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營養(yǎng)專家：晚餐吃不對易得六種病

導(dǎo)讀：養(yǎng)生諺語講：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。可現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，這也讓國人健康頻頻亮起“紅燈”。如何科學(xué)、健康地吃晚餐呢？本報專訪中國營養(yǎng)學(xué)會理事長程義勇、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長翟鳳英、大連營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事王興國，為您出謀劃策。

　　很多人都有“晚餐綜合征”

　　對上班族來說，早餐匆匆忙忙，午餐馬馬虎虎，晚餐一定得有桌豐盛的飯菜，才算對得起委屈了一天的胃。殊不知，這種“中午吃不好，晚上補回來”的做法最傷身，一種名為“晚餐綜合征”的新病正向人們悄然襲來。

晚飯吃什么？怎么吃？是個問題

　　由于晚餐飯量不斷增加，進餐時間延長，不少都市人頻頻出現(xiàn)失眠、記憶力減退、不想吃早飯和逐漸發(fā)胖等癥狀，時間長了還會導(dǎo)致許多消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。不久前，上海各大醫(yī)院開展的假日肥胖義診調(diào)查顯示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。這主要由于國人晚餐出現(xiàn)“四過”現(xiàn)象。尤其是從事市場、銷售和技術(shù)工作的白領(lǐng)，往往由于應(yīng)酬或加班等原因，晚餐的“四過”情況更加突出。

　　吃得過晚。

　　現(xiàn)代家庭吃晚飯的時間普遍推遲，有些甚至要在晚上八九點鐘才吃。子女工作忙，老人又喜歡等全家回來一起吃，將晚餐時間一推再推。其實，晚餐結(jié)束時間最好在20點以前，這樣能保證與上床睡覺間有2-4小時間隔。這樣可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　吃得過葷。

　　在某家外企工作的楊旭告訴記者：“每天都要加班到很晚，晚上總想把白天沒吃上的補回來。如果晚飯里沒有大魚大肉，總覺得虧得慌。”醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素食的人血脂高三四倍。

　　而在營養(yǎng)搭配中，晚餐的脂肪類食物應(yīng)盡可能少些，大約占到整個晚餐能量的25%左右，蛋白質(zhì)占到12%，其余則為碳水化合物，盡可能清淡一點，可以多一點蔬菜和五谷雜糧等，這樣不得三高，還能防癌。

　　吃得過飽。

　　“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值，如果晚餐攝人過多的營養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會發(fā)胖，同時又增加心臟負擔，給健康帶來不利因素。晚餐吃得太飽，還會出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。

　　吃得過于隨便。

　　那些需要經(jīng)常加班的上班族沒法回家吃飯，只能在辦公室附近的快餐店叫個外賣，在短短的十五分鐘之內(nèi)草草解決。這種“速戰(zhàn)速決”型的晚餐最不利于消化，用餐后馬上投入工作，更會加重胃腸的負擔。

晚飯吃不對　易得六種病

　　很多年前，午餐還作為正餐，現(xiàn)在這種習(xí)慣漸漸被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一頓飯。這種“補償式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。

　　多夢。

　　晚餐過飽會增加腸胃負擔，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳給大腦，興奮的“波浪”一旦擴散到大腦皮質(zhì)的其他部位，就會讓人做各種各樣的夢。惡夢不但會使人感到疲勞、睡不好，久而久之還會引起神經(jīng)衰弱。

　　肥胖。

　　人們晚上一般活動少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，從而逐漸使人發(fā)胖。

　　高血壓。

　　人在睡覺時血流速度減慢，晚餐過多進食肉類，長期如此大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，使人易得高血壓和冠心病。

　　糖尿病。

　　一個人長期晚餐過飽，會反復(fù)刺激胰島素大量分泌，時間久了就會引起代謝紊亂，往往會導(dǎo)致糖尿病。

　　結(jié)石。

　　據(jù)測定，人體排尿高峰一般在進食后四至五小時，如果晚餐過晚，會使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨，此時人睡得正香，往往不會起床小便，這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。久而久之就會形成尿路結(jié)石。

　　腸癌。

　　晚餐后活動減少，必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，產(chǎn)生有害物質(zhì)。睡眠時腸蠕動減少，助長了這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，促使腸癌發(fā)病率增高。

