很多初學者并不能準確地掌握瑜伽體式的要諦，一味追求體式的難度和標準性，而不理解體式對于瑜伽修習的意義何在，也不明白瑜伽體式對于修心又有何作用。
瑜伽體式雖然有很多，但大致可以分為站姿、前屈、后彎、側屈、扭轉和倒立類。當然這不是一個非常科學的分類，這幾類體式要點雖然很多，但每類體式只要掌握四個字就能抓住重點。
瑜伽體式二十四要訣
站姿：建立根基;
前屈：創造空間;
后彎：打開心胸;
側屈：側腰等長;
扭轉：骨盆中立;
倒立：信心支撐;
· 在站姿中主要是要建立根基。
從下往上逐步建立根基，腳是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是頭頸的根基。只有根基穩定了，體式才能做好。這一點很重要。山式是站姿的代表，在每個體式中都要找到山式。
· 前屈類的體式一定要創造軀干前側的空間。
但你感覺從恥骨到肚臍，從肚臍到胸骨之間被擠壓時，就說明你的前屈做過了，要往回一些。創造空間的原則在任何體式中都適用。
· 后彎要從胸椎處開始伸展，而不是腰椎。
后彎和腰沒關系。若做完后彎體式后腰感覺疼，說明你這個體式做錯了，胸腔沒有打開，而腰椎代償了。
· 側屈類體式一定要注意兩側腰的等長伸展。
在主要被認可的瑜伽流派中，沒有伸展一側，擠壓另一側的體式。瑜伽強調前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
· 扭轉體式一定要注意骨盆的中立位置。
骨盆不能跟著扭轉，尤其是站姿扭轉中。只有穩定骨盆這個根基后才可扭轉。
· 倒立類體式的重點不是技巧，也不是努力，而是信心。
你要換個角度看世界，所需的唯一的就是信心。當你倒立之后身體倒塌了，倒塌的不是你的身體，而是你的信心。信心又要來自高度的專注。一個分神，你倒立的世界就會倒塌。
如果把這二十四個字的要點再濃縮一下，就是六個字：
根基、空間和專注。
除此之外，伽友們練習瑜伽體式時還需注意一下10個方面：
做體式時不應伸展過度，但也不要伸展不足。
在某一體式如果你只能保持十秒，就不要硬撐到十五秒，也不要只保持五秒。
要放松，我們在進食時不是把食物送進嘴巴時就能馬上消化與吸收，做瑜伽體式也是一樣，是在充分放松時消化、吸收、調養體位所產生的能量。而大多數人做完了體式不放松就匆匆忙忙進入下一個體位。只付出而不收獲，事倍功半。
一定要從源頭核心處伸展，從體式的根本處伸展。延展與擴充你的身體，讓你身體每一點都活躍起來。而大多數人在做伸展動作時僅僅伸展到他們企圖達到的點，而忘記了從起點擴展自己身體。
不要專注于你想伸展的程度(這是對瑜伽體式錯誤的理解所至，這也是造成傷害的主要原因，瑜伽本身不會造成傷害)，而要專心把伸展的動作做好，要體驗做體式的過程，要以充滿活力的伸展量力而行。
在體式過程中，很重要一點是培養皮膚的敏銳力，以至于皮膚的每個毛孔都可以作為內心的眼睛，沒有皮膚的知覺，體式是索然無味的。要時時聽從身體的感受，全身心投入體式中，這是我們修習瑜伽體式最重要的原則。
做體式時，是身體告訴我們該如何做，而不是大腦。做體式的同時，要感知我們的身體是否符合某一特定體式的需要，不斷調整身體的位置，同時也要進行內在的調整。
一定要平順自然地伸展，正確的姿勢總是放松的，即便你伸展到極限也是如此，正確的姿勢總是舒適而穩定的。如果在某一體式時你感覺緊張或沉重，那么你的體式一定是錯誤的。
在維持體式時要專注于放松。眼睛的狀態應該是柔軟的，在修習時要讓眼睛保持睜開而放松的狀態，同時還要回視觀照自身，當然也可以閉上眼睛，但一定要保醒覺。
做體式時，身體的任何部分都不應該閑置，任何部分都不應該忽視。
呼吸、意識、動作三者要協調統一。瑜伽注重實踐，靠的是體悟，要在體悟上下功夫，不要只停留在肢體的運動上，體式為我們進入靈性世界做好了充分的準備。
在瑜伽習練中，一些習練者為始終做不好站立體式、前屈體式還有其他變式而苦惱。
他們一般認為做這些體式時感到疼痛和受限是來自于腿部，而往往容易忽視掌握身體柔韌性的一個重要關節——髖關節！
