本文是譯文，原作者是Larissa Wright。
你可能聽說過催產素與擁抱的關系、多巴胺與成癮的關系、血清素與抑郁癥的關系。神經遞質對大腦中的各種活動至關重要，包括情緒、食欲和運動。當它們失調時，會導致不良后果，包括抑郁癥和雙相情感障礙、成癮和物質使用障礙以及精神病等情緒障礙。
你可能會聽到“抑郁癥患者血清素缺乏”或“成癮是由多巴胺失調引起的”，雖然這有一些科學基礎，但這些化學信使的工作原理有些神秘，而且肯定比這更復雜。
疾病是由許多相互作用和神經遞質引起的，但為了幫助理解，讓我們做一些簡化，本文將重點介紹那些最常與情緒和心理健康相關的神經遞質：血清素、多巴胺、GABA、去甲腎上腺素、催產素和內啡肽。
1、什么是神經遞質？
神經遞質是在大腦神經元之間進行通信的化學信使。每當你思考、移動、學習、感覺、感知或做任何其它事情時（即使你認為自己什么都沒做），電化學沖動就會沿著神經元的通路行進，讓事情發生。
大腦中大約有86億個神經元，實際上它們并沒有相互接觸！相反，在它們“連接”的地方有小突觸，突觸之間有大約40納米的間隙。突觸前神經元將這些神經遞質釋放到間隙中，這些神經遞質被突觸后神經元拾取，觸發反應。
所有這一切發生得非常快，比你說“請大腦給我快樂”要快得多！
2、血清素：喜怒無常者
關于血清素，我們常常聽到它和情緒的關聯，特別是低水平的血清素會導致抑郁。
服用抗抑郁藥物的人很可能正在服用SSRI（選擇性血清素再攝取抑制劑），其作用是防止突觸前神經元收回它們釋放到突觸中的血清素，因此大腦可以使用更多。
除了情緒，血清素還參與食欲、睡眠、記憶和沖動抑制。如果缺乏，你可能會經歷抑郁、焦慮、攻擊性、易怒、沖動、失眠或食欲不振。
如何獲得足夠的血清素？
血清素的基本成分是色氨酸，存在于鮭魚、雞蛋、菠菜和植物種子中，或作為補充劑提供。合成和調節過程中的其他參與者包括鎂、鋅、維生素 D、B6、B12 和 L-蛋氨酸，其中任何一種的缺乏都可能影響你的血清素可用性。
給予、接受甚至做好事都會提高你的血清素，陽光、運動和按摩也是如此。
3、多巴胺：快樂者
多巴胺最常被討論的是它在快樂中的作用， 獎勵和動機。當你吃蛋糕、做愛或服用藥物時，大腦中那些瘋狂的神經元充滿了多巴胺受體。
它涉及動機、滿意和獎勵驅動的行為，以及運動、睡眠、情緒和學習。過多的多巴胺與攻擊性、沖動控制不良、暴飲暴食、成癮有關，并與精神分裂癥和幻覺有關。
低多巴胺見于帕金森病等運動障礙，也可能導致動力和精力低下、腦霧和情緒波動。
如何獲得足夠的多巴胺？
多巴胺由酪氨酸組成，在人體內由苯丙氨酸產生，而苯丙氨酸可以在肉、魚、蛋、豆腐、杏仁、鱷梨、牛奶、堅果和植物種子中獲得。酪氨酸也可作為補充劑使用。
多巴胺合成過程還需要包括銅、鐵和維生素 B3、B6、B9、C的參與。當你吃高糖的食物時，你會得到大量的多巴胺，但這會導致與毒癮相同的脫敏和耐受性，你的大腦需要越來越多的東西來獲得同樣的多巴胺獎勵。
睡眠不足和慢性壓力則會耗盡你的多巴胺。
多巴胺的主要目的實際上是動機而不是快樂，確保你喜歡飲食和繁殖等活動，讓你不斷地去做這些事情。想想假期或逛街購物多么讓人開心。設定目標，把多巴胺的增加當做獎勵。
4、GABA：放松者
γ-氨基丁酸（GABA）是提醒每個人放松的神經遞質。它具有抑制作用，產生鎮靜作用，減少焦慮、壓力和恐懼，并幫助你入睡。
