信息時報訊（記者 張秀麗 通訊員 王海芳）“每日一萬步，吃動兩平衡”是不少醫(yī)學(xué)專家常呼吁的。很多人晚上回家看計步器發(fā)現(xiàn)，自己上下班途中或者一整天忙里忙外，走了將近一萬步。不過，運動醫(yī)學(xué)專家認為，這屬于生活步數(shù)，由于強度不夠，只能起到放松的作用，并不能達到運動健身的效果。要通過步行達到運動健身目的，還得講究技巧。
成人每天至少快步走30分鐘
中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)專科主任李衛(wèi)平教授介紹，根據(jù)步行的速率，步行可細分為慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、極快速走（140步以上/分）。除了正步走外，還有倒步走，而且倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。
李衛(wèi)平強調(diào)，不必過于計較是否達到每天步行萬步的目標。建議健康成人每天至少進行30分鐘的快步走，兒童和青少年每天進行1小時的快步走，老年人或身體素質(zhì)一般群體，則適合每天以中速走1小時。用心率來衡量，一般來說，小于40歲的人訓(xùn)練時心率約140次/分；40歲～50歲者訓(xùn)練心率120～140次/分；50歲以上者訓(xùn)練心率小于120次/分。
做步行運動時，還要注意腳著地技術(shù)，即腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個步幅。要求每走出一步，都要用腳趾認真地發(fā)力蹬離地面。呼吸方法也有講究，一般是采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼、兩步一吸。
運動后別忘了拉伸肌肉
李衛(wèi)平強調(diào)，與任何一項運動一樣，健步走也潛在危險。單純健步走一般不會引起膝關(guān)節(jié)半月板撕裂或者關(guān)節(jié)軟骨的損傷，這些損傷往往是由于首次發(fā)生運動損傷后，接著發(fā)生步行運動，就誘發(fā)或者加重損傷，所以很多人誤認為是由于過度步行引起了這些損傷。
值得注意的是，運動后的拉伸不可忽略，充分拉伸自己的肌肉、韌帶，可讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。如果長久不進行運動后下肢的拉伸，肌肉延展度將會變小，不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。
讓步行發(fā)揮運動功效
健康成人
每天至少進行30分鐘的快步走，每分鐘走120～140步。
兒童和青少年
每天進行1小時的快步走，每分鐘走120～140步。
老年人
或身體素質(zhì)一般群體
每天進行1小時的中速走，每分鐘走90～120步。
