在全球范圍內，蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過早死亡的主要飲食因素之一。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低患多種慢性疾病的風險，包括心血管疾病和癌癥。然而，根據(jù)美國疾病控制與預防中心的數(shù)據(jù)顯示，只有十分之一的成年人攝入了足夠的水果或蔬菜。

2015年至2020年美國人膳食指南推薦的美國式健康飲食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界衛(wèi)生組織、世界癌癥研究基金會和英國國家衛(wèi)生服務機構建議每天吃5份水果和蔬菜；丹麥建議每天吃5份；澳大利亞是每天8.5份。那么我們到底一天要吃多少才算好呢？

根據(jù)近日發(fā)表在《Circulation》上的一項代表全球近200萬成年人的研究表明，每天大約吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，可能是長壽的最佳攝入量。

來自哈佛大學公共衛(wèi)生學院和哈佛醫(yī)學院布萊根婦女醫(yī)院的研究人員，首先對護士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）的數(shù)據(jù)進行了分析。排除了有糖尿病、心血管疾病(CVD)或癌癥病史、缺少水果和蔬菜攝入量信息或基線總能量攝入量不合理(男性4200千卡/天，女性3500千卡/天)的參與者后，分析人群包括66,719名女性和42,016名男性。在隨訪期間記錄了33898例死亡病例。

在研究開始時，統(tǒng)計了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動、降脂和降壓藥物使用情況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史，并收集受試者對各種蔬菜和水果的消費情況。研究人員每2-4年隨訪受試者，更新他們的飲食和健康信息。

在調整了已知和疑似混雜變量和風險因素后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝入量與總死亡率和癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病導致的特定病因死亡率的非線性反向關系。

護士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究中水果和蔬菜攝入量與死亡率的劑量反應關系

在這項分析中，研究人員還匯總了24項前瞻性隊列研究的25篇出版物，和來自NHS、HPFS的結果中（共計26項研究），有關蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關的數(shù)據(jù)作為補充。這些數(shù)據(jù)覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個國家/地區(qū)1,892,885名參與者，累積死亡145,015人。

基于24項已發(fā)表的研究、護士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究的劑量反應薈萃分析中，水果和蔬菜攝入量與總死亡率之間的關聯(lián)。

對所有研究進行分析，綜合200多萬參與者的數(shù)據(jù)顯示：

• ·每天攝入大約5份的水果和蔬菜與最低的死亡風險有關。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無關。
• ·每天吃兩份水果和三份蔬菜的人壽命最長。
• ·與每天吃兩份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡的風險降低了13%；因心血管疾病（包括心臟病和中風）死亡的風險降低了12%；因癌癥死亡的風險降低了10%；因呼吸系統(tǒng)疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的風險降低了35%。
• ·并非所有被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風險無關。
• ·綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都有好處。

研究通訊作者、哈佛大學公共衛(wèi)生學院Dong D. Wang博士表示：“這項研究確定了水果和蔬菜的最佳攝入水平，并支持以證據(jù)為基礎的、簡潔的公共健康信息'5-a-day'，即人們最好每天攝入5份水果和蔬菜。這個量可能在預防主要慢性疾病方面提供了最大的益處，對于普通大眾來說是一個相對可實現(xiàn)的攝入量。但是，我們發(fā)現(xiàn)，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處。”

該研究也有局限性：其是觀察性的，顯示了水果和蔬菜消費與死亡風險之間的關聯(lián)，它并沒有賦予直接的因果關系。并且例如蔬菜和水果食用量主要依賴受試者回憶，可能會對研究結果產(chǎn)生影響。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，我們應該：

食物多樣，谷類為主：

• ·每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
• ·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
• ·每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

吃動平衡，健康體重：

• ·堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
• ·減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、大豆：

• ·餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
• ·天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
• ·吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。
• ·經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：

• ·每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
• ·優(yōu)先選擇魚和禽、吃雞蛋不棄蛋黃、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒：

• ·培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
• ·控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
• ·每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
• ·足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
• ·兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。（生物谷 bioon）

參考資料：

1. Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.