之前在我自己的朋友圈里po了一本書，卡巴金的《改善情緒的正念療法》，很多朋友都表示對這本書很感興趣，當時我就想能不能與大家共同來學習這本書。所以這次我專門新開了這個“為你讀書”欄目，在兩周之內我將會把這本書的9個章節中的主要內容整理出來。
第一章 抑郁的根源
對于大多數人來說，抑郁是生活中的災難或者對逆境的一種反應。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑郁便悄然而至。喪失是人生無法避免的事情，很多人在經歷過災難之后發現生活充滿了艱辛，也有很多人因為對自己或者他人的失望而自我貶低。但是我們一定要去思考的就是為什么有些人會長期地處于這種痛苦當中。
煩惱變成長期抑郁
當前抑郁正成為影響千百萬人的沉重的負擔，并在西方國家變得越來越普遍，當然在那些經濟越來越“西方化”的發展中國家也同樣如此。40年前，抑郁癥的平均發病年齡在40到50歲；而如今則是20多歲。盡管很多患者已經表現出完全的康復，但至少有50%的抑郁癥患者會出現癥狀的反復。在第二次或者第三次抑郁癥復發之后，反復發作的概率上升到了80%~90%。在20歲左右時初次發病的人特別容易再次患上抑郁。這是什么原因呢？
我們認識到最關鍵的問題在于，那些有過抑郁經歷的人和沒有體驗過抑郁的人之間存在著明顯的差距：抑郁會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維。這位我們理解抑郁癥帶來了極大的飛躍——驅動我們情緒的并不是糟糕的事件本身，而是我們對于那些事件的信念或者解釋。現在我們知道了更多這方面的內容，不僅僅是思維可以影響到情緒，對于那些抑郁的人們來說，情緒也可以影響思維，從而使低落的心境變得更加低落。因此，即便不是創傷性的喪失也可以讓脆弱的我們再次陷入到痛苦的泥潭之中；大多數人可以輕松應對的日常煩惱都能讓我們郁郁寡歡，無法自拔。隨著這種聯系越來越強，有時你甚至會發現，一些平時根本無法察覺的生活小事都可以觸發負性思維，從而導致抑郁。
難怪我們不論怎么努力，仍然有很多人感覺無法從抑郁的深淵中脫身。因為我們根本不知道是從哪里摔下去的。
不幸的是，雖然我們勇于去探索自己究竟是從哪里摔下去的，但很多時候這種努力會因為某種復雜的機制，把我們拖進更深的泥沼。為什么我們試圖去理解自身的方式只會帶來更多的問題，而不是解決的方法呢？這是一個非常復雜的過程。首先需要去了解抑郁癥的結構以及它的四個關鍵維度：情緒、想法、身體感覺和應對生活事件時所采取的行為。而其中最關鍵的一個問題在于理解這四個維度是如何相互作用的。
抑郁癥的結構
在我們談論每一個維度之前，先來看一下整個抑郁模式的發展過程。
當我們變得非常不開心或者抑郁時，鋪天蓋地的情緒、思維、身體感覺和行為都會涌現出來，正如重度抑郁的典型癥狀自查表中描述的那樣。一般來說，喪失、分離、被拒絕或者其他可能造成羞辱或者挫敗的打擊都會給我們帶來巨大的情緒波動，這是人之常情。煩惱的情緒是生活的重要組成部分。它們既能夠提示我們也可以向他們表明，我們的生活中發生了不幸的事，我們正在經歷著痛苦。但是如果這種悲傷變成了自我苛刻的負性思維和感受時，抑郁就會占據主導。負性思維會產生緊張、疼痛、痛苦、疲勞和混亂。這些情緒又反過來哺育出更多的負性思維；于是抑郁就會變得越來越嚴重，同時也會帶來更多的痛苦。而這時，如果你放棄了那些能夠支撐和鼓勵你的事情，比如與真正支持你的朋友和家人在一起，那么全部被掏空的感受就會更加強烈。如果你只知道一味努力的工作，想要以此來解決問題的話，那么你最終只會被拖垮。
