本期要點：我們今天這個話題是跟大家的每日生活都相關的，就是怎么樣吃好一天的每日三餐。其實這個話題之前可能也講過，很多人對每日三餐或者營養學也有自己的一些了解，也會去看過書，聽很多的講座，但是這里面的一些概念和概念后的一些誤區可能還是存在。所以為這個話題，我們今天請到的是營養學博士，也是北京大學人民醫院營養科的負責人柳鵬，讓他從營養學的角度給大家分析一下這一日三餐，從糧食、到肉、一系列的每天必吃的東西，真正的、正確的講究是什么？
主持人：其實谷類就是我們說的糧食？柳鵬：對，五谷雜糧就是以谷類為主，為什么以谷類為主呢？是因為你谷類如果不為主，碳水化合物可能攝入不夠，能量攝入不夠，我們可以說用蛋白質和脂肪來頂，但是以前我們的前輩曾經實驗過，如果蛋白質過量會增加我們肝臟、腎臟的排泄負擔。我們現在肝功能不好，腎功能不好的人，我們希望他蛋白質攝入量可能要低一點，其實也是這個道理，是經過肝臟、腎臟排泄的。谷類對肝臟、腎臟的影響會小一些。不用蛋白，是不是可以用脂肪呢？我們發現也不行，脂肪我們現在如果比例攝入過多，可能我們的高血脂、高膽固醇、冠心病、腦卒中這些風險我們擔心是會增加的，所以綜合就是這些因素。
柳鵬：以早餐為例，比如說早起，很多人包括我們大人，還有上學的學生，早起一袋牛奶一個雞蛋，有人說不夠，那就兩袋牛奶，兩個雞蛋。這個問題出在哪呢？它的營養其實是夠的，蛋白質有，雞蛋里面有，而且含量不低，牛奶里面也有，蛋白質是夠的，脂肪也是夠的，蛋黃里有，奶里面也有，這個蛋白質和脂肪都夠了，礦物質和維生素也含量不少，唯獨不夠的就是碳水化合物，沒有主食。你已經休息了一晚上沒有進食了，這個時候上午所需要的能量，如果我們從事體力和腦力勞動，主要靠早餐提供，蛋白、脂肪有可能把能量提供全了，我告訴您，因為我們說的營養、蛋白質和脂肪有更加重要的作用發揮，您現在由于主食類攝入不夠，蛋白和脂肪全部分解這個功能，等于您把營養價值很高的浪費掉了，這是一方面。
還有一點，早起如果不吃主食或者主食吃的很少，蛋白、脂肪分解成二氧化碳、水供能了，但是他這個能量不能為我們機體里面的某一些組織利用，就是造血和腦部。為什么說它可能對于我們的記憶力或者是我們的分辨能力會有影響？就是因為你只有碳水化合物主食糧食淀粉這類食物分解出的葡萄糖才能夠通過血腦屏障供我們大腦來用。
柳鵬：為什么把薯類放在第二條跟蔬菜、水果并列？這個問題其實我也是想了很久，后來想可能是原來是把薯類放在菜里面，比如說土豆。實際上放在這里面，可能是更加強調，因為它含的營養素里面，其實我們像薯類，維生素、礦物質這些含量也是非常高的，可能也有這層原因，實際上就像佟老師剛才您說的，我們認為現在像紅薯、土豆，包括芋頭，還有沒提到的山藥，甚至連我們說的藕、荸薺，雖然是菜市場能買到的，但是淀粉 含量多，跟主食的營養成分可能更接近，所以這類我們如果吃它，當然可以，我們是要同時減一點主食量，這樣吃起來可能會更科學，而且用它替代部分主食，可能 達到一個粗細搭配的效果，還更好。不能說主食不變，我再多吃它，這個時候有可能我們的能量的攝入就會增長。
柳鵬：我們強調的是葉菜，尤其是綠葉菜，多吃蔬菜、水果和薯類，薯類就說完了，多吃蔬菜、水果里面有幾個要點的。第一個我們要多吃綠葉菜。蔬菜原則上是沒有限制的，因為蔬菜不提供過多的能量，而它有很多的維生素、礦物質和膳食纖維，所以從這個角度來講，蔬菜跟水果不一樣，蔬菜是原則上可以放寬機體耐受程度，一般來講，一天一斤，至少應該保證一斤的葉菜，對我們的健康是有益的。
柳鵬：如果對于正常人來說，水果我們希望是正常人，如果沒有血糖、血脂、代謝綜合癥的問題，正常人我覺得一到三份水果可以。一份比如說蘋果，中等大小200克算一份，一天最多別超過3份水果。對于酷愛吃水果的人，這么多就已經到極限了。如果家里面，比如說肥胖、高血糖的家族史，或者你本身是肥胖， 血糖已經有問題或者擔心自己有這方面的風險，我們說水果是一份到兩份，最多一天是一份到兩份。如果我們說已經高血糖、糖尿病或者存在其他的代謝綜合癥的問題，在血糖控制平穩的情況下，一天不超過一份，也可以是半份，也可以是一份，這是量的問題。
如果選擇時間段最好的，希望在兩個正餐之間，上餐和下餐之間間隔兩到三個小時是好的，如果沒有辦法做到正餐之間，非要隨餐一起吃，希望放到餐前。如果必須要吃，我們建議兩餐之間，其次是餐前，餐后一般不推薦，當然有一些不宜餐前空腹吃的水果，像柿子、柿餅這些例外。
膳食指南里面推薦，成年人每人每天應該保證300毫升或者我們叫做300克的奶制品的攝入。
乳糖不耐受的有辦法，辦法有好幾種，比如說第一我可以讓他改喝酸奶，因為乳糖不耐受，產生的所謂的腹脹、腹瀉癥狀就是由于我們機體缺乏乳糖酶，它不能分解乳糖，但是酸奶是在牛奶里面的乳糖經過乳酸菌發酵以后變成乳酸了。第二個方法是我們可以外源性吃一點乳糖酶，但是我個人覺得不經濟，因為乳糖酶的價格比奶要貴。第三種方法可以選擇不含乳糖的奶粉，因為不說奶制品嘛，不含乳糖的奶粉就可以了。第四種方法更簡單，有一些人不嚴重的，可以采取第一飯后飽腹的時候喝，相對就會好一點。第二個少量的啜飲，不要一下子200毫升全進去，今天就喝一口，它是可以刺激乳糖酶的產生的。
