練瑜伽，動作不值錢，細節才最有價值。那么，細節是什么？細節是骨骼關節的正位，是肌肉如何發力，動作如何做，做到什么程度最有效。
今天，跟大家分享18個基礎瑜伽體式骨骼關節的結構正位，以及肌肉“力的走向圖”，讓你更加科學安全有效的練瑜伽，2019年，正式告別“依葫蘆畫瓢式”的練瑜伽方式。
1、舞王式
補充細節：
舞王式身體的前側要盡量的伸展
腹部肌群一側延展向前向上
一側向下向后，大腿肌肉前側延展
支撐腿收緊，用力的踩實墊面
2、站立前屈
補充細節：
站立前屈背部與雙腿
力的走向均是向相反的反向
大腿肌肉收緊向上提
雙肩向后，肩胛骨向下沉
3、戰士1式
補充細節：
伸直腿的髖部向前轉動
保持髖部的中正，大腿肌肉收緊延展
脊柱延展，胸腔打開
4、戰士2式
補充細節：
屈膝腿向外打開，膝蓋與腳尖同向
脊柱延展，大腿前側及內側延展
5、側角式
補充細節：
屈膝腿與支撐手臂相互對抗
上方髖部打開，脊柱側腰延展
6、雙角式
補充細節：
大腿肌肉收緊向上提
腹部核心有控制的收緊
背部對抗延展，雙肩向后
肩胛骨下沉
7、加強側伸展式
補充細節：
雙腿后側肌肉對抗延展
脊柱延展，背部肌肉對抗延展
8、半月式
補充細節：
下方腿肌肉收緊，腳用力的踩實墊面
脊柱延展，核心收緊
上方腿向后蹬，大腿肌肉收緊
上方手臂用力的向上延展
9、支撐板式
補充細節：
核心、大腿收緊
脊柱延展，背部肌肉對抗延展
臀部肌肉向后向下
10、側板式
補充細節：
脊柱延展，大腿肌肉收緊
核心收緊，側腰臀部肌肉
激活向中間靠攏
11、下犬式
補充細節：
雙腳用力的向下踩
雙腿后側肌肉對抗延展，激活恥骨肌
背部肩胛骨向兩側變寬并下沉
激活菱形肌，背部肌肉對抗延展
12、虎式
補充細節：
下方小腿與手用力的支撐墊面
核心收緊保持身體的穩定
背部與臀部肌肉對抗延展
13、手杖式
補充細節：
雙手用力的向下壓墊面
手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠攏
激活菱形肌，胸腔打開，雙肩下沉
雙腿肌肉收緊，用力向下壓墊面
14、圣哲馬里其1式
補充細節：
大腿肌肉收緊，坐骨坐實墊面
脊柱延展，背部肌肉向上伸展
15、束角式
補充細節：
雙腿向兩側打開
雙腿內側肌肉對抗延展
脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
雙肩向下沉，肩胛骨相互靠攏
激活菱形肌和斜方肌下部
16、坐角式
補充細節：
骨盆向前轉動，大腿后側肌肉延展
大腿前側肌肉收緊
脊柱與背部肌肉向上延展
17、單腿頭碰膝式
補充細節：
雙腿后側肌肉延展
背部肌肉向兩側對抗延展
側腰對抗延展
18、小橋式
補充細節：
骨盆向后轉動，大腿前側
髂腰肌延展，臀部肌肉收緊
脊柱延展，胸腔打開