不難發現情緒、想法、身體感覺和行為組成了抑郁的全部。由于大部分人都很敏感，消沉的情緒會妨礙我們做很多事情或者決定自己要走的路。因此我們不禁要問，抑郁結構中的每一部分是如何引發情緒的山崩地裂？每個部分之間又是如何互相影響和加強做勇敢？正是通過這種相互作用的模式，“不開心”的心理結構才變得越來越強大。從這個意義上來說，仔細觀察抑郁的每個部分會有助于更清楚地理解抑郁癥的結構。
情緒
如果你試著回憶一下上次你不開心的時候是什么感覺，也許會有各種各樣的詞語涌進你的腦海：傷心、憂郁、悶悶不樂、痛苦、沮喪、低落、自責等等。這類情緒的強度是有彈性的；比如你的心情可以在“有一點悲傷”到“十分悲傷”之間起伏。一般來說，情緒的出現和消失是很正常的，但是這類抑郁的情緒卻很少自己冒出來。它們通常會與焦慮和恐懼、生氣和憤怒、無助和絕望聯系在一起。憤怒是抑郁最常見的一種表現；當我們心情低落的時候，常常會對身邊的人和事感到不耐煩，會比平常更容易發火。對于某些人來說，尤其是年輕人，抑郁癥表現出來的憤怒可能比憂傷更加強烈。
通常我們用來定義抑郁癥的那些情緒狀態常常被認為是抑郁所導致的結果。我們抑郁，所以我們感到傷心、低落、憂郁、痛苦、沮喪、絕望。但是，有的時候這些情緒本身也是誘發抑郁的原因：研究表明曾經患上抑郁的次數越多，悲傷心境帶給人的低自尊和自責感也就越多。我們不僅會感到傷心，而且還會覺得一敗涂地，無能，沒有人愛自己，是一個徹頭徹尾的失敗者。這些感受會引發非常強烈的自責。我們會因為那些情緒而不停地責備自己：這沒有意義，為什么我沒法停止這些想法重新開始呢？當然，這種思考方式只會讓我們跌入更深的泥沼中去。
這樣的自我責備既強大無比又禍患無窮。正如我們的情緒，它們既可以是抑郁的終點也可能是抑郁的開端。
思維
很多情境都是模棱兩可的，但是我們解釋它們的方式卻會帶來截然不同的情緒反應。這就是情緒的ABC模型。A是指情境事實本身——正如攝影機拍攝下來的畫面。B是指我們對于事情的解釋。這往往是一個“潛在的故事”，處于我們的意識之下。但它卻常常被認為是事實本身。C是我們的反應：我們的情緒，身體的感覺和行為。通常，我們可以看到情境A和反應C，但是卻察覺不到潛在的解釋B。我們會認為是情境本身引起了情緒和生理反應，但事實上對情境的解釋才是真正誘發情緒的原因。
我們的反應可以使事情更加復雜化。當我們感到失落的時候，我們往往會采用那些最消極的解釋。比如看到有人視若無睹地從我們身邊走過，便會搬出他“故意無視我”這樣的解釋，從而使我們的心情變得更加低落。接著，這種不斷惡化的情緒導致我們去質問為什么這個人會“怠慢我”，于是我們就會整理出越來越多的證據來支持“我不受歡迎”的結論：這種情況上個禮拜跟某某人也發生過；沒有人喜歡我；我無法維持朋友關系；我究竟出什么問題了、這一連串的想法最終匯成一個主題，那就是無價值感、孤立無援以及無法勝任。
抑郁癥仿佛我們和自己進行的一場戰爭，所有負性思維都被搜集起來作為我們的武器。可是，究竟誰才是這張戰爭的真正贏家呢？
我們常常把一些有害的、歪曲的想法作為一個不容辯駁的真理來對待，而這種行為恰恰強化了抑郁情緒和自責想法之間的聯系。理解這一點至關重要，它可以幫助我們理解為什么有的人會被抑郁侵害而另一些人卻不會，為什么抑郁發生在某些場合而不是另一些場合。當負性思維在某個場合影響了我們，它們也將會在其他場合被誘發。而這些負性思維會讓我們的心情變得更差，把我們應對當前問題的經歷完全耗盡。想象一下，當你拼命地想要解決當前的困境，卻有個人在你背后不停地指責你多么地沒用，那將會是種什么樣的滋味。如果這種尖酸刻薄的批評正是來自于你的內心，那必然更讓人難以接受。所以，難怪那些負性思維會顯得如此真切——畢竟，誰會比你更了解你自己呢？這些思維讓你掉進陷阱，把一些細瑣的悲傷變成占據你全部思維的一團亂麻。
