就在上個月26日，
一位來自愛荷華州立大學的學生凱爾湯姆森
在健身房健身時發生意外
當時他正在進行315磅（約140公斤）杠鈴臥推
杠鈴從手中滑落，導致杠鈴落在了頭、頸部
送往醫院搶救無效，宣布死亡，
年僅22歲，又一起臥推意外死亡事件....
足夠引起所有健身者的重視！
臥推是練胸的最佳動作！
這也是健身房三大王牌動作之一！！
更是健身房千人斬的利器！
備受推崇，但危險程度相對來說卻也最高！
臥推是一項相對危險的力量練習，并不是夸大其詞，臥推相關的死亡事故占到全部力量訓練相關死亡事故的60%，每年都有人在臥推事故中身亡，因臥推受傷的事故更是高達數千起。
案例一
34歲的Igor Golushkin杠鈴脫手砸胸后心臟驟停死亡
34歲的來自俄羅斯Rostov市的力量舉運動員Igor Golushkin在俄羅斯Shahty舉行的力量舉比賽中，臥推185公斤時，杠鈴脫手砸中胸部，導致嚴重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin賽后死于心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發的猝死，或者說是突然創傷造成的心臟驟停。
據專家稱，這次事故的主要原因是Igor Golushkin持杠時采用了危險的空握法。由于事發突然，保護者根本來不及反應。悲哀的是，這是Igor Golushkin參加的第一次正式比賽。
案例二
23歲的臥推世界紀錄保持者Mikhail Algash
因訓練中使用重量過大造成肝破裂后死亡
2012年，23歲的臥推世界紀錄保持者MikhailAlgash在大重量訓練后感覺不適，后被送往醫院救治數日后死亡，醫生診斷死因為肝破裂和失血過多。盡管醫院為Mikhail Algash進行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。
案例三
16歲的高中生Jake Pezon練習臥推時被砸后身亡
2010年10月1日，美國威斯康星州高中生JakePezon在家中用185磅杠鈴練習臥推時，被杠鈴砸中。他的母親回到家中發現他時，孩子已經沒有反應。醫生后來稱，當被母親發現時，Jake Pezon已經死亡。
案例四
28歲青年Chris Bailey練習臥推時被砸后身亡
2012年，28歲青年Chris Bailey在家中練習臥推時被砸后身亡，當房東發現他的時候，他已經死去好幾個小時了，而杠鈴還壓在他的胸膛上。
案例五
46歲的David Little練習臥推時
被杠鈴砸中頸部窒息身亡
2005年3月22日，46歲的DavidLittle練習臥推時杠鈴脫手，砸中胸部后又滾到頸部，致使他窒息身亡。
案例六
62歲的前職業摔角手Dick The Bruiser
練習臥推時被砸，導致內出血身亡
62歲的前職業摔角手Dick TheBruiser練習臥推時被砸，導致食道破裂，進而導致大范圍內出血身亡。
我不是要聳人聽聞，
在任何的教練執教過程中
安全第一的準則一定牢記于心
而在大多數健身房訓練者
安全的意識非常薄弱
甚至有訓練者提出
“動作技術是搞專業的才練的，平常人隨便練練就好，不用這么刻板....”
或者
事故頻發，受傷不斷
絕大部分原因還是我們太小看它的危險程度了啊！
專業運動員亦如此，何況愛好者乎....
雖然近60%的臥推事故針對頭部、面部，但砸中胸部的臥推事故也同樣可能致命。
臥推時沒有保護非常危險，但有保護也不能保證絕對安全，因為在很多事故中，事發突然，保護者根本來不及反應。
臥推時空握極其危險，也是事故頻繁的主因，但是，使用標準握法也不能放松警惕，因為一旦力竭或杠鈴失去控制，杠鈴還是可能脫手。
臥推的死亡事故并不都是由杠鈴滑脫擊中胸、頸、頭造成的，重量過大同樣可能造成內臟出現問題導致死亡。這方面的研究目前還較少，但需要引起我們的注意。
可能聽起來覺得這些事情離我們很遙遠，
但是小心駛得萬年船，
我們要做的就是把危險系數降到最低
真正發生的時候什么都晚了！
以下一些措施應該能顯著降低臥推造成死亡的可能性
一定要有保護者，而且應該是稱職的保護者。
一定要設置安全保護栓（保護架、安全臂）。
而且就算有安全臂
也別以為萬事大吉
一定要避免空握，從現在起全手掌握杠。
杠鈴滑脫是臥推死亡事故的主要原因，在采用全握的基礎上，還應該保持手心干燥，有必要的話自帶鎂粉（防滑粉）。
量力而行、循序漸進，不要使用過大的重量。
盡可能避免以下10個常見錯誤
能夠幫助你提升訓練效果
同時盡可能降低受傷風險
01
肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，如果把杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，會增加了杠鈴的移動距離。
(臥推時肩膀外展角度太大將大幅增加受傷風險)
相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
注意：這和握距無關
（實線正確，虛線錯誤）
沉肩，肩胛骨收緊
肘與軀干角度自然在45-55度左右
02
彈杠鈴（觸胸反彈 and 急速下落）
在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你如果重量夠大可能會損害你的胸腔。
如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。
03
沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
04
沒有伙伴遞給你杠鈴
如果在開始臥推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請將臥推架調低一些。
05
杠鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起杠鈴并達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。短暫停留（目的是為了平衡杠鈴），在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
06
緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。
另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試基礎姿勢---俯臥撐。
07
手腕放松
放松的手腕不僅會影響你的臥推質量，還可能損傷你的手腕。
從側面看你手肘和你手臂的力量并不是直線的傳遞到杠鈴上的。
你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。
你應該使得杠鈴深入你的手掌，并保持你的手腕略微彎曲。
08
將你的臀部抬離凳子
當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
09
臥推時將頭部抬起
每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他“有什么好看的”。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。
10
加大杠鈴下降程度
如果你臥推時，你只是將杠鈴降低很短的距離，那么你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal of Strength and Conditioning調查發現，通過更長距離的移動杠鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。
因此，在每次重復的時候，保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部-------或者盡可能的靠近。
最后，我想提供幾個常用的自救方式
常在河邊走，難免會濕鞋
假如因為一些不可控的因素導致無法推起杠鈴怎么辦？
01
安全臂要稍稍高于平躺下的胸部
可移動杠鈴后自救
02
有控制的將杠鈴滾動到腹部、髖部后起身
一般情況下盡量不要這樣做
重量不平衡非常難掌控
雖然不會帶來生命上的危險
但提升了對肩關節的損傷風險
如果想要嘗試大重量，一定要叫教練或者身邊的朋友給予保護
當感覺推不起來的時候，一定要急時呼喊身邊周圍的訓練者
生命無小事
希望大家正確看待健身，
科學合理安全的進行健身！
ps：就在剛剛準備發文前，朋友圈看到一個小視頻，中國一男子龜背（圓背）硬拉，貌似是被傷了，具體情況未知....珍愛生命，科學健身！
