瑜伽體式練的對(duì)，對(duì)于改善腰痛有不錯(cuò)的理療效果，但對(duì)于長(zhǎng)期反復(fù)腰痛的人來(lái)講，日常注意正確體態(tài)、選對(duì)體式、正確地練習(xí)瑜伽才能達(dá)到改善緩解腰痛的目的。

在這里給大家3個(gè)建議：

日常盡量不要久坐，每隔一小時(shí)，盡量起來(lái)伸下懶腰，活動(dòng)身體

長(zhǎng)期性腰痛無(wú)法緩解時(shí)，建議就醫(yī)，看看是否有腰椎間盤(pán)突出。

用瑜伽的方式拉伸腰部，效果雖好，但也要注意加強(qiáng)背部及核心力量，效果才能鞏固。

今天，整理了6個(gè)瑜伽體式，既可以拉伸背部和髂腰肌，同時(shí)又能強(qiáng)化核心與背部力量，每天堅(jiān)持練習(xí)，改善腰痛其實(shí)很簡(jiǎn)單！

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貓牛式

貓牛式作為準(zhǔn)備姿勢(shì)，腹橫肌收緊

呼氣含胸弓背，肩胛骨中間保持飽滿

吸氣延展脊柱，核心收緊逐節(jié)延展脊柱

動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次，感受脊柱微微發(fā)熱

0 2

針眼式

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝

吸氣，右腳背放在左大腿上

左腿離地，雙手環(huán)抱左腿后側(cè)

呼氣，感受右髖外旋外展

腰背充分貼地，雙肩放松

停留8-10個(gè)呼吸后換另一邊

0 3

橋式

從針眼式退出，進(jìn)入橋式

雙手放在身體兩側(cè)，呼氣

收緊核心臀部，挺髖向上

腳掌充分踩地，恥骨上提

感受整個(gè)背部肌肉收緊

停留5-8個(gè)呼吸一組，練3組

0 4

仰臥扭脊柱式

從橋式退出，進(jìn)入仰臥扭脊式

吸氣，雙膝并攏轉(zhuǎn)向身體右側(cè)

呼氣，核心收緊，雙肩放松

頭向左側(cè)，每側(cè)停留10個(gè)呼吸

0 5

坐立前屈背部伸展

從仰臥扭脊式退出，坐立于墊上

雙腿伸直向前，吸氣，延展脊柱

雙手向上，呼氣，收緊核心前屈

大腿后側(cè)緊張者注意微屈雙膝

讓骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，停留8個(gè)呼吸

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平板支撐

從坐立前屈退出，進(jìn)入平板支撐

注意骨盆微微向后卷動(dòng)，核心收緊

肩膀垂直手肘，雙腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚

啟動(dòng)臀肌，靜態(tài)保持30秒-1分鐘

這6個(gè)體式很簡(jiǎn)單，按照體式要領(lǐng)練習(xí)，保持良好體態(tài)+適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才是改善腰痛最好的辦法！