導讀：如何讓普通的米飯營養(yǎng)又美味？煮飯前，先用溫水將大米浸泡20～30分鐘，就能起到提高營養(yǎng)和口味的作用。
美國科學家在研究中發(fā)現(xiàn)，糙米在煮飯前用溫水浸泡，可以促進其“芽化”，刺激大米中多種酶的產(chǎn)生，這些活性物質(zhì)對人體健康和營養(yǎng)的吸收非常有益。研究表明，多吃芽化糙米飯，可提高認知能力，對糖尿病有預防作用。
糙米經(jīng)過浸泡后，的確可以促進營養(yǎng)吸收。對普通的大米來說，蒸或煮前浸泡一下，也可以起到同樣的效果。首先，經(jīng)過浸泡，可以讓米粒充分吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿，吃起來也更加蓬松、香甜，有助于消化；其次，大米中含有一種叫植酸的物質(zhì)，會影響身體中蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣、鎂等重要元素的吸收。大米中雖然含植酸多，但同時也含有一種可以分解植酸的植酸酶。用溫水浸泡大米，可以促進植酸酶的產(chǎn)生，能將米中的大部分植酸分解，就不會過多地影響身體中蛋白質(zhì)和鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收了。此外，經(jīng)過浸泡后，還可以節(jié)省蒸、煮米飯的時間，做飯又快又好吃。
不過，浸泡時間要掌握好，太長或太短都不好。一般最好用30℃～60℃的溫水，浸泡時間在半小時以內(nèi)。最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯，這樣可以保持更多營養(yǎng)，米飯的香味也更濃。
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補充閱讀：白米飯還能不能吃了？
小時候，母親常告訴我們：人是鐵飯是鋼，多吃飯才能長得快，手腳才會有力氣。
長大后，卻聽到這樣的說法：多吃菜少吃飯，米飯是碳水化合物，吃多了只會發(fā)胖。
膳食日益豐富的今天，我們到底還需不需要白米飯？除了碳水化合物，它還能為人體提供哪些所需物質(zhì)？記者據(jù)此進行了了解。
疑問：米飯有沒有營養(yǎng)價值？
解釋：人體所需蛋白質(zhì)，1/3來自米飯
在那個溫飽都成問題的年代，能吃上白花花的大米飯，便是莫大的幸福。可對于食材應有盡有的現(xiàn)代人來說，米飯似乎變得可有可無，理由是“沒營養(yǎng)”。
果真如此？“每種成分都有營養(yǎng)價值，不能說孰高孰低。淀粉的確占到米飯總量的75%，但它也是人體能量的主要來源。此外，米飯中其實還有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等等。”公共營養(yǎng)師董淑芬給讀者算了一筆賬：以蛋白質(zhì)為例，它占到米飯總重的8%。成年人每天吃6兩飯，就可獲得24克蛋白質(zhì)，大約為每日推薦攝入量的1/3。
也許有人會說，魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)不是更豐富嗎？的確，米飯中的蛋白質(zhì)質(zhì)量不如這些食物，但它和其他來源的蛋白質(zhì)混合后，可以提高整體蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。因此，胡亂給米飯扣上一個“沒營養(yǎng)”的帽子，是沒有道理的。
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疑問：米飯會不會導致發(fā)胖？
解釋：2兩米飯，熱量僅同一個半蘋果
如今的飯桌上，很多女性都是“小鳥胃”，米飯沒扒幾口就收筷了，理由是吃飯容易胖。她們有自己的理解：米飯中的主要成分是淀粉，分解后會變成碳水化合物。凡是跟它搭上邊的，基本都沒好事兒。
“先來糾正一個錯誤?！倍绶医榻B，碳水化合物是人體必不可少的能量來源。正常人一天至少攝入150克主食，才能維持正常生理活動。否則，就會導致大腦供能不足，產(chǎn)生失眠、低血糖、記憶力下降等一系列癥狀。其次，會不會致胖主要是看熱量。每100g熟米飯的熱量僅為120大卡，相當于一個半蘋果的熱量。相比之下，同等重量的饅頭有210大卡，面包有280大卡，餅干有450大卡……這些都要遠高于米飯中所含的熱量。說吃飯容易胖，是無稽之談。
也有人反駁：誰說非吃米飯不可？西方人不吃米飯，不照樣長得又高又大？選擇什么樣的主食，取決于這一人種的生存環(huán)境、氣候條件和生產(chǎn)能力。亞洲人自古就以大米為食，身體機能都適應了這種膳食結(jié)構(gòu)，突然改變反而不利于健康。
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疑問：多吃米飯易得糖尿??？
解釋：無因果關系，粗糧更利于血糖控制
糖尿病患者常被要求嚴控飲食，每頓的飯量也有所限制。很多人于是想當然地認為，飯吃太多，也是導致糖尿病的原因之一。
對此，北京協(xié)和醫(yī)院糖尿病中心主任向紅丁解釋說：“這是很常見的誤區(qū)，類似的還有認為糖尿病是糖吃出來的等。真正誘發(fā)糖尿病的原因其實無外乎兩個，一個是遺傳因素，一個是生活習慣。不是說吃飯、吃糖，或是吃某種特定食物就會得糖尿病，而是因為吃得多了容易肥胖，胖了會導致胰島素的敏感度下降，從而出現(xiàn)糖尿病的癥狀?！?/p>
雖然沒有直接的因果聯(lián)系，但糖尿病患者的確應該少吃精制谷物。為什么呢？因為白米飯屬于精制谷物，主要成分是淀粉，消化吸收后血糖升高反應很快，不利于血糖控制。類似的還有饅頭、包子等，都不是理想的抗糖食物。相反，雜糧或糙米就要健康得多。提供同樣的熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質(zhì)約為米飯的3倍，同時，它的消化速度慢，血糖上升自然也比較慢，不易發(fā)生餐后血糖難以控制的局面。
