導(dǎo)讀:下背部疼痛也是常見問題，常見于久坐的人身上，即使是常年訓(xùn)練有素的人也不可避免，任何負(fù)重的運(yùn)動(dòng)或者鍛煉，包括跑步跳躍，或者快速動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)都會(huì)對下背部產(chǎn)生緊張局勢，當(dāng)累積次數(shù)增多，而這些問題有沒有得到緩解和釋放，這些肌肉就有可能出現(xiàn)傷害。
如果你有腰椎間盤突出或坐骨神經(jīng)痛，請避免所有深度向前彎曲的姿勢，因?yàn)橛锌赡茉斐刹∏閻夯韵路窒淼膭?dòng)作請謹(jǐn)慎選擇。另外，如果可以的話，最好先跟瑜伽老師進(jìn)行一些練習(xí)，掌握正確的姿勢才是關(guān)鍵。
1.仰臥腿筋伸展
平躺于地面，彎曲一條腿，并用毛巾或者彈力帶勾住腳底伸直，平放至地面的腳要盡量與地面接觸，如果腰部感覺緊張，使平放在地面的腿部稍稍彎曲，腳底接觸地面。保持3-5分鐘，交換腿進(jìn)行。
2.雙膝扭曲
仰臥地面，彎曲雙膝到胸部，張開雙臂平置地面，形成T字，呼氣時(shí)向一側(cè)扭動(dòng)下半身，使膝蓋盡量挨緊地面，保持雙肩用力向地面靠緊。每側(cè)保持1-2分鐘。
3.獅身人面像
俯臥，雙臂支撐上半身直立，調(diào)整雙臂開合程度與肩同寬，保持1-2分鐘。
4.單腿伸展
跪姿俯臥，雙腳腳面接觸地面，使一側(cè)腿部伸展，跪姿一條腿稍稍向外傾斜置于腹部以下，使身體與大腿內(nèi)側(cè)接觸。雙臂向前伸展，面部盡量與地面接觸。保持2-3分鐘，交換腿進(jìn)行。如果這個(gè)姿勢使膝關(guān)節(jié)壓力增加，可以進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。
5.穿針引線式
仰臥，彎曲雙膝，將一條腿腳踝放置另一條腿膝關(guān)節(jié)處，用雙手進(jìn)行輔助抬起彎曲直立的腿部，使小腿平行與地面。保持2-3分鐘，然后重復(fù)另一側(cè)。
6.倒箭式
上半身仰臥，將雙腿及臀部直立緊挨一面墻，保持5-10分鐘。
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