從生理結構而言，髖關節是人體非常重要的活動關節，由股骨頭和髖臼所構成，身體依靠其完成屈伸、收展、旋轉及環轉運動。并且，骨盆半包裹著人體重要的生殖器官，髖關節的正位起到呵護人體生殖器官的重要作用。
從正確的習練出發避免髖關節受損
剖析體式習練對與錯
No.1
戰士第一式
Virabhadrasana
錯誤點：恥骨前傾；腰椎過度前推，肋骨前突。
錯誤體式習練傷害性：
1.前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害；
2.髖關節習練不到位，會影響到女性的卵巢和子宮，引發內分泌疾病；
3.腰椎向前推的力會造成脊椎的擠壓，擠壓過多會出現下背部疼痛等常見腰椎問題。
戰士第一式體式局部對比
安全習練關鍵：
1.前屈腿的大腿外側肌肉向后拉，帶動骨盆遠離大腿面，給腹股溝提供空間；
2.恥骨向上、尾骨向內，帶動骨盆上提，從而釋放腰椎壓力；
3.保持軀干兩側向上的力量，后髖盡可能向前推。
如果你有高血壓或心臟病，請不要習練這個體式。（來自《艾揚格瑜伽——精進習練指南》）
No.2
側角伸展式
Utthita Parsvakonasana
錯誤點：臀部過于向后，軀干前傾；前腿大腿內側肌肉伸展不足。
錯誤體式習練傷害性：
1.前側腹股溝過于擠壓容易造成韌帶損傷；
2.恥骨前傾對于女性的卵巢和子宮容易造成不良影響；
3.股骨頭與髖臼達不到連接，長期錯誤習練可能有骨質疏松的風險。
側角伸展式體式局部對比
安全習練關鍵：
1.習練此體式過程中整個身體應該在冠狀面上平移，像壓在兩塊玻璃中一樣；
2.前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個平面上，讓大腿內外側均衡地伸展；
3.撐地的手盡量推得更高，更好的伸展下側腰，給腹股溝提供空間；
4.讓前腿的力量更多地落于腳跟而不是腳掌，讓股骨頭“插”回來達到正位。
如果患有高血壓，請不要習練。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭或向上看。（來自《艾揚格瑜伽——精進習練指南》）
No.3
單腿頭碰膝式
Janu Sirsasana
錯誤點：屈膝一側腿過度向后展開；兩側骶骨左右不均；脊柱兩側伸展不均衡。
錯誤體式習練傷害性：
體式伸展不均衡造成脊柱側面的擠壓，若壓迫到神經，可能導致下肢發麻等不良反應。
單腿頭碰膝式體式局部對比
安全習練關鍵：
1.屈膝一側腿避免過度向后伸展，左右坐骨前后保持在一條線上；
2.盡可能把屈腿一側髖往前推，讓骶骨在一個平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一樣；
3.坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。
為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，并向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面
敬禮式：Garland pose
功效：靈活腳踝關節，促進雙腿的血液循環，滋養骨盆區域，促進背部血液循環，緩解背部僵硬感以及背疼，拉伸頸部，較少頸部細紋
請大家以山立功的姿勢站在墊子中央，雙腳雙腿并攏，腳掌均勻踩實地面，雙手在胸口的位置掌心合十，
吸氣，挺胸開肩，展平背部，眼看正前方；
呼氣，去雙膝，髖部下沉，直至大腿與小腿重疊，打開雙膝，雙肘貼放在兩膝內側，盡量向兩側撐開膝蓋內側，挺直腰背，腳趾向前，膝蓋同腳趾保持在一個方向上；
再次吸氣時，借助手臂的力量大大的推開雙膝，抬頭，重心前移，展平背部，伸展頸前側，頭部后仰，眼睛向上看，感受頸部前側的拉伸和雙腿的擠壓以及腳踝處的緊張；
呼氣，雙肘并攏，雙膝并攏，伸直雙肘，指尖指向地面，頭部自然下垂，調整呼吸；
再一次吸氣時，彎曲手肘放于膝蓋之間，借助手臂的力量大大的推開雙膝，重心前移，展平背部，頭部后仰，眼看天花板那；
呼氣，雙肘并攏，雙膝并攏，伸直雙肘，之間指向地面，頭部自然下垂，調整呼吸。
