熱身訓(xùn)練
一、訓(xùn)練目的
在舞蹈課正式訓(xùn)練之前，要科學(xué)地安排一套熱身動(dòng)作，目的是為了活動(dòng)人體的各個(gè)部位關(guān)節(jié)及舒展各部位的肌肉，增強(qiáng)脈搏跳動(dòng)的速度，調(diào)動(dòng)大腦及肌肉的興奮度，使之快速進(jìn)入訓(xùn)練的狀態(tài)。
二、基本動(dòng)作
1、身體的方位
進(jìn)行舞蹈基本訓(xùn)練，首先要對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地有明確的方位概念。一般以學(xué)員自身為基點(diǎn)，以面對(duì)教員的方向?yàn)檎胺剑肯蛴肄D(zhuǎn)45度為一個(gè)方向，共分八個(gè)方向。為了記述方便，用1至8的數(shù)字來表示八個(gè)方位，稱作1點(diǎn)、 2點(diǎn)、……8點(diǎn)。
2、頭、頸部動(dòng)作
音樂：2/4拍 中速
準(zhǔn)備拍姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松 弛，兩臂自然垂于體側(cè)。
頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然后還原。再向后仰頭、下頦朝上頂，然后還原，兩拍一個(gè)動(dòng)作，做四 小節(jié)。
頭旁擰：頭先向右側(cè)旁轉(zhuǎn)動(dòng)，擰到適度位置，還原后，再向左側(cè)做，兩拍一個(gè)動(dòng)作，做四小節(jié)。
頭側(cè)傾：頭先向右肩傾倒，還原后再做左側(cè)動(dòng)作，兩拍一次，做四小節(jié)。
頭回旋：頭由前俯經(jīng)右肩旁向后旋繞180度，再循原路線接做對(duì)稱動(dòng)作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的
旋繞動(dòng)作，做八小節(jié)。
頭環(huán)繞：以頸為軸，頭按順時(shí)針或逆時(shí)針方向繞動(dòng)一圈后，再朝對(duì)稱方向繞動(dòng)一圈，八拍一個(gè)圓圈，交替進(jìn)行兩次，共做十六小節(jié)。
動(dòng)作提示：
頭、頸運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持身體直立，頭向前時(shí)，兩肩下壓保持平衡、后背要挺直，向后時(shí)，不可塌腰，腆肚。向右或左時(shí)不可側(cè)腰，要保持肩的平展。環(huán)繞時(shí)，身體保持直立，頸部要放松。
3、肩部動(dòng)作
音樂：2/4拍 中速
準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。
雙聳肩：雙肩同時(shí)向上聳，盡量靠近耳朵，然后落肩放松。兩拍一次，做四小節(jié)。
單聳肩：要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯(cuò)上下聳動(dòng)。
兩拍一次，做四小節(jié)。
前繞肩：右肩由后經(jīng)上向前繞一圈，還原，然后接做左肩由后經(jīng)上向前繞一圈。四拍一次，共做八小節(jié)。
后繞肩：與前繞肩動(dòng)作路線相反，是由前經(jīng)上向后繞一圈。動(dòng)作、節(jié)奏要求同上。
雙繞肩：雙肩同時(shí)做前繞肩兩次，四拍一次。還原后，接做后繞肩兩次，共做八小節(jié)。
動(dòng)作提示：
聳肩時(shí)，盡量讓肩部貼近耳朵，頭不能主動(dòng)倒向肩部。肩膀向下落時(shí)，手指盡量向下抻位。前、后繞肩要保持身體的直立及頭部頸部的向上。每次肩部動(dòng)作之后，要將肩
部放松回到原位。
4、上身動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。
頂胸凸背：胸部盡量前頂，還原，再將背部向后凸出。兩拍一次，交替進(jìn)行，八拍一套動(dòng)作，共做八小節(jié)。
左右橫移：上身保持垂直，胯部不動(dòng)，右肋朝右橫向移動(dòng)，還原后，再朝左側(cè)橫移，還原。兩拍一次，八拍一
套動(dòng)作，共做八小節(jié)。
動(dòng)作提示：
頂胸時(shí)，兩肘自然向后，不要撅臀。凸背時(shí)，兩肘自然向前，不要腆肚。橫移時(shí)，腰胯部盡量不跟著晃動(dòng)，頂、凸、移時(shí)要迅速出去，停一拍后，迅速還原。
5、雙臂、擴(kuò)胸動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩松弛，兩臂自然垂于體側(cè)。
甩小臂：左、右小臂上下交錯(cuò)甩動(dòng)，一拍一次，共做四小節(jié)。
甩大臂：左、右大臂前后交錯(cuò)甩動(dòng)，兩拍一次，共做八小節(jié)。
抻臂：在甩大臂動(dòng)作的基礎(chǔ)上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時(shí)，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向上抻拉。右臂向上抻，動(dòng)作相反。兩拍一次，共做八小節(jié)。
抻臂展胸：兩臂向上伸直，盡量往后抻拉，擴(kuò)展胸部，一拍一抻，交替進(jìn)行，共做四小節(jié)。
展臂擴(kuò)胸：兩臂向旁打開，雙臂向后展開，擴(kuò)展胸部，同時(shí)雙肩后夾，一拍一展，共做四小節(jié)。
動(dòng)作提示：
做甩臂時(shí)，兩膝隨甩臂的動(dòng)律自然交替屈伸，做抻臂時(shí)，膝部可隨動(dòng)作幅度屈伸大些，但膝蓋不得外開。展胸?cái)U(kuò)胸不可挺腹，要保持身體直立。
6、腰部動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：同上。
轉(zhuǎn)體擰腰：雙臂由兩側(cè)抬起屈向雙肩，兩手五指并攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動(dòng)上身先向左后，再向右后往返轉(zhuǎn)體，擰動(dòng)腰部的同時(shí)頭隨肩走。四拍一次，交替進(jìn)行，共做八小節(jié)。
