▎藥明康德內容團隊編輯
近期，“腦霧”（brain fog）這個詞闖入了人們的生活。
其實，它并不是專業的醫學名詞，也不是一種疾病，而是主觀上對一類癥狀的統稱，好比成語“一頭霧水”。有人說，腦霧就是思維渙散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人說，所有大腦無法正常運轉的現象都叫“腦霧”。仔細觀察會發現，思維遲鈍、思考時的懵懂狀態、健忘、胡思亂想、難以集中注意力、處理信息的能力下降……都被歸為了腦霧。比如，打開冰箱卻忘了要拿什么；總是記不住某人的名字；沒辦法長時間專注地工作；接收的信息量太大導致大腦“短路”等等。其實，在精神心理領域，這些可能是輕度認知障礙的表現。有些朋友聽到認知障礙，可能會聯想到“癡呆癥”。沒錯，癡呆癥也是認知障礙的一種，但腦霧的程度明顯更輕。
對于健康人而言，可能的原因有睡眠不足、壓力和焦慮、營養不良等。這樣不僅會導致身體疲勞，精神上也會疲勞，畢竟大腦是需要“充電”的。
比如身體缺鐵了、低血糖了，都會影響記憶力、注意力和學習能力。此外，吃了大量精制糖含量高的飲食也對大腦有害，因為它會促進炎癥和氧化應激反應，包括神經系統。- 甲狀腺功能減退（甲減）：甲狀腺激素水平低和注意力問題、情緒變化和記憶力差有關，它會減慢身體的各種功能，也包括腦功能。
- 激素的波動：皮質醇和性激素（雄激素、雌激素和孕激素）都與認知功能有關。體內激素的波動可能會導致大腦結構發生變化，尤其是女性，比如孕期、更年期，還有多囊卵巢綜合征（PCOS）患者“變糊涂”，都是有科學依據的。此外，情緒和精力的變化也受雌激素和孕激素的影響。
- 高血壓：高血壓患者更容易讓大腦內部血管問題惡化，造成記憶困難。
- 抑郁癥：抑郁癥患者常常會感到健忘、精神不濟。輕度認知障礙患者合并抑郁癥的情況也很常見，而治療抑郁癥可能有助于改善記憶力。
- 自身免疫性疾病：如類風濕關節炎等，也會影響大腦，出現精神疲勞。
- 某些感染性疾病：感染可能促進血腦屏障功能障礙、導致神經組織出現炎癥和功能障礙。
- 阻塞性睡眠呼吸暫停：睡眠剝奪會損害神經元，并導致大腦結構發生變化，從而導致記憶力減退和其他并發癥。
- 藥物：一些藥物也會影響認知功能，包括化療藥（由化療引起的腦霧又叫“化療腦”）、含激素的避孕藥、抗過敏藥、抗膽堿能藥、阿片類止痛藥、治療胃食管反流病的質子泵抑制劑，還有治療焦慮癥、癲癇發作和睡眠障礙的苯二氮卓類藥物。
對于疾病引起的腦霧，首先要接受正規治療、積極康復。比如甲減患者，一旦甲狀腺激素恢復到正常水平，腦霧癥狀會變少。不過，科學家還沒有完全弄清楚甲狀腺激素中的T3（三碘甲狀腺原氨酸）和T4（四碘甲狀腺原氨酸，即甲狀腺素）對認知功能的作用。即使這些指標恢復正常了，某些癥狀也可能持續存在，這種情況并不罕見。盡量少吃或不吃含高糖、飽和脂肪和人工防腐劑的加工食品和缺乏營養的垃圾食品，它們會加劇炎癥反應，導致營養攝入不均衡。不要吸煙、避免過量飲酒（最好戒酒），這些都會導致認知變化風險增加。- 富含多不飽和脂肪（尤其是ω-3脂肪酸）的魚類：鮭魚（三文魚）、鱒魚、金槍魚、鯖魚；
在睡眠期間，大腦會進行許多生命必需的過程。我們需要睡眠來恢復活力、修復細胞、清除有毒廢物、增強免疫系統等等。睡得好了，才能保持頭腦敏銳、活躍。但現實是，很多人長期睡眠不足或睡眠質量差，已經形成了慢性睡眠剝奪，這可能會導致嚴重的后果。一方面，記憶力問題、情緒障礙、思考和注意力不集中和睡眠狀況不好有關；另外，睡眠不足會增加應激激素皮質醇的產生，它會向大腦發出“囤積腹部脂肪”的信號；睡眠不足還會增加患心臟病、糖尿病和其他多種慢性病的風險。對于18歲及以上的成年人，建議每天睡7-9小時；老年人每天建議睡7-8小時。運動有益健康，對大腦也有好處，比如改善焦慮和抑郁。和經常運動相比，缺乏運動的人新陳代謝較慢，會影響自由基的消除——而大量的自由基與大腦功能衰退有關，還會在神經系統疾病的發展過程中起作用。堅持每天動一動，哪怕只是散步、做家務等最輕的活動，也能幫我們保持健康。當然，最好的還是定期鍛煉。有研究發現，每周至少進行120分鐘的中等強度鍛煉，可通過促進大腦血液流動，提高記憶力和思維能力。“腦子容易生銹”、“腦子越用越靈”，在某種程度上說還真有科學道理。就像鍛煉身體能讓身體變強壯一樣，越是感覺腦子不夠用了，越需要多動動腦。有研究表明，多用腦可能抵消與年齡相關的記憶功能下降。比如多讀書多看報、用電腦、做測驗、玩填字游戲和拼圖等智力活動，積極出去社交，搞點音樂藝術活動（比如唱歌或演奏樂器），學習新技能等，這些活動都可以刺激大腦、幫助我們保持良好的認知功能、預防認知衰退、提高注意力。聽力、視力減退時，要及時配上助聽器、老花鏡，不然大腦就缺少了視覺和聽覺的刺激，也容易影響認知功能和情緒。如果記憶力下降、注意力不集中已經影響了工作生活，可以試試這些小技巧。- 利用記事工具：把邀約、社交活動等重要的事情記錄在日記、日歷和記事本上，或者用手機、電腦（可以下載專門的應用程序）進行記錄。
- 與親近的人交談：如果懷疑自己記性差，不妨問問朋友和家人，看他們有沒有注意到你的記憶力發生了變化。如果有，可以拜托親近的人，幫你記住一些事，在關鍵時提醒你。
- 記名字的技巧：認識新朋友時，不斷重復他們的名字。可以試試關聯記憶，讓他們的名字更容易記住，比如“衣著簡單的小簡”“高個子的老高”。
- 做事時避開干擾：找一個對你而言沒有任何干擾的時間、地點，再做你需要集中精力的事情。
- 學會提煉關鍵信息：在閱讀或看電影時，問自己幾個問題，提煉其中的關鍵信息。比如“是誰？”“做了什么？”“為什么？”，這樣有助于集中注意力。
有條件的話，還可以在專業人士指導下進行記憶力訓練和其他認知康復訓練，可能幫助提高認知功能。
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