很多人問如何拉伸熱身才能更好地做后彎。今天推薦4個熱身體式，有效打開上背部、中背部和下背部。
下背部：
1.蛙式
可以拉伸股四頭肌，下背部更加放松自由。
趴下來，手肘撐地，在肩膀正下方。
彎曲右膝蓋，右手向后壓住右腳背，靠近右大腿外側地面。
保持1分鐘，換邊重復。
中背部：
2.八體投地式變體
加上了肩膀的拉伸，腳趾朝上。
先做霸體投遞式，膝蓋、胸腔、下巴著地。
雙手在身后十指交扣，打開肩膀。
小腿彎曲向上抬高。
保持30秒，換邊重復。
3.扭轉駱駝式
抓住對側腳跟，手向上延展。
確保大腿和尾骨向前推，扭轉胸腔，讓它盡量平行天花板。
保持1分鐘，換邊重復。
上背部和肩膀：
4.金剛坐變體
抓住對側手肘舉過頭頂，頭向后去推小手臂，找到延展。
抓住對側的肱三頭肌加深拉伸。
保持1分鐘，交換手的前后位置再次重復。
正位瑜伽墊（Atmananda）最大特點就是瑜伽墊表面上的正位線條，這是專門針對中國人的身體結構而設計的正位線條，它能指引你的肢體保持在對的位置、方向和伸展上，避免錯誤的體位動作帶來傷害，從而使每次練習都是進步。
不管自己在家練習、亦或在辦公室、或在健身房跟著瑜伽教練練習，它能保證讓你的手和腳放在正確的位置上，幫助你每一個體式都能保持一致性，且可以天天一樣，這些還不止，它還能夠讓你自己發現一些小小的不精準或者錯誤的動作，隨時提醒自已調整至更加正位：如手腳是不是在一條平行線，站立體式的后邊的腳是不是45度，還可以引領眼睛的凝視點哦！（體位線是激光刻上去的，有一點點凸起，所以在練習時手腳是有一點觸感，不一定都需要睛睛看)
第二個特點：現代哈他瑜伽之父阿斯湯加說“毫米之間的差別，決定有沒有瑜伽”。Atmananda專門針對中國人的身體結構設計的正位線條，可以幫助你更好的提高練習質量，能夠使你精準的安置身體，從而帶來穩定、精準、專注的練習，使每次練習都是進步！如此日積月累的高質量練習帶來的是瑜伽的提升和體式的進步。
第三個特點就是很好的支撐和緩沖，首先是吸水耐滑，水和汗滴到上面居然能吸進去，手在上面不僅不滑還有一點粘住的感覺。另外墊子很軟，很有彈性，手腳接觸和纖維織物的感受相似，這也就是為什么如果手腳特別干燥也不會打滑，因為感覺就像被包住一樣。而且表面偏軟緩沖也會很好，基本不會因為沖擊弄痛身體——尤其是膝蓋和腳趾。
有了這個神器，瑜伽可隨時隨地健康進行！
而契合法，梵文是Mudra，木德拉。是說，通過某些特定的瑜伽體式，調息以及收束法一同做的練習，將能量收束起來清潔中經。
也是經文3.5中所說，瑜伽士應當全力練習契合法，以喚醒沉睡在中脈的昆達利尼蛇。
收頷收束，梵語是扎蘭達拉班達，就是將下巴緊靠在胸膛上的意思，我們盤坐，最好是至善或全蓮花，雙手放在兩膝上，閉上雙眼，微閉，然后深長的吸氣，吸完后內懸息（也可以相反，就是呼氣后外懸息）然后頭彎下，兩肩稍聳起，讓下巴抵到胸骨上，伸直雙臂，壓緊雙膝，做到你不能懸息的極限，然后放松雙臂和雙肩，慢慢抬頭，頭伸直后呼氣（如果開始你是呼氣，那么這時吸氣）。每天的極限，是10個回合。
這個收束法，可以減緩心率，按摩甲狀腺體，不過有心腦血管疾病者。啊好為要輕易練習。或者練習時，只做三個回合，感受身體的反應
收腹收束法，梵語是烏迪亞那班達，最好是早晨練習，因為要求是完全空腹的狀態下練習。收束收束可以有效地刺激腸胃，也是做瑙力法的基礎。
同收頷收束的做姿，呼氣（注意！！！收腹收束，只能是呼氣后練習！！！）外懸息，然后將腹部肌肉向內向上收縮，盡可能保持足夠長的時間，然后放松腹部，吸氣。