做這個提示，有些人做不到，是因為跟腱短，可以借助輔助工具練習或者做這個體式式，提起腳跟。
做不到的朋友也可以借助輔助工具，毯子等工具墊在在腳后跟上
跟腱短，也可以借助墻來練習腳后跟踩地
由于頭倒立所發生的血液循環的變化以及大量血液向腦部，患有高血壓、心臟病、暈眩、心悸、血栓形成、慢性卡他（粘膜炎）、嚴重近視眼或血液不純（含有毒素）的人應該避免作頭倒立練習；過去頭部曾受過嚴重損傷的人在練習此式前應向醫生咨詢；
步驟分解引導語：
金剛坐姿準備，雙手撐地，雙臂在體前墊子上相互握肘，松開雙手，調整雙大臂平行雙肩，十指交叉成三角形放于地板上，雙手雙前臂觸地， 低頭，頭頂百匯穴觸地，后腦勺緊靠交叉十指，
抬起臀部，伸直雙腿，兩腳尖著地向頭部靠攏，至脊柱伸直垂直地面。
平衡后，感覺身體重量全部在頭部及雙上臂上，
吸氣，曲雙膝，緩緩兩腳升起，雙膝仍彎著盡量靠著胸部，呈曲膝倒立姿勢，
深長呼吸完全平衡穩定。呼氣，向上挺直大腿，小腿仍彎曲，
吸氣，向上挺直小腿，腳尖伸直，深長呼吸盡量長時間保持姿勢。
按反順序恢復到初始位置。拜式或雙拳上下重疊前額靠抵跪姿放松。
肌肉圖用力點步驟圖：
1
變體：
輔助練習：
雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是 Paschimottanasana
這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿后方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側分布的肌肉；用雙手抓住雙腳后，通過輕輕拉動來幫助軀干彎曲。放松上身下沉，使上身與腿部聯結在一起，可以 伸展脊椎與軀干。
引導語：
首先，請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直并攏，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向后向下沉
吸氣，雙手自體側由前向上，大臂放于耳后，肘關節伸直，掌心向前，腳跟后蹬，腳尖回勾；
呼氣，以髖部腹股溝處為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下折疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；
吸氣，微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；
呼氣，腰部、胸部、頭部放松，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續放松向下沉；
吸氣抬頭，延展雙臂置于耳后，借助腰腹力量，手臂帶動上身緩緩直立；
呼氣，雙手自然放松下沉，調整呼吸，放松身體；
注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實地面，感受腿部后側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；
功效：
次體式有助于拉伸腿部后側韌帶，滋養脊柱神經，刺激腎上腺神經，使精神平靜，強化腹背肌，擴展胸腔，改善呼吸疾病強壯心肺功能，增加骨盆區域的流量，保養生殖腺體，緩解痛經和痔瘡，按摩腹內脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動，緩解便秘。
做不到的朋友可以增加輔助工具：
同個體式不同角度的做：
貓式引導語查看前面內容，這里直接接入虎視，貓式做完可以聯結虎式練習。
引導語：
請大家調整身體成“四腳板凳式”側跪墊子中間，雙腿雙臂與肩同寬，垂直地面。頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，雙臂伸直不要鎖死直撐在肩膀正下方，手指指向身體前方。
吸氣，抬頭，脊柱推動胸腔向前向上延展的同時收緊腹肌、臀肌、伸直右膝抬高右腿，繃直腳尖去尋找天花板，注意不要翻髖，骨盆保持正位。髖部始終與地面保持平行。
