關于跑步熱身的重要性很多愛好跑步的人都十分了解，胡叔也在前文中提到。熱身的主要目的是讓自己的身體熱起來，尤其是在寒冷的冬天或者風比較大的天氣。不做熱身運動就開始戶外跑很容易陷入身體不適，會導致我們剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺。只有充分的做好熱身才能讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。
不管我們開始跑步的初衷是什么。想瘦身、想強健體魄，短時間肯定是很難有明顯效果的。需要我們長期的堅持，把跑步變成我們的一種生活習慣，愛上它享受它。而要做到這一點，了解一些跑步的知識。正確的去跑，合理的去跑能讓我們克服很多障礙更容易愛上跑步。
正在跑步的人
上次胡叔整理的一些熱身動作在達到熱身目的上可能會效率比較低。最近胡叔在網上偶然看到一篇整理熱身運動的文章，胡叔覺得很好。于是整理一下分享給大家。
第一，需要我們摒棄的傳統的效率較低的熱身動作。
低效率熱身動作1—脖頸環繞
勃頸繞環
環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，對于一些有頸椎骨質增生的人來說反而會加劇眩暈，更重要的是這類的運動對熱身來說價值極低。
低效率熱身動作2—腰部環繞
腰部繞環
腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，對熱身這一目的而言也確實作用甚微。
低效率熱身動作3—彈震式下腰
彈震式下腰
這一動作屬于典型的過度彎腰弓背，對于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對于腰椎壓力極大，極易傷腰。其主要是通過重力和自然的彎腰產生的運動，熱身效率也較低。
低效率熱身動作4—下腰轉體
下腰轉體
這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在于彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當于給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。
低效率熱身動作5—膝關節繞環
膝關節繞環
膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。
低效率熱身動作6—靜態拉伸型
靜態拉伸一般肌肉保持一定時間（一般15-20秒）的持續靜態牽拉，使肌肉有拉伸感一般用于運動過后的肌肉放松與撕裂。這種拉伸動作在運動前作為熱身使用的效率是極低的。
靜態拉伸動作
說了這么多我們到底怎樣去做熱身呢？首先對于很多跑者來說熱身確實是一種很麻煩，很難用心去一個一個去做動作的的一個環節，而鑒于熱身的重要性我們又不能忽視。其實開始跑步前5~10min的慢跑讓自己的身體慢慢熱起來也能很好的達到熱身的效果，比如自己的平時配速大概是6min，那么先以7min左右的配速跑1~2公里大概就能達到熱身效果，然后再開始視為自己的正餐，用自己平時的配速開始跑起來。第二，動態熱身動作
上述這種方式用來熱身的話效果是可以，但是效率還是偏低，讓身體熱起來的時間較長。我們習慣于用軟件記錄自己的配速和個人PB。而熱身跑的話可能會影響我們做記錄。不記錄的話又覺得太可惜。哈哈胡叔個人的感覺。那我們可以學習這套動態熱身動作，可以在室內做好熱身，然后再出去開跑。也避免了直接從室內到室外身體突然到一個低溫環境的不適應。這套動態熱身動作主要是通過高頻次的肌肉短暫拉長，結合其他專項熱身動作達到激活肌肉、興奮神經、升高體溫、調動心肺等作用。這種熱身方式被現在的主流觀點一致認可，是一種科學先進的現代化熱身方式。
正餐要開始啦，我是分割線。
1.原地熱身跑之前后墊步 30s左右
原地熱身跑-前后墊步
2.原地熱身跑之墊步高抬腿 左右各10個
原地熱身跑-墊步高抬腿
3.大腿前側動態牽拉 左右各10個
大腿前側動態牽拉
4.大腿后側動態牽拉
大腿后側動態牽拉
5.臀肌動態牽拉1 左右各10個
臀肌動態牽拉1
6.臀肌動態牽拉2 左右各10個
臀肌動態牽拉2
7.大腿內側動態牽拉 左右各10個
大腿內側動態牽拉
8.小腿及下肢動力鏈動態牽拉 6~8個
小腿及下肢動力鏈動態牽拉
9.臀部和腿部激活之開合蹲 20個
臀部和腿部激活之開合蹲
10.小腿激活之墊步跳 20~30s
小腿激活-墊步跳
以上就是動態熱身10個動作，主要通過活動腿部、臀部、小腿等跑步主要用到的肌肉來達到熱身目的。感覺熱身不到位的話可以增加動作的量。當然也可以配合慢跑一起。總之自己不覺得太麻煩又能達到熱身效果最好。胡叔就整理這么多，關于熱身各位跑友有什么更好的想法或者訣竅可以留言給胡叔分享給更多的跑友。
慢跑5~10min以達到熱身的目的