會陰收束法，木拉班達。這個我們需要至善坐，因為只有至善坐才可以有效地抵住會陰穴。同收頷收束，可吸可呼，吸氣后內懸，然后上身放松，保持身體的挺直，收縮會陰，同時可以觀想海底輪收縮。
會陰收束法，女性，未生育女性，不易做的太多。這個收束法可以有效地控制性能量，同時，配合提肛契合法，也是治療痔瘡的一種練習。提肛契合，說契合法時再說
駱駝式
Camel pose
先來看看這個體式的正位：
如何一步一步來做駱駝式？
注意，帶著上圖中的正位來做下面3個不同的變體。
第一步，先靠墻來做。
膝蓋打開與髖同寬，髖部前側（下腹部）貼住墻壁。
腳趾踩地，手放腳跟。
靠墻做可以保持髖部的正位。
保持5-10次呼吸。
第二步，離墻做。
雖然離墻了，但是找到髖部往前推的感覺，就像推墻一樣。
腳趾還是踩地，這樣難度沒那么大。
保持5-10次呼吸。
第三步，腳背貼地。
如果覺得后彎做到位了，胸腔打開了，可以腳背貼地，更深進入體式。
但是，做駱駝式之前需要熱身呀！特別是對背部比較僵硬的小伙伴。小編都為你準備好啦！
如何從熱身進入駱駝式？
（單側的體式需要左右都做）
-1-
橋式：拉伸腰椎胸椎
雙腳打開與髖同寬，與膝蓋對齊。
雙手扶髖，手肘壓地內收，胸腔找下巴。
保持5-10次呼吸。
-2-
坐山式后彎：拉伸胸椎
雙腿伸直并攏回勾。
雙手在身后30厘米撐地，
與肩同寬，指尖朝后。
抬頭看上方。
保持5-10次呼吸。
-3-
牛面式：拉伸肩膀
金剛坐，右手從上往后來到中背部，
左手從下往上來到中背部。
雙手抓牢，看前方。
保持5-10次呼吸。
-4-
臥英雄式：拉伸大腿前側
金剛坐，小腿分開在大腿兩側。
慢慢往后躺下去，雙手上舉。
保持5-10次呼吸。
-5-
金剛坐后彎：打開胸腔
金剛坐，雙手在后方撐地，
與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。
保持5-10次呼吸。
-6-
單側后彎：拉伸身體前側
一膝蓋著地，一腿往側面伸直。
左手來到腳跟，右手往上打開。
保持5-10次呼吸。
-7-
一半的駱駝式：為完全駱駝式準備
雙膝跪地，與髖同寬。
吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟。
吸氣 右手往上延展，呼氣往后彎曲。
看右手指尖。
保持5-10次呼吸。
-8-
駱駝式：
雙膝跪地，與髖同寬。
吸氣左手往上延展，呼氣左手來到左腳跟。
吸氣 右手往上延展，呼氣右手來到右腳跟。
看上方。
保持5-10次呼吸。
從人體的基本幾個日常動作來圖文解析一翻，標準答案自在各位心中了。
站姿：
從正面看，從頭頂向下，與印堂、鼻頭、下巴、胸口、肚臍、恥骨、兩膝的中點、兩腳踝的中點，直至腳掌合并處，應該成一條直線，垂直于地面。同時，兩耳、兩肩、兩胸口、左右髖部、兩膝的連線應與此條直線垂直，并與地面平行。以上條件符合，才是正確的站姿正位。
從側面看，頭頂、耳尖、肩膀、手肘、髖骨、膝側至腳踝，應該形成一條直線，并與地面垂直，才是正確的站姿正位。
從背面看，頭頂、頸椎、脊椎、腰椎、尾椎、兩膝的中點至腳、兩腳踝的中點，應成一條直線，并與地面垂直，才是正確的站姿正位。
坐姿：
進行坐姿正位體式練習時，應先練好以下基礎動作：
從正面看，由恥骨往上、肚臍、鎖骨中點、下巴、鼻頭、眉心至頭頂部，應在一條直線上，才是正確的坐姿正位。