呼氣，低頭，弓背，屈右膝，用膝蓋去尋找前額，注意腳尖不要貼地。
吸氣，抬頭，胸腔牽引脊柱向前向上延展，伸直右膝抬高右腿向上，感受腿部臀部的緊張感。
呼氣，低頭，弓背，屈右膝，膝蓋尋找前額，腳尖不要觸地。
吸氣，恢復到四腳板凳式
反方向練習。
吸氣，抬頭，脊柱推動胸腔向前向上延展的同時收緊腹肌、臀肌、伸直左膝抬高左腿，繃直腳尖去尋找天花板，注意不要翻髖，骨盆保持正位。髖部始終與地面保持平行。
呼氣，低頭，弓背，屈左膝，用膝蓋去尋找前額，注意腳尖不要貼地。
吸氣，抬頭，胸腔牽引脊柱向前向上延展，伸直左膝抬高左腿向上，感受腿部臀部的緊張感。
呼氣，低頭，弓背，屈左膝，膝蓋尋找前額，腳尖不要觸地。
吸氣，恢復到四腳板凳式
功效：此體式有助于減少腿臀部的多余脂肪，塑造臀形，按摩腹內脹氣，減少腹部多余脂肪，強壯子宮區域結構，幫助子宮歸位，對產后和經期女性幫助更大。
肩厚1公分，人顯老3歲！春天來了，贅肉馬上就要統統露出來，不能垮掉哇，去健身房沒錢沒時間，在家一樣可以瘦，一樣可以練出好身體好身材。
瑜伽體式筆記總結八：肩肘背減壓熱身體式，瘦臂減背部贅肉去副乳
圈地部位就是副乳
肩部放松練習
引導詞：
請大家選擇喜歡的坐姿或者山式戰姿準備，雙臂自然放在身體兩側；
吸氣，挺胸開肩，展平背部，右臂自體側向上延伸，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，右手貼放在肩胛骨處，指尖向下；
吸氣，左臂自體側向上伸展，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，左手抓住右手手肘，借助左手的力量，將右手手肘向左拉伸，右手肘產生一種相對的力量，盡量讓右手保持垂直地面；
吸氣，保持右手手肘不動，松開左手，自體側繞與體后屈肘，之間向上，左手扣住右手手指；
呼氣，雙肩放松下沉，肩胛收緊，雙手在體后緊緊相扣，抓不住的朋友做到自己最大極限即可，盡量讓大臂垂直地面，肘關節指向天花板，下額平行地面，兩眼平視前方；
吸氣，挺直腰背，打開雙肩，頭頂牽引脊柱向上延伸，展平背部；
呼氣，以腰腹部為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下折疊，直至前額著地，做不到的朋友，不要勉強，瑜伽講究循序漸進，能感受到雙肩的緊張和腹部的擠壓即可。
吸氣，微抬頭，借助腰腹核心的力量，手臂帶動上身緩緩的回正直立，
呼氣，雙手松開，自然回落于身體兩側，調整呼吸，放松身體；
交換手臂，反方向練習。
功效：這個體式可以疏通背部的氣血，靈活肩關節；保持肩背的提拔，緩解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良體態，擴展胸腔，同時伸展放松肩臂肌肉，為上半身的氣血循環打開基礎，調節心肺功能，對呼吸道非常有益。去副乳。
肩旋轉練習
引導詞：
1，選擇一種舒適的瑜伽坐姿坐好，或者山式戰姿準備；
2，手臂側平舉，與地面平行，掌心向上，
呼吸，屈肘，指尖輕觸肩膀，雙手指尖放在兩側鎖骨窩里，雙肘自體側自然垂落；以肘畫大大的圓；
3，吸氣，雙肘向前向上環繞，直至肘尖相觸；
4，呼氣，雙手手背在頸后相觸，肩胛骨盡量相觸，開肩挺胸，雙肘向后向下環繞，回至起始姿勢，注意，不要縮脖子，
5,此為一個回合，順時針方向旋轉10圈，按照同樣的方法，逆時針方向旋轉10圈。
功效：
這個練習伸展手臂，肩膀，擴展胸部，放松兩肩關節，補養肩胛骨周圍的區域，緩解肩背部以上的緊張，改善緊張性頭痛和頸部僵硬。
扭臂式
引導詞：
1.請選擇任何一種你喜歡舒服的坐姿或者山式準備；
2.雙臂自身體兩側向前伸直與地面平時時停止，掌心相對
右手在上，左手在下，雙上臂交叉，小臂想繞，手腕再次交叉，掌心相對，兩掌盡量疊放在一起。
3，反方向練習，左手在下，右手在上。
這個姿勢靈活肩、肘關節，消除背部僵硬，能使能量集中于心輪區域，心肺有受益。
一個人身上最美，最性感的部位是哪里呢？
宅男女神菲菲老師認為,這個部位應該是……馬甲線!