　　聚餐最好選中午

　　春節(jié)前后，親朋好友們開始張羅一輪輪的聚餐，往往把時間選在晚上。其實，聚餐應(yīng)盡量安排在中午。這是因為，即使聚會時稍微比平時多吃一點，經(jīng)過一下午消耗，也不會有什么大礙。

　　如果不得已在晚上聚餐，也最好把時間提前一些，選擇在五六點鐘比較好，盡量在兩個小時內(nèi)結(jié)束，飯后可喝點酸奶或適當做些幅度較小的運動，并不要在餐后2小時內(nèi)睡下。

　　應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負擔。首先要做到葷素搭配，葷菜的量不超過每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果覺得不夠豐盛，也可以增加一些半葷半素的菜，但純素菜最好能占到1/3。可以點盤綠色蔬菜、紅色蔬菜、食用菌，還可以加上一些根莖類蔬菜和豆制品。

　　在葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、或脂肪量相對較低的白肉。此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的，可以選擇。在餐桌上，提醒自己葷菜每樣只夾一筷，最多不要超過3筷子。按數(shù)量來說，平均每人一個菜。如果是大約4人，建議點1個冷菜、3個熱菜；如果10人左右，建議點3-4個冷菜，6-7個熱菜。

　　餐前不妨上一小碗米飯，或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費，還能減輕油膩食物傷胃的問題，別用油脂含量高的炒飯、拋餅、油炸點心等主食代替米飯。喝酒最宜選擇紅酒，但要注意一定限量。

　六類食物不宜晚飯吃

　　超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物。

　　紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。

　　在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

　　日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

　　豬肉等過于油膩的食物。

　　因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。

　　肉湯。

　　晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。

　　咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。

　　尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續(xù)興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。

　　酒。

　　酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。

多吃　碳水化合物

　　晚餐吃對食物，不僅有利健康，還能助你入眠。

　　含碳水化合物豐富的食物。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯的選擇。

　　富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧（小米、大豆）、香蕉、海藻等。

　　其中，小米是最佳的催眠器，因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

　　含B族維生素豐富的食物。

　　比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。

微波熱剩菜加點水

　　剩菜、剩飯怎么熱最方便？大部分人都會選擇微波爐。據(jù)調(diào)查，目前微波爐在國內(nèi)大城市家庭的普及率已經(jīng)達到60％。雖然微波爐的功能越來越多，但也有數(shù)據(jù)顯示，這些功能中只有不到5％是人們最常用的，包括給肉解凍、熱牛奶、加熱剩菜剩飯等。

　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛日前告訴記者，別看微波爐的常用功能都很簡單，但常常有人會因為控制不好火候和時間，或者不會選擇加熱容器而導(dǎo)致食物營養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生有害和致癌物質(zhì)。

微波爐熱菜的技巧

　　肉類解凍溫度越低越好：

　　功能齊全的微波爐在溫度設(shè)置上會有專門的解凍功能，陳霞飛說，如果沒有這項功能，一定要記住肉類解凍溫度越低越好。解凍的時間長短參考所用微波爐使用手冊，同時參考解凍食物的體積大小等。

　　主食密封加熱30秒：

　　米飯饅頭等主食微波加熱后常常變得又干又硬，其實，這是人們沒有選好加熱方法而導(dǎo)致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，蓋上蓋，再在外面裹一層食品保鮮膜，達到充分密封。加熱時間也不宜太長，30秒到1分鐘足矣。

　　剩菜有味精不能長時間加熱：用微波爐熱剩菜最方便快捷，營養(yǎng)流失也少。肉類的剩菜如雞翅尖、雞胸或魚頭、魚尾等部位易烹調(diào)過度，用鋁箔紙遮裹可達到受熱均勻的目的；而蔬菜類的剩菜要避免菜變干，最好的方法是在菜里加點開水。另外，放了味精和雞精的菜不要長時間加熱，否則會讓其中的谷氨酸鈉變成焦谷氨酸，危害人體健康。

　　油炸食品避免變焦：油炸食品加熱最好用低溫。如果溫度過高，很容易導(dǎo)致脂肪變壞、變焦，產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺；高溫下油星亂濺，也會增加火災(zāi)危險。

　　牛奶加熱最多一分鐘：喜歡喝熱牛奶的人往往會把微波爐的溫度調(diào)得很高，高溫加熱會讓牛奶中的蛋白質(zhì)減少，營養(yǎng)密度降低。牛奶加熱最好用低檔火，時間最多1分鐘。

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