為大家推薦一組非常全面的手臂力量訓練動作，可以全方位的提升手臂整體力量，一共9個訓練動作，每個動作做3組，每組做10-12次，每個做完休息60秒，每個動作做完休息90秒，
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
下面2個專項訓練動作，利用杠鈴片，啞鈴，選著中等重量，每個動作做3-4組，每組訓練15-12次，安排在胸肌訓練日的最后一項完成，
動作1 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠鈴片來深度訓練刺激胸肌中縫
動作2 在下斜板健身椅利用可以完全控制的啞鈴訓練刺激胸肌邊緣部位(注意移動的角度范圍)
建議動作不要使用過重的重量完成,可以完全控制的重量來練習這兩個動作會給胸肌更完美的刺激和充血膨脹感
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下面8個專門針對胸肌天中縫的訓練動作，利用身體自重，固定器械，杠鈴片，啞鈴等器械，從不同角度深度刺激塑造胸肌中縫部位，每個動作做4組，每組做10-15個，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，每周訓練一次即可。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
為大家推薦一組手腕關節力量強化的訓練，可以有效的增強手腕的自我保護能力，同時增強手腕的基礎力量和靈活性以及穩定性，下面8個動作每個動作做2-3組，前面4個動作，每組做20-30秒，后面4個動作，每組做25-20次。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
為大家推薦一組非常好的利用壓力專項訓練臀腿力量的動作，可以幫助大家有效的增強臀腿部力量，讓臀部更加豐滿圓潤，讓腿部更加有力強壯（增強臀腿部的鍛煉還可以增強一個人的PA pa能力，讓時間更長，更有韻味）趕緊訓練臀腿力量吧
下面9個訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組，完成動作1(動圖1)利用單個啞鈴做深蹲12-10次后不休息直接去完成 - 動作2(動圖2)利用兩個啞鈴做直腿硬拉12-10次為1組
圖1
圖2
動作3+動作4組成超級組，完成動作3(動圖3)利用兩個啞鈴+健身椅做羅馬尼亞分腿蹲12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作4(動圖4)利用單個啞鈴做原地跨步(跳起)12-10次(每一邊)為1組
圖3
圖4
動作5+動作6組成超級組，完成動作5(動圖5)利用單個啞鈴完成單腿羅馬尼亞硬拉12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作6(動圖6)利用兩個啞鈴完成原地跨步12-10次(每一邊)為1組
圖5
圖6
動作7+動作8組成超級組，完成動作7(動圖7，前部分)利用啞鈴負重完成單腿后踢12-10次(每一邊)后不休息直接去完成 - 動作8(動圖7，后部分)利用啞鈴負重完成屈腿側抬12-10次(每一邊)為1組
圖7
動作9(動圖8)利用單個啞鈴作為負重完成臀推，使用的重量恒定，每組做12-10次
圖8
為大家推薦一組大腿臀部的訓練動作，可以有效的幫助大家提升這兩個部位的肌肉力量，同時讓身體更加苗條，臀部更加豐滿，這組動作男女均適合訓練，下面7個動作動作，分別組成超級，每個動作做3組(動作1 做5組)，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
熱身動作，利用杠鈴桿做深蹲，做3-5組，每組做15-20次，充分的去做好正式訓練前的熱身，當然你也可以利用屬于自己的方式去熱身。
動作1 利用杠鈴做深蹲(腿上綁上彈力帶)，恒定的重量完成，每組做10-8次，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作一
動作2+動作3組成超級組(腿上綁上彈力帶) - 完成動作2 利用小杠鈴做臀推(輕重量完成)20次后不休息利直接去做動作3 - 用身體自重完成臀推20次為1組，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作二
動作三