從身體的側面看，由坐骨往上，髖骨、肩膀、耳朵至頭頂都應在一樣直線上，才是是正確的坐姿正位。
從身體背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、兩肩連線的中點、頸椎、兩耳連線的中點、頭頂，都應在一條直線上，才是正確的坐姿正位。
跪姿：
進行跪姿正位體式練習時，應先練好以下基礎動作。
從正面看，兩膝連線的中點、肚臍、鎖骨中點、下巴、鼻頭、眉心至頭頂，都應在同一切面上，才是正確的跪姿正位。
從身體側面看，由坐骨往上，髖骨、肩膀、耳朵至頭頂，都應在一條直線上，才是正確的跪姿正位。
從身體背面，由兩腳連線的中點往上，腰椎、脊椎、兩肩連線的中點、頸椎、兩耳連線的中點、頭頂都應在一條直線上，才是正確的跪姿正位。
臥姿
進行臥姿正位體式練習時，應先練好以下基礎動作。
從正面看，由兩腳連線的中點向上，恥骨、肚臍、兩肩連線的中點、下巴、鼻頭、眉心、頭頂，都應在一條直線上，才是是正確的仰臥正位。
從背面看，尾椎、腰椎、兩肩連線的中點、頭頂，都應在一條直線上，才是正確的俯臥正位。
展示幾個常見的瑜伽體式，正位與不正位對比下，現在就算你不是瑜伽教練也能看出傷害在哪里？
站姿三角式
正位概念技巧：練習此式時，要先穩定住腳牚，雙腿伸直，不要彎曲，然后再做其他的動作。身體活動的過程中，是保持在同一側面，不要向前彎，雙手的手臂固定在一條直線上。側彎時，向上延伸的手臂產生向上的拉伸力，上身的重量落在側腰上，而不是落下的那雙手臂上。頭部始終保持正位，與脊椎在一條直線上。
錯誤體式示例：初學者或身體比較僵硬的練習者在練習此體式時，常讓身體處于彎腰駝背的狀態。這樣的體位是不正確的，會造成練習者骨盆后推，還會在練習中感覺憋氣，頭昏、血液循環不順暢。
坐姿鴿子式
正位概念技巧：臀部收緊下壓，保持身體重心平穩；手肘盡量向外打開，幫助胸腔向外擴張；頭部抬起，打開咽喉，方便新鮮空氣的吸收；尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個脊椎。
錯誤體式示例：練習此式時最忌縮胸駝背，阻礙呼吸的順暢進行，引起胸悶、腰痛等不適；身體卷曲縮起，不保持向外打開錯誤姿勢，無法達到訓練效果，還極易引起手臂、雙腿以及腰背肌肉疲勞。
跪姿下犬式
正位概念技巧：練習本體式時，注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀態下延伸，便可使身體有正確的伸展。雙腿伸直，腳跟踩地，感覺拉伸到蓋窩和腿部后側；腰背平直，雙手撐地，盡量將背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂與背部保持在一個平面上。
錯誤體式示例：圖中動作的錯誤很容易造成練習者的頸椎和背部扭傷，因為腿部膝蓋彎曲，減輕腿部后側的拉伸，雙肩與腰背不在同一個平面，無法使雙肩對背部施加壓力，更無法讓腰部得到應有的活動。
仰臥魚式
正位概念技巧：練習時，想象自己是條魚般靈活，注意力在胸、腰部；整個體式的重點在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿緊貼地面不要左右搖晃；手肘部向肩胛骨方向內收，擴張肩部和胸部，頭頂輕放與地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身帶來的壓力。
錯誤體式示例：初學者或者胸腰力量不夠的練習者往往覺得胸部很難向上抬起，而造成突腰弓腿的狀況，既不利于達到練習，還會給脊椎造成不必要的壓力。