旁甩腰：腳并攏成正步，兩臂下垂。第一拍時(shí)，左腳向左橫邁一步，同時(shí)雙手由右下方劃向前，上身順勢(shì)前俯笫二拍時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身向左旁甩，成左旁下腰，同時(shí)，右腳向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對(duì)稱動(dòng) 作。兩拍一次，做八小節(jié)。
涮腰：上身以雙臂帶動(dòng)，向前屈體，盡量保持90度狀，從左經(jīng)后，再經(jīng)右旋繞一圈，還原后再做對(duì)稱動(dòng)作。兩一個(gè)方位，八拍一套動(dòng)作，反復(fù)交替進(jìn)行，共做十六小節(jié)。
動(dòng)作提示：
轉(zhuǎn)體擰腰時(shí)，肩要主動(dòng)向后，旁甩腰時(shí)，腰要上挑，頭隨手的方向看出，涮腰時(shí)，盡量做平圓大涮腰，兩膝不能彎曲，兩臂向長抻。
7、腹部動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。
前屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時(shí)上身前府，雙手從兩腿之間向后盡量伸出，然后還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。四拍一次，反復(fù)進(jìn)行，共做十六小節(jié)。
斜叉手收腹：兩腿保持繃直，收腹前屈體，然后用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個(gè)方向，交替進(jìn)行，共做四小節(jié)。
抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然后向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃直，右腿稍屈，腹部盡量內(nèi)收，然后做對(duì)稱動(dòng)作。四拍一坎，交替進(jìn)行，共做十六小節(jié)。
動(dòng)作提示：
前屈收腹再做上同前俯時(shí)，下顎前伸，兩臂要在雙耳旁，上身保持夾背。后背平挺，直到上身與雙腿相貼為準(zhǔn)。斜叉手收腹、抻臂收腹時(shí)，都要注意腰轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，后背要平挺。
8、胯、髖部動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，雙手叉腰。
擺胯：向左擺胯，重心順勢(shì)向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內(nèi)扣。胯向右擺動(dòng)時(shí)，動(dòng)作對(duì)稱。一拍一次，交替進(jìn)行，共做八小節(jié)。
轉(zhuǎn)胯：胯部由右經(jīng)前，再往左、往后平行旋繞一圈后回原位，然后再做對(duì)稱動(dòng)作。四拍一次，交替進(jìn)行，共做八小節(jié)。
彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱于頭后。髖關(guān)節(jié)快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原后，髖關(guān)節(jié)快而脆地向后彈出，臀順勢(shì)后翹，再還原，然后再向左快速彈出，還原后，再向右彈出，還原。兩拍一次，依次進(jìn)行，共做八小節(jié)。
動(dòng)作提示：
動(dòng)作過程中要固定兩腳的位置，髖關(guān)節(jié)向前時(shí)，要感覺尾骨向前頂，向后時(shí)要感覺尾骨向后翹起，腰部則微微下塌，向旁時(shí)，盡量將髖關(guān)節(jié)向旁伸出。
9、膝部動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：腳下同上，兩腿直立，雙臂側(cè)平伸，掌心朝前，五指張開。
雙膝顫動(dòng)：兩腿微屈，膝部上下顫動(dòng)。一拍一下交替進(jìn)行，共做八小節(jié)。
雙膝屈伸：兩腿微屈，然后膝部有力地伸直。兩拍一次，反復(fù)進(jìn)行，共做八小節(jié)。
屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時(shí)針方向，再逆時(shí)針方向，不停地往返平劃圈，四拍一次，交替進(jìn)行，做八小節(jié)。
動(dòng)作提示：
“顫膝”要小而有彈性，“屈伸”要比“顫膝”動(dòng)作大，但要有控制，“繞膝”不要晃腰，胯是附隨動(dòng)作的，不可亂晃。
10、腳腕部動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳并攏成正步，雙手叉腰。
提踵：兩腳半腳尖踮起，然后左腳落腳跟，右膝彎曲向前推腳背，兩腳回創(chuàng)立半腳尖狀，接做對(duì)稱動(dòng)作。一拍一次，交替進(jìn)行，共做八小節(jié)。
11、展體呼吸動(dòng)作
準(zhǔn)備姿態(tài)：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂。深吸氣的同時(shí)，上身向上抻，上體前屈的同時(shí)，挺胸仰頭并呼氣，后背保持平挺，上身盡量貼靠腿部，雙臂松馳垂向地面。然后下頦抬起深吸氣，同時(shí)雙臂抬起至頭前方，上身保持平挺慢慢立起，雙臂舉至頭上方后呼氣，同時(shí)雙臂經(jīng)兩側(cè)慢慢放下。八拍一次，反復(fù)進(jìn)行，共做十六小節(jié)。
動(dòng)作提示：
在運(yùn)動(dòng)中要保持平穩(wěn)的呼吸，保持身體的松弛，雙腳不能彎曲，脊柱的關(guān)節(jié)要得到充分的伸展。
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