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 利用啞鈴做直腿硬拉15次后不休息直接去做動作5 利用一個啞鈴做深蹲15次為1組，讓動作緩慢并且控制的去完成
動作四
動作五
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6 利用繩索+V繩做Cable Pull Through(繩索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 動作7 利用繩索+V繩做深蹲10次為1組
動作六
動作七
大家推薦一組臀部超級組訓練動作，可以大家有效的對臀腿部進行力量訓練，提高身體整理運動能力，下面6個動作，每個動作做4組，組間休息30秒(如果HOLD不住，可以休息時間長點)，動作間休息60-90秒(建議)
熱身動作非常重要一定要做，利用身體自重結合彈力帶完成原地跨步+后踢，做3組，每組(每一邊)做10次，15秒的組間休息時間
動作1+動作2組成超級組，完成動作1利用杠鈴做深蹲(雙腿固定彈力帶，蹲到最低時，蹲兩次，詳見動圖)10次后不休息直接去完成 - 動作2利用身體自重+彈力帶做深蹲10次為1組
動作一
動作二
動作3利用固定腿舉器械來練習(側著身體從單側邊開始練習)，注意動作的幅度(詳見動態圖)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-10次
動作三
動作4+動作5組成超級組，完成動作4利用史密斯機+健身椅做保加利亞分腿蹲10次(每一邊都做10次)后不休息直接去完成 - 動作5利用杠鈴片負重/啞鈴負重+健身椅做保加利亞分腿蹲10次為1組
動作四
動作五
動作6利用繩索從單側邊開始做曲腿后踢，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次
動作六
下面5個訓練動作，每個動作做3-4組，每組次數范圍15-8次，可以完成較大重量的動作，例如啞鈴推舉，次數可以為12-8次/10-8次，針對于三角肌分化練習的動作，建議每一組的次數選擇15-12次/12-10次
動作1，坐姿利用啞鈴做推舉（針對三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側邊開始交替推舉
動作2，坐姿利用啞鈴做側平舉（針對三角肌中束的刺激），圖3為 - 一般的啞鈴側平舉，手臂抬起可以平行與地面。圖4為 - 如果你是新人，對于三角肌中束的發力感覺不太好，你可以試試看（圖4）這樣的側平舉，也就是半程的側平舉，持續動作，用較輕的重量慢慢的找到發力感，同樣（圖4）這樣的側平舉也可以更多的減少斜方肌參與的發力
動作3 ，利用繩索從單側邊開始做側平舉（針對三角肌中束的刺激），利用合適的重量完成
動作4，身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作移動的幅度
動作5 ，坐姿利用固定器械做反飛鳥（針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作的移動幅度
下面一共4個動作組成，利用啞鈴和繩索完成動作，更好更孤立的去刺激肱2頭肌，這些動作不適合利用較大的重量完成，更多的去利用合適的并且可以完全控制的重量去完成，這樣才能達到讓肱2頭肌完整完全的得到收縮，刺激更徹底。
每個動作做4組，每組次數范圍15-12次/12-10次，你也可以把部分動作加入到肱2頭肌訓練計劃中
動作1 手臂依靠在固定器械(手臂與地面垂直)，利用合適重量的啞鈴完成集中肱2頭肌彎舉
動作2 身體依靠在傾斜的健身椅，利用合適重量的啞鈴做集中彎舉(可以雙手同時進行，也可以從單側邊開始)
動作3坐姿利用繩索+S桿/曲桿結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉
動作4坐姿利用繩索+S桿/曲桿結合合適的重量做肱2頭肌集中彎舉(與動作3使用的器械一樣，但是握法不同，手掌心不碰到S桿/曲桿，4指和手掌心下部分握住S桿/曲桿，這樣可以讓肱2頭肌發力更多更集中，使用的重量要更輕一些，相對動作3來說)
下面5個加強腿部訓練的動作，每個動作做3-5組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90-120秒
熱身激活動作 非常重要千萬不可忽略，減少腿部在訓練受傷的幾率，快速激活腿部肌肉，利用彈力帶 每個動作做2組，每組做15個
動作一 器械寬距舉腿，利用重量遞增訓練法，一共做3租，每組做10-12次