府臥弓式
正位概念技巧：停留伸展時，左右骨盆與腹部應貼近地面，利用腰腹的力量保持身體平穩，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張；雙肩應盡量向外打開，但要保持左右肩部在同一水平線上，不要聳肩；頭部、雙腳應相互靠近并向上延伸，腳尖和視線均朝上，使身體呈向上伸展的姿態；尾骨收緊，骨盆放松，頸椎不適或有傷者注意不要過度后折頸部。
錯誤體式示例：胸口沒有離地，身體和雙腳沒有盡力向上抬起，表現出錯誤的兩端下垂的姿態，如同一張松弛的弓，完全發揮不了弓式應有的功效。
在細細交談中，我找到膝蓋受傷的原因。原來從一開始，就經常不小心重復練習不正確的瑜伽體式，不知不覺中削弱自己的身體，最終導致膝蓋疼痛就醫。這位伽友還推薦了四本書給我，他說認真閱讀這四本書后，再在正位瑜伽系統引導下運用正位瑜伽墊練習瑜伽體式，才能做到不受傷害。
我分享下去年半年在正位瑜伽系統引導下配合正位瑜伽墊的瑜伽體悟，希望能給曾經受傷或正在練習的伽人們一個參考。感謝伽友，感謝正位瑜伽系統，感謝正位瑜伽墊，讓我不再受到傷害，重燃對瑜伽的熱愛！Namaste！
正位瑜伽墊不僅僅擁有干濕防滑，超棒的舒適柔軟，戰士般的抓地力等等性能......
當導師不在身邊時，正位瑜伽墊就是導師的延伸——正位，引導
當導師在身邊時，導師通過正位瑜伽墊更直觀快速糾正
每一條線、每一個符號都來自于對身體的精細感受
每一個關節和肌肉的方向都決定整體力量和氣息的節節貫串。
每一個角度都來自于對氣息和能量的深切體悟
身體的改變，基于氣息和能量的流通和順暢，對生理的認識程度決定練習的深度。
每一個點都來自于對力量起止的把握
掌握力量和氣息的起止才能使每一次練習具有價值。
正位的引導不僅僅能避免傷害，更能助我每次練習都是進步，更深體悟瑜伽真諦！
主要功效：練習此體式，可以美化手腳曲線，緊實腰部肌肉，纖細腰圍，預防肥胖；有助于脊椎血液循環，舒緩坐骨神經痛。
1.站立，挺直腰背，手臂自然垂落于體側。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。
2.吸氣，雙腳打開兩個肩寬，右腳尖朝向右側，左腳朝前，身體保持挺直；呼氣，雙手抬起，與肩平行，保持1次呼吸的時間。
3.吸氣，身體向右側彎曲，右手握住右腳踝；左臂上舉，指尖朝上。頭部轉向上側，眼鏡注視左手指尖，呼氣時左手向上拉伸，保持3-5次呼吸的時間，感受到側腰和腿部的拉伸。呼氣時恢復到開始的姿勢，換方向練習。
簡易式：
在側腰下彎幅度不夠時，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽磚的輔助完成動作練習，但要注意保持姿勢正確到位。
錯誤姿勢：
初學者或身體比較僵硬的練習者在練習此式時，常讓身體處于彎腰駝背的狀態。這樣的體位是不正確的，會造成練習者骨盆后退，核心肌群松散無力，還會在練習中感到憋氣、頭暈、血液不循環。
練習技巧：
練習此式時，一定要先穩定住腳掌，雙腿伸直，不要彎曲，然后再操作其他的動作。身體活動的過程中，一定是保持在同一側面，不要向前彎。雙手的手臂固定在一條直線上。側彎時，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在側腰上，而不是下落的那只手臂上。頭部始終保持與脊椎在一條直線上。
