上一篇有個小姐姐問，做箭步蹲，膝蓋會痛怎么辦？所以今天小馬姐來講一講箭步蹲的系列規范動作。箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲，是我們運動訓練中非常重要的動作模式！
最經典的箭步蹲，手握住啞鈴，置于身體兩側（或肩扛杠鈴），啞鈴容易保持上手穩定。
在準備的姿勢時，保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。雙手分別持啞鈴與體側。踩一步向前，保持上半身穩定，慢慢彎曲髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。身體不要過多前傾。
下蹲直到雙膝都達到90度為止。后腳在髖關節正下方，離地一點點，停頓一下，然后臀部腿部同時發力，向上蹲起，回到起始位置。
側蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側后側，小腿）
雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。以右邊為例：臀部往斜右方坐下去，為了避免膝關節參與過多，建議你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
這是另一個經典的箭步蹲變化式，源自保加利亞的力量運動員！經過發展成一個經典的下肢訓練動作！這個動作在國外職業運動的訓練非常常見哦。
和普通箭步蹲的區別
不像一般分腿蹲會將接近50%的負載放到后腳，保加利亞單腿蹲的動作，后腳只是負責平衡之用，前腳扛下大部份的重量。
可以利用啞鈴，壺鈴，或杠鈴都可以，后腳支點高度不宜過高，在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，后腳則固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩定核心肌群、身體挺直，當你下蹲的時候，應該可以感覺到后腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅動往上。
箭步走是在箭步蹲的基礎下進行的，不再局限在原地做動作。你可以把它看做是高難度版的農夫行走！
然后有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。
箭步蹲的常見錯誤
1.膝關節過于前移，身體中心前移！
很多初學者進行箭步蹲時候不會屈髖往后坐造成膝蓋過多“往前推”的跡象！下蹲的動作時，不是膝往前推，而是髖和膝一起工作！順著身體重心線垂直下蹲，下蹲到底時膝蓋盡量和地面垂直（不小于45度）。
多數女生深蹲后開始膝蓋痛，除了是不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，這個重點非常的重要。