動作二 器械窄距舉腿，利用重量遞增訓練法，一共做3租，每組做10-12次
動作三 杠鈴硬拉，利用重量遞增訓練法，一共做5組，每組做8-10次
動作四 器械腿彎舉 ，利用重量遞增訓練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發力刺激
動作五 器械腿屈伸，利用重量遞增訓練法，一共做5組，每組做10-12次，主要要緩慢收縮，深度感受發力刺激
下面一共8個訓練動作，分為自重練習和負重訓練，自重是緩解背部疼痛的訓練，負重是對于下背部的增肌訓練，部分動作可以選擇在家中以及健身房來完成，例如 - 動作2，動作3，動作4，動作8，可以用類似物體來取代健身椅。部分動作只能在健身房完成，可以選擇利用固定器械用身體自重來練習下背部，也可以用杠鈴來有效的完美刺激到下背部。
每個動作建議做3-4組，每組做15-8次(根據自重/負重來決定)，可以選出部分自重/負重的動作加入到背部訓練計劃中，也可以選擇4-5個自重動作去最大化的緩解下背部酸疼。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
為大家推薦8個非常安全的超級組訓練動作，可以深度的幫助大家深度刺激肩部肌群，從而練出非常性感的肩部，加強肩部訓練可以有效的矯正不良體型，人體最容易出現不良姿勢的部位就是肩部和背部，如含肩，圓肩，弓脊駝背等不良姿勢都是嚴重影響身體美感的不良姿勢，只要平時多加強健身鍛煉，這些不良情況都會得到很好的矯正和預防。下面8個動作分別組成超級組訓練，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90秒，
動作1+動作2+動作3組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作1阿諾德推舉10次(不力歇)后不休息直接去完成 - 動作2啞鈴推舉10次后不休息直接去完成 - 動作3啞鈴反手推舉10次為1組
動作一
動作二
動作三
動作4+動作5組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作4坐姿利用繩索+直桿做直臂上提(針對三角肌后束)10次后不休息直接去完成 - 動作5站立利用繩索+直桿做前平舉(俯身)10次為1組
動作四
動作五
動作6+動作7組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作6利用繩索+把柄做提拉10次(每邊)后不休息直接去完成 - 動作7利用繩索+把柄做側平舉10次(每邊)為1組
動作六
動作七
動作8+動作9組成組間無休息的超級組(重量保持不變) - 完成動作8(圖8前部分)手抓住固體從單側邊開始做啞鈴側平舉10次后不休息直接去完成 - 動作9(圖8后部分)手抓住固體從單側邊開始用啞鈴做推舉10次為1組
動作八/九（圖8）
為大家推薦一組高強度非常有效的腹肌訓練計劃，可以幫助大家深度刺激腹肌每個部分，下面8個訓練動作，安排在一個訓練單獨訓練日完成，利用單杠，瑜伽球，腹肌斜板等結合各種不同的動作來強化腹肌以及核心力量
每個動作做2-3組，每組次數范圍15-10次/持續30-60秒(例如動作4，動作5)，組間較短的休息時間(可以根據自己的情況來決定)，動作間休息時間同樣縮短吧
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
下面每個動作做3組，組間休息60秒，動作間休息90秒(建議)
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1小杠鈴推舉(前+后)15次后不休息直接去完成 - 動作2小杠鈴提拉12-10次為1組
動作一
動作二
動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用繩索做交叉平舉15次后不休息直接去完成 - 動作4利用繩索從單側邊開始做側平舉12-10次為1組
動作三
動作四
動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做阿諾德推舉15次后不休息直接去完成 - 動作6利用啞鈴做側平舉12-10次為1組
動作五
動作六
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用杠鈴片做側平舉15次后不休息直接去完成 - 動作8利用杠鈴片做俯身反飛鳥12-10次為1組
動作七
動作八
