俗話說(shuō)，健身靠的是“三分練，七分吃”。除了食用有營(yíng)養(yǎng)的天然食物，有些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑對(duì)健身人群也是必不可少的。經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的精挑細(xì)選，以下十種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑最適合健身人群服用。
魚(yú)油膠囊
歐米伽-3脂肪酸能降低血壓和膽固醇，保持心臟有規(guī)律的跳動(dòng)。它還有助于減輕炎癥，降低患心血管疾病、代謝綜合征和關(guān)節(jié)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。
吃多少？
健康人每天服用1000毫克即可，心臟有問(wèn)題的人可能需要服用2000~4000毫克。然而，服用之前，應(yīng)當(dāng)先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。這種天然脂肪酸不僅僅存在于魚(yú)油膠囊中，亞麻籽、甘藍(lán)和橙汁中也能找到它的蹤影。
鈣片
它有助于支持牙齒和骨骼健康，幫助神經(jīng)和肌肉收縮，提高心血管功能和發(fā)送神經(jīng)信號(hào)的能力。
吃多少？
健康人每天服用1200毫克即可。1杯乳制品含有約300毫克鈣。如果你不喜歡吃乳制品，那就尋找添加了鈣和維生素D的替代品。
維生素D
維生素D和鈣協(xié)同增強(qiáng)骨骼力量，兩者相互依賴。普通人群中約有四成的人缺乏這種陽(yáng)光維生素。
吃多少？
取決于年齡，每天服用400~800國(guó)際單位。
膳食纖維
它能降低膽固醇和清除動(dòng)脈血管壁上堆積的斑塊，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維還有助于消化，降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
吃多少？
每天攝入25~35克。如果你想攝入天然形式的膳食纖維，那就多吃些堅(jiān)果、全谷物、豆類和新鮮果蔬。
輔酶Q10
人體能夠自行生成輔酶Q10，它有助于細(xì)胞管理身體的能量供應(yīng)。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，它的生成量下降，只有靠服用補(bǔ)劑的方式來(lái)補(bǔ)充。近期研究表明，輔酶Q10能抵御癌癥、帕金森病和亨廷頓舞蹈病，并通過(guò)稀釋血液來(lái)預(yù)防心臟病。它還富含能清除自由基的抗氧化劑，從而延緩衰老的跡象。
吃多少？
每天100毫克。如果你正在服用他汀類藥物，會(huì)降低體內(nèi)輔酶Q10的含量，可以考慮把攝入量增加到200毫克。
鎂
鎂能幫助肌肉放松，保持肌肉光滑和松弛，從而防止抽筋和痙攣。它還有助于控制和降低血壓。
吃多少？
每天1.7~2.6毫克。
葉酸
葉酸有助于防止動(dòng)脈堵塞，并通過(guò)降低同型半胱氨酸（一種增加血栓風(fēng)險(xiǎn)的氨基酸）來(lái)改善流向大腦的血流量。它對(duì)身體的多種基本功能（從身體到心理健康，包括DNA合成、細(xì)胞分裂和激素平衡）起到了至關(guān)重要的作用。
吃多少？
每天400微克。葉酸的天然食物來(lái)源包括柑橘類水果、豆類和強(qiáng)化谷物。
硒
沒(méi)有比硒能更有效地預(yù)防癌癥的單一營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。它能迫使癌細(xì)胞自毀。研究表明，增加對(duì)硒的攝入量能降低患前列腺癌、結(jié)腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
吃多少？
每天200微克。巴西堅(jiān)果是最佳的天然來(lái)源。每個(gè)堅(jiān)果含有100微克的硒。蝦是硒的另一個(gè)非常棒的來(lái)源。
乳清蛋白
乳清蛋白是一種生物利用度高的蛋白質(zhì)來(lái)源，它也是一種完全蛋白質(zhì)，含有所有人體必需的氨基酸，它們是肌肉生長(zhǎng)所必需的。
吃多少？
每餐服用30克。
肌酸
肌酸是肌肉細(xì)胞中以天然形式存在的氨基酸，它能增強(qiáng)身體快速生成能量的能力，這就能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和提高力量。
吃多少？
每天5克。嘗試把它與乳清蛋白做成奶昔一起服用，這樣能收獲最大的好處。肌酸存在于紅肉和海鮮之中，對(duì)認(rèn)知功能有益。
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