毫無(wú)疑問(wèn)，蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性運(yùn)動(dòng)模式的運(yùn)動(dòng)。如果正確，這些動(dòng)作將會(huì)鍛煉你的臀大肌、腿筋、股四頭肌和整體核心的穩(wěn)定。蹲就像其他運(yùn)動(dòng)一樣是可以重復(fù)的。但是，你如果長(zhǎng)時(shí)間不添加額外的運(yùn)動(dòng)、或者變換蹲的姿勢(shì)，你的身體就會(huì)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，那么你的鍛煉結(jié)果就會(huì)停止。為你防止這種情況的出現(xiàn)，這里有11個(gè)基本蹲的變化可以納入你的體能訓(xùn)練。當(dāng)你構(gòu)建力量時(shí)，首先掌握合適的蹲的形式，然后轉(zhuǎn)移到更有挑戰(zhàn)性的變化。股四頭肌和臀大肌會(huì)燃燒（更不用說(shuō)第二天可能會(huì)疼痛）但是你最終會(huì)感謝你自己的。
第一種：體重蹲
讓我們從最基本的開(kāi)始。做任何動(dòng)作變化時(shí)，重要的是要記住，如何正確的姿勢(shì)來(lái)確保每個(gè)變化沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布于兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來(lái)。
2.彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。
3.同時(shí)提高你的手臂并且水平保持在胸前。
4.下蹲后還要檢查你的膝蓋沒(méi)有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內(nèi)塌陷。
第二種：囚犯蹲
這種變化非常類(lèi)似于普通的體重蹲，但它需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力。因?yàn)槟愕氖植粫?huì)在你的面前保持平衡，你需要更多的軀干保持向上的核心力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.把手放在頭后
2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。
3.你會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要更多的力量相比普通蹲，但是記住不要讓你的腳趾抬起離開(kāi)地面。
第三種：屈膝蹲
這更像一個(gè)芭蕾舞演員的動(dòng)作，是一個(gè)更具挑戰(zhàn)性的蹲。這種變化將更多的鍛煉你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和腿筋。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳距離要寬于肩10厘米左右；腳趾向外約45度角。
2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。
3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前彎曲。
第四種：跳蹲
研究曾發(fā)現(xiàn)蹲可以改善你跳的高度，所以為什么不進(jìn)一步把跳融入你的蹲。這種變化更為先進(jìn)，所以要確保你已經(jīng)完全掌握了基本蹲和健康的膝蓋。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.和常規(guī)蹲的姿勢(shì)一樣，兩腳距離比肩微寬。
2.臀部下蹲時(shí)，把你的手臂往前擺動(dòng)；跳起時(shí)手臂后擺。
3.下蹲時(shí)膝蓋彎曲來(lái)吸收造成的沖擊力。
第五種：?jiǎn)瓮榷?/p>
單腿對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性，單腿蹲，你平衡只有一條腿，另一條腿必須完成所有的工作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳與臀同寬，腳尖向前。
2.慢慢你的體重轉(zhuǎn)移到右腳，直到你的左腳完全離開(kāi)地面。
3.要確保每條腿做相同的數(shù)量。
第六種：酒杯蹲
這個(gè)變化對(duì)女性好處尤其大，因?yàn)樗茉谝粋€(gè)更加開(kāi)放的位置加強(qiáng)臀部，仍然可以獲得好處。你需要一個(gè)啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳比臀部略寬。
2.兩手在胸前握住啞鈴，通過(guò)你的核心力量來(lái)將胸部上升。
第七種：回來(lái)蹲
當(dāng)談到自由重量器械和機(jī)器，自有重量器械是贏家。使用杠鈴進(jìn)行深蹲比使用史密斯機(jī)對(duì)你的膝蓋和腳踝能更好的獲取目標(biāo)肌肉支持。另外，沒(méi)有機(jī)器，你需要更多的核心力量來(lái)保持正直。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.把杠鈴放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一樣的姿勢(shì)。
2.脖子不伸出，降低深蹲，確保你真的坐下來(lái)。
3.用你的背部、肩膀和手來(lái)支持杠鈴的重量，而不是用脖子。
4.確保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。
第八種：前面蹲
前后面蹲是一對(duì)互補(bǔ)的變化。有想研究表明前面蹲對(duì)于有膝蓋問(wèn)題的人會(huì)是一個(gè)更好的選擇。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.把杠鈴或啞鈴放在你的胸前，手肘向下。
2.下蹲到你的肘部幾乎觸摸你的膝蓋，然后爆發(fā)站起。
第九種：分裂蹲
分裂蹲看起來(lái)更像是一個(gè)比蹲起更加突進(jìn)的動(dòng)作，為了一個(gè)額外的挑戰(zhàn)和更多的單腿工作穩(wěn)定，你可以將你的腳放在一個(gè)盒子或者長(zhǎng)椅上來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.把杠鈴放在肩膀上，一腳在前，一腳在后。
2.保持杠鈴，背部挺直，雙膝彎曲，降低直到你的后膝幾乎接觸地面。
3.雙膝應(yīng)該成90度；你的前膝蓋下蹲過(guò)程中不應(yīng)超過(guò)你的腳趾。
4.另一條腿交換，做相同的數(shù)量。
第十種：?jiǎn)♀徬鄵涠?/p>
這種變化類(lèi)似于酒杯蹲，訣竅是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前將啞鈴提起。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳寬于臀部，腳成45度。
2.每個(gè)手拿著啞鈴，手臂垂直放在身前兩腿之間。
3.彎曲你的膝蓋，啞鈴幾乎碰觸到地板上。
4.注意胸部不要向前彎曲；你看起來(lái)可能會(huì)有點(diǎn)像相撲選手。
第十一種：手槍蹲
作為最先進(jìn)的蹲變體之一，你需要確保你已經(jīng)建立了足夠的單腿強(qiáng)度和核心穩(wěn)定性。甚至比單腿蹲更高級(jí)，因?yàn)槟愕囊粭l腿彎曲在你的面前。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.開(kāi)始站立，兩腳與胯同寬。
2.慢慢你的體重轉(zhuǎn)移到你的右腿，同時(shí)你的左腿慢慢前移到你面前。
3.在胸前抬高你的手臂來(lái)幫助你保持平衡。
4.要一直保持平衡，抬起的腳盡可能不去觸及地面。
5.左右腳做相同的次數(shù)。
第十二種：蹲推力
這練習(xí)了一個(gè)下蹲的同時(shí)，可以讓你的身體的每一部分的肌肉得到練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立時(shí)，雙腳和肩同寬，腳趾向前。
2.下蹲，把你的雙手放在腳前；把你體重轉(zhuǎn)移到你的手，往后跳出你的腳。
3.成一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，確保你的身體從頭到腳是一條直線(xiàn)。
4.腳調(diào)回你的手后面，站起來(lái)，重復(fù)。
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