厚實的背部是強(qiáng)壯的標(biāo)準(zhǔn)！
有的時候你會看到健身房里的高手們在練背的時候重量并不是非常大，且動作也不是像教科書一樣的“標(biāo)準(zhǔn)”。為什么和大家平時說的會不一樣，難道都是在逗我嗎？其實是技巧滿滿！
但是他們的背又厚又寬，每一次動作的時候都會有明顯的收縮和拉伸。現(xiàn)在我們需要關(guān)注的是細(xì)節(jié)。你需要真正地感受到背部的發(fā)力感，去擠壓背部。
現(xiàn)在，讓我們看看訓(xùn)練。
引體向上
引體向上是一個非常經(jīng)典的練背動作，過了那么多年還是備受運(yùn)動員的青睞。引體向上是一個非常簡單的動作，但是它卻能夠高效地訓(xùn)練到你的背部肌肉。
引體向上這個動作不僅僅關(guān)系到了你的力量，因為在高位下拉時你可以拉下非常大的重量。但是在引體向上中，你就需要一定的技巧，你需要學(xué)會曲線運(yùn)動并且控制好自己。
建議：在4組訓(xùn)練中，先自己練6次然后再依靠搭檔的輔助來練到9-10次。
高位下拉
引體向上一般是放在第一個來練的。一旦完成了4組引體向上，那么就開始練高位下拉。從多種角度來刺激背闊肌可以促進(jìn)肌肉發(fā)展，所以把手和握距的選擇可以根據(jù)訓(xùn)練來調(diào)整。標(biāo)準(zhǔn)的寬握正握可以刺激到上和外背闊肌，而反握的話則會刺激到更下方的背闊肌。
頸后高位下拉的重量不需要很大，但是可以非常有效地擠壓到上背部和中斜方肌。D字把和繩索結(jié)合也是一個非常棒的選擇。它可以從另一種方法來刺激背闊肌。
杠鈴劃船
杠鈴劃船是練厚背闊肌的一大利器。它是非常重要的一個動作，并且可以通過改變握法來練。和高位下拉一樣，反握的話刺激到的更傾向于下背部。
許多人都關(guān)注練背時用了多少重量，他們以為重量就是生長的來源。但是他們用了大重量卻不能控制它，仍由重量隨意地下降，并沒有刺激到背闊肌。每次動作都要感受到背部肌肉的拉伸。
悍馬架劃船
在悍馬架劃船中，你的身體是穩(wěn)定的，所以你能夠更加專注于擠壓肌肉。你可以更加關(guān)注到練厚背部。
繩索劃船
在繩索劃船中，你的軀干始終要保持直立。如果重量過大，那么你就會向前傾，為了結(jié)束一次動作你不得不過度地拉和向后傾斜。運(yùn)動范圍看起來是增加了，事實上是減少了運(yùn)動范圍，因為你要用到超出實際的力量才能完成訓(xùn)練。
固定器械高位下拉
通常情況下，這個動作不需要每次都練。你可以把它作為熱身組，以較小的重量和較高的次數(shù)來練。或者你也可以在最后練，也增強(qiáng)泵感。
背練好了，肩怎么可以放過呢？
過頭推舉
過頭推舉的練法很多，你可以拿固定器械來練，也可以坐著來練。選擇一個8-10RM的重量，保持良好的姿勢。這個動作能夠充分地轟炸三角肌，是非常高效的動作。可以增加整個三角肌的厚度，讓你的上背部看起來更加寬。
側(cè)平舉
你可以試試以側(cè)平舉開始訓(xùn)練，給三角肌中束帶來一個強(qiáng)烈的泵感，達(dá)到預(yù)疲勞的效果。重量大了，泵感就會更加強(qiáng)烈，這就是為什么先練復(fù)合動作會比孤立動作的效果來得更好。
根據(jù)自己的情況來調(diào)整如何練側(cè)平舉。
前平舉
如果你想要練出完美的身材，那么你就不能忽視身體的任何一部分。雖然三角肌前束可以在臥推中獲得一定的刺激，但是為了最大化前束發(fā)展，你必須要專項地練三角肌前束。
杠鈴前平舉中，三角肌前束受到的刺激是非常大的。千萬不要帶到斜方肌。在任何側(cè)平舉動作中，只要你稍不注意就可能練到斜方肌。把手想成把手，把手臂想成將壓力轉(zhuǎn)換到三角肌前束的媒介。
反向飛鳥
很少有人會去追求寬厚的三角肌后束。事實上，三角肌后束的發(fā)達(dá)程度也能影響到你的背部看起來寬不寬。
你可以試著練兩個動作來練三角肌后束，可以用固定器械來練，也可以頭抵著上斜板用啞鈴來練，或者直接用繩索來練。
繩索面拉
這是一個非常獨特的動作，面朝著繩索架站著。滑輪設(shè)置在僅高于胸肌的位置。這個動作可以用來結(jié)束訓(xùn)練。它其實是一個三角肌后束動作，但是調(diào)整一下動作還是能夠刺激菱形肌和斜方肌中束。
聳肩
斜方肌可以和肩膀一起來練。啞鈴、杠鈴和固定器械都適用于聳肩這個動作。不過大部分人都更加傾向于啞鈴或者器械來練聳肩，因為手的位置更加穩(wěn)定，因為手掌會旋轉(zhuǎn)到軀干。這樣的話，運(yùn)動軌跡會更加大且收縮會更加強(qiáng)烈。
訓(xùn)練安排
第一天：胸和小腿肌肉
第二天：背和斜方肌
第三天：肩和手臂
第四天：腿
按照需求來安排休息。
背部的視覺效果，其實是背部和肩膀共同組成，所以要背更好看，現(xiàn)在你們知道該怎么練咯！
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