負性思維能夠引發抑郁，在我們心情不好時雪上加霜。當我們腦海中浮現出我從來沒有做對過事情的念頭，就會陷入抑郁的心情。然后，這種抑郁的心情會引發自我責備，比如為什么我是一個失敗者？當我們試圖去研究自己的無能時，我們便為自己的將來設置好了一個負性思維的陷阱。
煩惱本身并不是問題——它是人類與生俱來、不可避免的部分。只有那些對自身苛刻的負面看法才是真正引發不愉快情緒，使我們身心糾結的東西。它們令短暫的憂傷變成了持久的煩惱和抑郁。而且這些苛刻而負面的看法一旦被激活，不僅僅會影響到我們的思維，也會影響到我們的身體——而身體反過來又會對思維和情緒產生作用。
抑郁和身體
從重度抑郁的早期癥狀就可以看出，抑郁會影響到身體的狀況。它會導致我們的飲食、睡眠和精神狀態的不規律。重度抑郁癥帶來的生理改變會嚴重影響到我們的感受和認知。當我們不開心的時候，心境對于身體影響能夠左右我們對周圍事物的看法和解釋，而我們卻完全覺察不到這種影響的發生。
不僅僅是負性思維會影響到我們的情緒和身體健康。反過來也一樣，身體能夠對思維起到作用，使得煩惱和不滿反復出現甚至不斷加深。
身體和情緒之間這種緊密的聯系意味著，我們的身體是一個高度靈敏的情緒覺察器。它時時刻刻都在讀取我們的情緒狀態。當然很多人是覺察不到這個過程的。人們都太忙于思索。為了達到我們所渴望的成就，大部分人在成長過程中都學會了忽略身體的需求。通常，我們不知道關注自己的身體是一種學習和成長的方式，它可以提高社會交往的效率，甚至增進治療的效果。事實上，如果你患有抑郁癥，你可能會對身體上出現的任何信號產生強烈的反感。這些信號往往是頻繁的緊繃感、疲倦以及生理機能的紊亂。你或許會對它們置之不理，寄希望于這種內部紊亂會自行好轉。
不想應付頭疼、疼痛和緊張感自然就意味著采取更多的逃避行為，從而造就更多對身體和頭腦的無意識壓抑。漸漸地，你的生理功能就會變得越來越遲鈍。抑郁就開始影響生活的第四個方面：行為。
抑郁和行為
抑郁會讓我們的行為變得跟平常不一樣，而我們的行為反過來又會作用于抑郁。首先，抑郁會影響我們做什么，不做什么，以及如何去表現。如果我們認為自己“不好”或者毫無價值，那么我們還會去追求生活中那些有價值的東西嗎？而當我們根據抑郁的頭腦來I做出決策時，這些決定必然會進一步將我們推向煩惱的深淵。
如果你曾經患過抑郁癥，那么低落心境的出現會變得越來越容易。因為每次抑郁的發作都會讓相關的思維、情緒、身體感覺和行為之間形成越來越強大的紐帶。最終，任何一個單獨的因素都可以導致抑郁的發作。比如，某種突如其來的挫敗感就可以引起極度的疲倦；家庭成員一句小小的抱怨可以觸發一場自責和歉疚情緒的大崩潰，從而加重無能感。正因為這類極小的事件或者情緒波動都可以觸發這種惡性循環，所以它們簡直變得無孔不入。而抑郁一旦發作，就很難組織它進一步惡化，更別提有所改善了。想要控制思維或者從情緒中跳出來一切的努力都是毫無意義的。
我們如何才能不讓正常、理性的煩惱情緒一直持續下去或者阻止它們進一步惡化成為抑郁癥呢？第一步要做的就是去理解自己無法改變情緒狀態的原因，為什么不論多么努力地去控制，我們仍然變得越來越糟。正如我在本書的前言中所提到的，這個問題其實有十分合理的答案。它既不是因為不夠努力，也不是因為我們自身出了什么問題。真正的原因是，我們一直在往錯誤的方向努力。
擺脫抑郁是完全有可能的，但是這種解脫需要一種全新的觀點以及對于問題的真正理解——這種觀點將會引導我們進入一個自身經驗的新領域，在那里我們可以開發和利用之前從未覺察到的心靈資源