這是國內首檔美女教練+逗比的健身型網絡節目。“菲菲老師”身體力行傳授觀眾們最in最易操作的健身妙招。每天上班繁忙，健身已經成為了生活中的必需品。跟著一大波美女運動，獲得火辣身姿，輕松解決都市男女身材走樣、沒時間運動的問題，將碎片時間充分利用。
怎么能在家就鍛煉出優美的腹部曲線跟線條呢？菲菲老師傾囊相授!阿宅們小心前方高能！鼻血預備！
菜鳥版仰臥起坐
菜鳥版
升級版仰臥起坐
升級版--肘關節碰觸膝蓋
高級版仰臥起坐
借助器械完成
注意事項：
不要快速運動
視頻截圖
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
第一種
第二種
第三種
第四種
第五種
第六種
第七種
第八種
第九種
第十種
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
動作10
動作11
動作12
動作13
動作14
YOGA together
有些翹臀，理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾?今天這組動作“臀部激活+臀部訓練+下肢拉伸。特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿！
1.保持30秒，換邊
2.保持30秒，換邊
3.保持30秒，換邊
4.重復10次
5.重復10次
6.重復10次
7.重復10次
8.重復10次
9.重復10次
堅持每天做兩組！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
又到夏天，又到露腿的季節，您是否還在為自己的小粗腿感到尷尬？其實，每個小粗腿都是潛力股，腿短不是問題，只要夠瘦，一樣顯長，一樣可以成為大長腿。今天，梵伽就給大家推薦5種瑜伽體式，只要勤加練習，小粗腿變大長腿不是夢！
1、骨盆時鐘練習
仰臥在瑜伽墊上，保持脊柱中立位，以盆骨為中心，保持雙腿穩定，向四周靈活擺動，膝蓋指向腳趾方向，側腰不要變短。
2、站姿髖靈活
單腿站立，做一側髖關節的外旋和內旋，注意保持脊柱延伸，骨盆穩定以及站立腿，髖，膝蓋，腳踝的順位。
3、骨盆提起
仰臥在瑜伽墊上，在腳跟和肩部穩定的基礎上提起臀，腰，背，注意過程中保持脊柱伸展向前，髖、膝、踝順位完成。
4、下背部提起
仰臥在瑜伽墊上，保持肩部下壓穩定的同時，依靠腹部的力量把雙腿向上再向后，至下背部離開。
5、跨步向前的動作
從站姿開始跨步向前，運動期間保持脊柱延伸，膝關節順著二、三腳趾的方向（髖、膝、踝對位），腳底力量均勻，腳掌沒有內扣或外八字。
今天只講如何練。根據一下教程動起來！主要針對和減脂，瘦腿，減小腹最有效的幾個瑜伽體式。
適合于16-40歲的女生聯系。
順時針逆時針各20圈
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
60度停留 30秒
30度停留30秒
重復 3次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
左右，各20次
重復 3次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
眼鏡蛇式停留20秒
嬰兒式放松60秒
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
單腳左右各30次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
雙腳一起30次
重復 3次
停留3分鐘
懸掛式放松停留3秒
重復20次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
停留3秒
重復30次
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