苯二氮卓類藥物如安定通過增強GABA的效果而起作用。如果你沒有足夠的GABA，你可能會遭受恐慌、焦慮甚至癲癇發作。GABA 在大腦中自然產生， GABA水平低可能是由飲食不足、遺傳和長期壓力引起的。
如何獲得足夠的GABA？
維生素B6對GABA的產生至關重要。你可以購買GABA作為食品補充劑，但科學家不相信它會有什么真的作用。
瑜伽、冥想和深呼吸可以改善 GABA 功能。如果你將它們作為常規練習進行，而不僅僅是在你需要它們時，你將獲得最佳結果。
5、去甲腎上腺素：警覺者
去甲腎上腺素作為神經遞質和激素，在壓力下釋放到血液中。它涉及注意力和警報反應，包括身體的戰斗或逃跑反應，它會幫助你在面對危險時采取行動。它還與情緒、睡眠、做夢有關，對記憶和學習很重要。
低水平的去甲腎上腺素與嗜睡、缺乏注意力以及抑郁有關。過度活動則會放大我們正常的應激反應，并引起焦慮、失眠、易怒和情緒波動等癥狀。
如何獲得足夠的去甲腎上腺素？
去甲腎上腺素是由多巴胺制成的！它從苯丙氨酸開始，比多巴胺更進一步，需要多巴胺所需的所有成分，然后是氧氣和維生素C來進行下一次轉化。
慢性壓力會導致去甲腎上腺素系統長時間激活，耗盡你的所有資源。尋找減輕壓力的方法（見GABA：放松者）將調節你的去甲腎上腺素。
喝咖啡會增加去甲腎上腺素！
6、催產素：愛者
催產素既是一種激素，也是一種神經肽。神經肽就像一種大尺寸的神經遞質，通常與緩慢、延長的效果有關。催產素被稱為“愛情荷爾蒙”，可誘導感情和信任感，同時抑制大腦的恐懼反應。
這可能是嬉皮士認為恐懼是愛的對立面的科學依據！它在分娩、母乳喂養和父母關系中起著至關重要的作用。
如何獲得足夠的催產素？
你可以購買催產素作為鼻噴霧劑，它已被證明可以促進信任、善良、情感識別和敏感性。但要注意擁抱化學物質的“陰暗面”，2009年的一項研究表明，它還可以增加攻擊性、嫉妒和幸災樂禍！
一些研究表明，你可以通過冥想或擁抱來增加催產素。
7、內啡肽：感覺良好者
內啡肽以其在“跑步者高潮”中的角色而聞名，是另一種神經肽。當你在一次良好的鍛煉后感覺很棒時，這就是你的內啡肽在起作用。
它們充當天然止痛藥，與嗎啡等阿片類藥物具有相同的神經受體作用。它們作為對壓力或疼痛的反應而釋放，也在進食、鍛煉和性行為中釋放。它們可以改善情緒，減輕壓力，提高自尊心。
如何獲得足夠的內啡肽？
內啡肽在體內自然產生。我們對內啡肽缺乏癥知之甚少，但一些研究表明，它們可能會因習慣性飲酒或創傷經歷而耗盡。
你可以通過吃黑巧克力或辛辣的東西、喝一杯酒、創作音樂、跳舞、鍛煉、冥想、按摩、桑拿或志愿服務來增強自己的內啡肽。即使只是開懷大笑也會讓他們工作，所以看一部好的喜劇可能會給你你需要的東西。
重申一下，上述內容都只是簡單的解釋，神經遞質以復雜的方式相互合作，與荷爾蒙，與身體和大腦的各個部位一起工作，以創造不同的情緒和心理狀態。
關于這些相互作用的真實本質，我們還有很多東西需要了解——大腦是一個有趣而復雜的東西！但是，與你的神經遞質交朋友并給予他們營養和刺激來鼓勵它們沒有什么不好的。他們甚至可能會獎勵你那些我們非常喜歡的大腦感覺。
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本文作者
柏 油
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