，降得也非常快。甚至你吃完了才三個小時，你就餓了，你又忙著要找零食去吃了。
但是如果你吃的是一些比如說燕麥、蕎麥、豆飯，你的血糖升高幅度就像黃色的這條線一樣，消化得慢、吸收得慢，能量、血糖都是緩慢、持續地釋放出來的。在吃完飯后4個小時之內，你都感覺到精神挺好，既不覺得吃完飯之后犯困，也不會覺得下一餐之前餓得前胸貼后背。
這樣就對我們的健康、減肥、控血糖、工作效率、情緒穩定等，都會起到很好的作用。所以，吃雜糧控血糖，吃雜糧還能控體重。
我們比較一下什么食物的升血糖速度是最慢的呢？
我們如果用葡萄糖來當100來看的話，小米飯就低一些了，蓮子、蕓豆、紅小豆這些其他含淀粉的食物，特別是淀粉豆類的食物，它的GI（血糖生成指數）值就要低很多。
而白米飯、白饅頭，盡管是完全沒有加糖的，但是它的GI值很高。所以可見，我們應該把更多的全谷雜糧，特別是一些淀粉豆類，納入到我們的主食當中。
可遺憾的是，自從改革開放，吃精白米面的數量是比例越來越大的，而全谷雜糧、薯類是越來越少的。這樣的話，我們從全谷雜豆當中得到的營養也少了，然后慢性病、肥胖的風險都提升了。
到底應該怎么吃才能夠幫我們預防肥胖和慢性病呢？我們下面看一下健康吃主食的一些要點。
先來看一下中國居民膳食指南當中，有關主食應該怎么健康吃的一些指導。膳食指南就告訴我們說，食物多樣、谷類為主。其中有幾個重要的要點：
一個就是食材的種類要多樣。做出來的花樣很多，不等于你的食材很多。像白面能做成1萬多種食品，光面條人家山西就有1000多種。這些東西看似很豐富，其實就一種食材——白面粉。所以我們一天要是吃比較多的食材，我們的主食也需要增加食材的品種。
比如說我們早上吃一些燕麥片，晚上喝小米粥，其實就已經增加兩種食材了。如果說我們做的是一碗雜糧飯，就像圖片當中看到的各種各樣的雜糧糙米放在一起，然后我們一鍋把它們煮了，還是一碗飯，但是這一碗飯我們可以放10種食材在里邊。
我們想把食材做的豐富一些完全是可以做到的，就看你想做不想做。特別重要的是，你要在這食材里納入全谷、雜豆，每天的量大概是50~150克。如果你一天吃的是三小碗的米飯，也就是俗話說的六兩飯，那你至少得有一兩是來自于全谷雜豆的原料。
如果你胃腸比較好、消化好，那么你可以多加一些，最多可以加到一半左右。對于一些慢性病人，甚至比一半都多也沒問題，只要他的胃腸能接受。
此外，還要經常吃一些薯類，像土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等等。
這里邊我們要提醒自己經常吃到的食材是糙米，糙米相對而言是比較好烹調的，口感也非常不錯。只要你提前泡兩三個小時，然后把它跟白米混在一起，用電飯鍋普通程序就可以煮成非常好吃的糙米大米飯了。
你也可以考慮用全麥粉來做成各種食物，就不一定全是白面粉。當然全麥粉因為它的纖維比較高，可能它做成面條有困難，但是你做成餅、饅頭其實是相當好吃的。
你也可以考慮早上吃一些燕麥片，然后可以吃點蕎麥、莜麥做成的莜面窩窩等等，也可以用一些小米、大黃米，甚至你可以用一些國外引進的品種，比如藜麥。
主食當中也可以加入各種薯類。其中我特別要提醒大家的就是有一些含淀粉的蔬菜，像藕、荸薺、百合，它們也可以放到主食里，而且是具有一定保健作用的，你只要控制總量還是那么多就可以了。
比如說你放了一些藕在膳食當中，你吃了排骨燉藕，那么米飯就要少吃幾口，把碳水化合物的量給它讓出來。
膳食指南還告訴我們在烹調的時候，要注意少油、少鹽、控糖、限酒，其中少油、少鹽、控糖都跟我們的主食有關。
6克鹽是很難限下來的，你主食難道還要再加一些鹽嗎？為什么不把鹽用在菜里邊呢？
所以我們盡量要少吃含鈉的主食，這里包括了各種有咸味的主食，也包括加了小蘇打的那些主食。小蘇打是什么東西？它是碳酸氫鈉，所以它也是鈉的來源，就跟鹽（氯化鈉）一樣，都是要控的。
還有一些主食，它賣給你的時候就加了鹽，像咱們市售的那些掛面、餃子皮等等都往里邊又加鹽又加堿，所以你在吃這樣的食物的時候，可能讓你留給做菜的鹽的份額就很少了。
油也是一樣，我們把油留著炒菜不好嗎？如果我們放到主食里，肯定這一天吃油的量就會過多，就會給我們身體帶來過多的脂肪，當然你想控制體重、血脂就比較難了。
主食也是一個糖的來源。因為有一些人就喜歡吃帶點甜味的，比如面包、糖包、奶黃包，還有各種的餅干、點心、曲奇這一類的，它們都是要加不少糖的。你感覺沒太甜，其實已經含有10%的糖了，這樣的話你一天糖的限量也非常容易超標。
怎么吃才是既健康而且又美味的呢？我們給大家一些示例。
比如說像我們圖片里邊下面這個，就是用全麥粉加了一部分面粉，然后再加了很多的蔬菜切的碎末，再加了雞蛋，做成的一個蔬菜雞蛋全麥面糊，然后加少量的油做出來的軟煎餅。
上面這個是莜麥面，就是超市里賣的莜面窩窩，然后我們加了各種蔬菜、西紅柿、茄子等，把它炒一下做成鹵子，然后再放入了莜面窩窩里。只要你的咸味不太重、油也不多，這還是非常健康的一種食物。
超市里現在還能買到一些雜糧煎餅、全麥饅頭。
同時我們還可以經常在食物中納入一些蒸山藥、蒸土豆、蒸紅薯，也可以烤紅薯，煮飯的時候順便放一些土豆丁、紅薯丁在表面上也很方便。
那么雜豆類，我們也可以做成各種各樣的美食，像紅豆粥、綠豆粥、紅豆飯、綠豆飯，還有咱們老北京喜歡吃的蕓豆卷。蕓豆卷里面都加白糖，咱不加白糖，咱就加那么一點點果醬或者就加一點點山楂的話，也挺好吃的。
我們也可以把它放在一些悶燉的菜里邊燉著吃，其實也得到了其中的慢消化的淀粉，然后你再減一點主食就可以了。
有關于怎么健康吃主食的內容，就跟大家分享到這里了。如果大家對于怎么樣去吃這些健康的主食，還想得到更詳細的一些指導，可以看一下我們這里邊的這本書，就是“我的健康家常菜”。
謝謝各位！
