下面5個動作每個動作做3-4，每組做完休息90秒，每個動作做完休息120秒，
動作1 杠鈴硬拉,利用重量逐漸遞增方式訓練,每組分別做15次,12次,12次,10--8次
動作2 負重小啞鈴背部上挺 更多注意力集中于臀部，利用重量逐漸遞增的方式訓練,每組分別做15次,12次,12次,10次
動作3 利用壺鈴(或者啞鈴)來負重做STEPUP,利用重量逐漸遞增的方式訓練,每組分別做15次,12次,12次,10次
動作4 利用小杠鈴負重做交叉箭步蹲，利用重量逐漸遞增的方式訓練,每組(每邊)分別做15次,12次,12次,10次
動作5固定彈力帶在雙腿利用壺鈴(啞鈴)來負重做深蹲,使用的重量不變,每組做15-12次
下面7個訓練動作，每個動作做2-3組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，
動作1 啞鈴單臂劃船,使用的重量逐漸遞增,每組(每邊)做12-10次
動作2站立用繩索+直桿做直臂下拉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
動作3坐姿用繩索+三角柄做下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
動作4 坐姿利用繩索+直桿做反手下拉,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
動作5 在固定器械用身體自重完成背部上挺,使用身體重量,每組做12-10次
動作6 坐姿利用繩索+三角柄做劃船,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
動作7站立用繩索+V繩做后拉伸(針對三角肌后束),使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次
為大家推薦一組肌肉修飾塑形訓練，一共9個動作，在大重量刺激訓練完成以后，利用身體的自重?小啞鈴充分修飾被大重量刺激以后的肌肉，達到肌肉塑形效果，每個動作做3組，每組做10-15個，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，這些訓練動作可以充分的幫助大家更好對胸肩背手臂進行塑形訓練。趕緊行動吧，
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
下面5個非常簡單的按摩動作，配合按摩球，每個動作做2-3組，每組持續30-60秒，每天至少按摩一次，堅持半個月你就會明顯感覺頸椎，背部，肩部各種壓力有極大的減輕，使身體神清氣爽。
為大家推薦一組可以幫助大家提升核心力量的訓練動作，要想讓腹肌練更加好看，肌肉線條突出分明，就必須經常對核心部位腹肌的整體進行強化訓練，只有核心部位的力量強壯充足，才能更好的支持腹肌的訓練，下面9個利用身體自重訓練的核心基礎力量訓練動作，每個動作堅持30秒-60秒，前期訓練時每周訓練3次，當訓練一段時間后身體適應這套訓練動作以后就立即更換全新更強的訓練動作或者加大訓練強度，（健身健美要不定期更換訓練動作讓身體永遠處在不適應的訓練狀態，這樣不管是增肌還是減脂效果都會有的更好的效果）
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
健身一定加強臀腿的訓練，不要只練上半身，下面6個多樣化臀腿訓練動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒，
動作1 利用杠鈴做深蹲+后踢超級組(雙腿固定彈力帶，她強烈推薦的動作)，不需要特別重的重量完成，要完全的控制，在動作過程中深蹲一次緊接著后踢一次，使用的重量逐漸遞增，每組做15-12次
動作2 利用史密斯機做腿部上推，使用的重量逐漸遞增，每組做15-10次
動作3利用繩索負重來做深蹲(她強烈推薦的動作，腳踩在高處，例如健身椅)，使用的重量逐漸的遞增，每組做20-15次
動作4利用繩索負重從單側邊開始做腿彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
動作5 利用彈力帶做側步走(身體下蹲到一定程度側步走，如動態圖)，使用恒定的重量完成，每組做15次(來回)
動作6利用固定器械從單側邊開始做后踢(練臀神器，如果沒有這個器械可以用類似的器械/動作來完成，例如利用繩索負重做后踢，或者史密斯機負重做后踢)，使用的重量恒定，每組(每一邊)做15次
下面5個動作利用完全可以控制的重量或小重量啞鈴和杠鈴訓練，每個動作做3組，每組做10個，每組做完休息30秒，每個動作做完休息60秒。
動作1做完10個不休息直接做動作2完成10次為一組。
動作一
動作二
動作三 每邊10次為一組
動作四 每邊10次為一組
動作五 每邊10次為一組
下面一共6個動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量訓練，每周訓練兩次。
熱身動作(非常重要)，利用動作1 臀部外展固定器械完成，做4組，每組做15次
動作1 利用臀部外展固定器械完成動作，使用的重量恒定，每組做10次
動作2 利用固定器械做腿彎曲，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次
動作3 利用T型桿做硬拉(把杠鈴的一端固定于墻角)，使用的重量恒定，每組做10次
動作4 利用T型桿完成蹲步走(很特殊的動作,同樣把杠鈴的一端固定于墻角)，由于空間有限，所有動作做5X5，蹲步走5步為1組，做5組。
動作5 利用啞鈴做深蹲，使用的重量恒定，每組做10次
動作6 利用身體自重做后踢，使用的重量恒定，每組(每一邊)做足夠多到力歇為止
下面4個動作，每個動作做4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。
熱身動作(非常重要)，在登山機做20分鐘低強度有氧運動(選擇其他類似的都可以)
動作1 站立利用繩索從單側邊開始做反飛鳥，使用的重量恒定，每組(每一邊)做12-10次
動作2 坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量恒定，每組做12-10次
動作3 坐姿利用固定器械做側平舉，使用的重量恒定，每組做12-10次
【背部訓練動作】
動作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉，使用的重量恒定，每組做12-10次
動作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船，使用的重量恒定，每組做12-10次
下面8個TRX衍生訓練動作，根據不同的動作姿勢和握距可以充分的加強肌肉的協調性及力量，完美的對肩背肌肉進行修飾塑性，讓練出的肌肉更有美感。每個動作做3組，每組做15-10個，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，也可以選出一些動作加入到平時的肩背訓練計劃當中去。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
下面5個腹肌訓練動作，每天至少堅持鍛煉10分鐘，每個動作充分堅持20秒，休息10秒，循環做4組，但身體適應以后逐漸加大訓練量，堅持兩個月你就可以清楚看腹肌完美線條。
為大家推薦動作主要是利用繩索訓練的背部經典訓練方式，下面8個動作，每個動作做3組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，切勿休息時間過長，否則極大影響訓練效果。
熱身動作(非常重要不可忽略)，用動作1的動作完成，較輕的重量，做3組，每組做20次
動作1利用繩索+直桿做下拉(寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-10次
動作2 利用繩索+直桿做單邊交替下拉，使用恒定的重量完成，每組(每一邊)做12-10次
動作3利用身體自重做反手引體向上(如果不能用身體自重完成這個動作，可以選擇用引體助力器械輔助完成)，使用的重量恒定，每組做足夠多到力歇
動作4 利用繩索+V繩做直臂下拉，使用恒定的重量完成，每組做15-12次
動作5利用繩索+V繩做拉伸，使用恒定的重量完成，每組做15-12次
超級遞減組 --- 動作6 利用繩索+V繩做下拉伸，每組做15-12次后不休息遞減一半的重量做足夠多到力歇為1組
動作7利用固定器械做劃船，使用恒定的重量完成，每組做10次
動作8 利用啞鈴從單側邊開始做劃船，使用恒定的重量完成，每組(每一邊)做10次