眼鏡蛇式停留20秒
嬰兒式放松3分鐘
瑜伽減脂，瘦腿，減小腹
現實版“亞瑟款腹肌訓練”，每個動作30秒，間隙10秒，每天6分鐘做一組
推薦幾個炒雞有效的經典瑜伽動作吧，還不趕緊換上衣服，練起來！
蝴蝶臂？“拜拜”肉？
動作一：屈臂式
1.直坐于椅子2/3處，雙臂打開與肩部處在同一條水平線上，手掌朝前握水瓶。
2.吸氣同時彎曲兩肘成90度，再吐氣，伸直兩臂向上貼耳，往下收縮。緩慢重復做，12次為一組，每回兩組。
動作二：肩臂式
腰背挺直，坐正于瑜伽墊上，抬左臂屈膝肘，左手掌觸及右背，右臂向上握住左肘，左臂肘部盡量靠近頭部，雙肩外擴，停留10秒，深呼吸。換手再做一次。左右各5次為一組，每回兩組。
針對手臂的塑形運動，你也可以復習一下“短袖已經在路上了，手臂準備好了嗎？”（點擊藍字直達）
虎背熊腰？女漢紙？
動作一：勇士三式
1.雙腳并攏直站在瑜伽墊上，重心移到左腿，右腿向后慢慢抬起，身體向前傾至與地面平行保持平衡。
2.雙臂向前伸直與地面平行，收腰小腹，保持正確姿勢做3-5次深呼吸，保持10-15秒。左右各3次為一組，每回兩組。
動作二：貓弓背式
1.雙膝跪在瑜伽墊上，保持與臀部同寬，腳背貼地、腳底朝上，雙手與肩同寛，支撐地面。慢慢抬起臀部，背部保持弓起。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起， 保持5-10秒。5次為一組，每回兩組。
“水桶”腰？“游泳圈”？
動作一：船式
躺在地面上，手臂向上伸直，掌心相對，背部挺直。 吸氣時抬起雙腿，膝蓋繃直，腿部與地面保持約60度，維持30秒。5-10次為一組，每回兩組。
動作二：脊柱扭轉式
坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，左膝彎曲，左腳跨過右膝平放在地上。身體向左側扭轉，左手置于骶骨后側地面，右肘觸左膝輔助扭轉。每次吸氣時拉伸脊柱，吐氣時壓地扭轉，左右各5次為一組，每回兩組。
“大象”腿？小粗腿？
動作一：下犬式
跪在瑜伽墊上，雙手撐地，膝蓋離地的同時抬起臀部，背部和雙腿分別保持平直，保持深呼吸8次，一跪一起，為一組，每回做五組。
動作二： 鷹式
兩腳并攏站直，兩臂掌心朝上側平舉至肩膀高度， 左手在上交叉手臂，肘部為交叉點，下臂向上豎起，手臂相貼，五指并攏。兩手合掌，相互向外用力，同時肘部像兩側用力。
No.1
手合掌，并使手掌相互用力合壓。合壓時，胸部兩側的胸肌拉緊，呈緊繃狀態，約進行5秒鐘后放松。重復10次左右。
No.2
將兩只手撐在地上，呈爬行姿勢，慢慢抬起臀部直至極限，肩膀向后推動，使身體成三角形狀。保持均勻呼吸，左腿向上抬起，慢慢還原。相反一側重復同樣動作。
No.3
雙腳打開與肩部平衡，背部挺直，吸氣，緩慢將兩只手臂提起至頭上方，雙臂繼續向后伸展，大幅度打開，緩緩吐氣，同時胸部向前推。
No.4
雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
No.5
平躺在墊子上，雙手握重物(如礦泉水瓶、啞鈴)伸展放在身體兩側，慢慢將雙臂伸直向頭上方拉伸，手臂垂直胸部，肘關節向內側收緊。如此循環12-15次，重復3組。
我們在上瑜伽課的時候，有時候瑜伽老師會要求我們“環抱大腿骨”。其實這就是一個“共同激活”的例子。我們可以用這一系列的提示來判斷膝蓋超伸是否有問題。
首先隔離腿筋。具體的做法是先稍微彎曲膝蓋，試圖拖動前腳向后，如圖所示。然后，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這一系列的動作可以伸展開腘繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關節。
共同激活的肌肉，通過外翻和內旋，重量均勻地擴散到整個腳底。
還可以使用大腳趾屈肌——拇長屈肌和腓骨肌——矯正三角伸展式中膝蓋超伸。
其他體式也類似，要注意膝蓋的保護，防止超伸。
