許多運動的愛好者都不同程度“崴過腳”、“扭傷過腳踝”，但是很多人都不知道腳踝為什么會受傷，也不知道做哪些訓練可以預防，咱們今天就來聊聊這個話題。在上海某網站根據一萬多份問卷統計出的《2015中國跑者調查報告》中，腳踝受傷排名第6位，約有15.1%的跑者曾經受過這類傷病的困擾。另據比利時權威機構RSLAB對數十萬名歐洲跑步愛好者的統計，腳踝受傷則排第14位。廣義上來說，腳踝部位的骨骼包括距骨、跟骨、舟骨、骰骨、楔狀骨和腓骨、脛骨的最下端。踝關節的關節窩就是脛骨下關節面和內踝，以及腓骨的外踝。關節頭的部分是距骨上的滑車，這個構造就類似木器上的榫卯。踝關節下方是距跟關節，位于距骨下方、跟骨上方，由前中后三個關節面連接距骨和根骨。緊挨踝關節前側的是橫跗關節，由外側的跟骰關節和內側的距舟關節構成。踝關節內側的韌帶名為“三角韌帶”，外側為“外側側韌帶”，扭傷腳踝一多半都是在外側前方。可以把矢狀面、額狀面和水平面看做3D空間立體坐標的xyz軸，這樣就好理解多了。先天的平衡主要是內耳里的前庭決定的，踝關節的平衡能力后天通過針對性的訓練也可以增強。比如：太極拳、站樁都可以。包括空間感、位置感、運動的感知覺，通過神經末梢等肢體的外周感受器官獲得感知刺激信號，通過神經中樞傳給腦部。針對踝關節而言，則包括關節位置的靜態感知能力、關節運動的動態感知能力、肌肉收縮反射和肌肉張力的調節能力。對于跑步這項運動而言，在落地、支撐和蹬伸期保持踝關節的中正，避免左右搖晃、減少觸地時間就是減少踝關節受傷的辦法。如果腳踝已有傷病史，盡量要挑緩沖減震性能出眾的直楦鞋或正常楦鞋，這種鞋落地接觸面積大，腳踝不容易發生左右的位移。嘗試雙側收腰的香蕉楦競速鞋要慎重，這類鞋觸地面積小，為了減輕重量，會放棄一部分緩震效果。此外，可以挑選足跟內包裹有塑料固定片（英文叫Heel Counter）的鞋，可以在一定程度上幫助腳踝不晃動。但是跑鞋保護踝關節只是治標的外在手段，真正的治本還是要靠強化力量、優化跑姿。指將一只腳抬起，做勾腳、下壓、向內、向外、內旋、外旋、寫字等活動踝關節的動作。這樣的動作較為輕松，適合受傷后的恢復，平時也可用作跑步前的常規熱身。還有一些借助小道具的練習，比如：用腳趾撿地上的礦泉水瓶蓋、原地抓毛巾、列隊傳毛巾等，也是赤足跑訓練時經常會安排的小游戲。
包括使用彈力帶，或者在腳尖部位綁上一定重量的物體再做前面提到的動作。一定要根據自身的情況選取合適的配重，適應后再逐漸增加組數和重量。平面動作分：抬起腿前伸、向外側伸、向身后伸、向內側伸四種。一開始訓練時，下蹲的幅度達到支撐腿略略吃力即可。某些情況下，可以在有坡度的地面上進行同樣的訓練，針對的肌肉不一樣。下探式單腿下蹲需要站在一個一尺高左右的平臺上（如花壇臺階），下蹲時可以下探至接近地面再起身。右腿抬起，左腿支撐，身體正直，雙手掌心合攏，向上指天。想象一下自己就是表盤的中央，正前方是12點，正后方是6點，左邊是9點，右邊是3點。
在右腿向后伸、維持身體平衡的同時，整個上半身和胳膊呈一條直線，下落至與地面水平的位置，擺成T字型，指尖指向某個時間點。這個訓練可以是雙人完成，一個人負責喊幾點，一個人負責指對應的位置。針對小肌肉群，做勾腳、下壓、向內、向外、內旋、外旋等活動踝關節的動作。Bosu球一面是硬質塑料，半圓球部分是充氣的，較軟，上下雙面都可以使用，訓練的效果略有不同，但基本上分維持平衡和打破平衡兩大類。Bosu球在絕大多數健身房都會配備，如果家里空間不大就沒有必要買。平衡盤只能單面使用，著地部分是硬的，基本沒有緩沖，主要訓練平衡能力。使用平衡盤訓練時需要雙腳與肩同寬，平衡站立，感知關節的不穩定狀態，更有效的控制自己的身體。
也可以單腳站立在平衡盤中心，雙手自然平舉，借此保持身體的平衡。作者簡介：王曉剛，筆名“馬拉松Sean”；專欄作家、翻譯、跑步教練，擔任多個比賽和廠家的顧問
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