來源： 天津網-數字報刊 關鍵字：關節;肌肉力量;肌肉拉伸;抻筋拔骨;前屈 作者：趙穎 2010-09-17 05:12
“抻筋拔骨”就是拉伸關節肌肉，是讓肌肉伸展，關節最大限度活動的鍛煉方式。天津體育學院教授陳金銓多年從事運動健身的研究，并著有多本指導群眾日常健身鍛煉的科普書籍。陳金銓在近期出版的《健身，你知道多少》一書中指出，每天“抻筋拔骨”把全身關節肌肉拉伸1到2次，對全身新陳代謝非常有利，即便活動的刺激量不足以使肌肉力量或體積增長，也能保持關節肌肉的技能與活力。我國古代的保健功法如五禽戲、八段錦等也多以拉伸關節肌肉為主。如果同時加上皮膚干搓效果會更好。
陳金銓說，每日拉伸全身關節肌肉就是把全身各關節的肌群盡可能地伸展，再緩慢地收縮，不用爆發力。要使全身各關節充分活動，在練習時應從小關節做起，幅度由小變大，由弱變強，感到肌肉被拉開不再感到僵硬為止，動作可由慢到快，練習時間不宜過長。拉伸關節及肌肉的順序如下：
頭面部：皺眉抬眉、轉一轉眼（先眨眼，再上下左右環轉），動一動嘴（努嘴、動舌、咬嘴、動下頜），笑一笑臉（嘻嘻哈哈面部表情肌活動）；
頸部：頭最大活動幅度前伸、后仰，左看、右望、左偏枕、右偏枕；
胸背部：擴胸（使肩胛骨盡量向脊柱靠近）、展背（使雙肩盡量向胸骨靠近）；
肘部：屈伸前臂并旋轉、擺動；
腕部：左右擺動、旋轉
指掌部：握拳、伸掌，五指盡量張開并攏；
腰腹部：雙足開立，上體前屈、后伸，左右轉，伴腹式呼吸；
髖部：雙足并攏，臀部前屈、后伸；
臀部：搖轉臀部；
腿部：左右分別單腿站立擺動大腿，并提肛；
膝部：蹲起、站立，左右側壓腿，半屈位搖動膝關節；
踝部：內外擺動、旋轉；
足部：蜷五指、張五指，腳尖站立。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法:一般來講腰椎間盤突出癥分急性期鐵和恢復期，科學的鍛煉方法能達到事半功倍的效果，而不科學的鍛煉會適得其反，使病情更加嚴重。在急性期，腰椎間盤突出癥病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復，并防止腰腿痛癥狀的復發。
一、 急性期
1、臥位 腰椎間盤突出癥病人應睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，腘窩下墊上一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。
2、下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然后 另一下肢再移下，手扶床頭站起。
3、坐位 坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等，坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向后方，腰部挺直，調整好重心后起立。
二、 恢復期
恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。
1、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側臥位抬腿 側臥位，上側腿可伸直，下側腿微屈，上側腿側抬起，然后慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘、雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放松發慢慢下沉，重得10次后，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然后放下，重復15次。
6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么如果不幸患上了腰椎間盤突出癥，應該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法。
一、拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復１５次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做５０次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數５００步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、“雙橋”練習
仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。
五、“背飛”練習
俯臥床上，手背后，雙腿并攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。于最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腰背肌肌力。
六、屈腿仰臥起坐練習
仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨離開床面。上身抬起不可過高，以免增加腰椎負荷。保持至力竭為一次，間歇5秒。5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腹直肌和腹外斜肌。
以上是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，患者在平時可按照以上幾種方法鍛煉，對治療腰椎間盤突出是非常有幫助的。
日常生活中如何保護椎間盤
隨著年齡的增長，椎間盤發生退行性改變，失去原有的彈性，圍繞椎間盤的纖維環也會變得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，輕微的誘因就可發病。因此日常生活中注意做好以下幾點：
動作宜“慢半拍”。運動前或做重體力工作前、或晨起后，身體各部肌肉和關節都在松弛狀態，如此時做突然的動作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負重。
不要長時間保持一個姿勢。避免過度勞累。工作一段時間后稍作運動，或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，并保持正確姿勢，以緩解腰部肌肉的緊張。
走路時多運用腹部肌肉，站立時不要雙腿同時并齊長時間站立。
睡軟硬適度的硬板床，飯后不要長時間看電視。
避免寒冷、潮濕的居住及工作環境，在寒熱交接的季節注意避免腰椎疾病的復發。
另外介紹一種鍛煉腰椎的簡單方法：坐在椅子上，雙手交叉抱頸，向前挺腹，向后仰頭，堅持2～3分鐘然后放松，工作間隙，重復做以上動作三五次，對頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法男人腰疼怎么辦好？
男人腰疼怎么辦好？治療的方法以減輕負重、注意休息、藥物治療、理療輔助為主。可以根據自己的情況來決定治療方案。相信下文的治療方法對您會有幫助。
（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當臥床休息，以防止病情進一步發展，臥床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。
（2）中藥治療：可以系統調理，全身性解決男人腰疼怎么辦好。中成藥可選壯腰健腎丸、六味地黃丸、強腎片等配合獨活寄生丸、活血止痛膠囊等治療。湯藥可選用經驗方：黃芪10g，黨參10g，白術10g，當歸10g，陳皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，紅花10g，五靈脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞蟲10g。水煎服，每日2次，每次150ml。外用藥可選用納米穴位敷貼、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壯骨膏貼于患處或穴位上即可。
（3）西藥治療：口服止痛藥如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解決男人腰疼怎么辦好，也可用好得快局部噴涂，或激素加普魯卡因痛點封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。按摩腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。此種方法是目前對于男人腰痛普遍采用的方法。
以上可以部分的解決男人腰疼，大家應在醫生的確診下對癥選擇治療方式，另外養成良好的生活習慣，保持好的坐姿及站姿對腰疼的狀況也會有所改善。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法-
對于腰椎間盤突出癥，可以選擇以下的鍛煉方法試試：
1、功能鍛煉原則：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整體，先輕后重，頻率由慢到快，循序漸進，持之以恒、
2、功能鍛煉形式與內容：
a、床上鍛煉：
(1) 直腿抬高鍛煉：仰臥，主動進行直腿抬高運動至不能上抬，他人輔助進一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進行。
(2) 仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認為最高度后放下，再撐起。
(3) 飛燕點水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。
b、床下鍛煉：包括：
(1) 脊柱小角度前屈、后伸、側彎、旋轉、環轉腰部活動。
(2) 蹲-站-挺胸活動。
(3) 慢下蹲運動。
(4) 快、慢步交替行走鍛煉。
(5) 如有脊柱側彎身體靠墻直立，雙手中指貼于褲縫，一側中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側屈至極限，再還原。脊柱向右側彎者做脊柱左側屈練習，脊柱左側彎者做右側屈練習。
功能鍛煉的度和量：3~5次/天
腰肌勞損要強腰壯脊
腰痛是人們經常遇到的一種常見病，其中，腰肌勞損更為多見。
腰肌勞損，病位在肌肉。中醫認為脾主肌肉，所以用藥治療應健脾益氣活血，中成藥可用祛風舒筋丸、獨活寄生丸強腎片等配合人參健脾丸、補中益氣丸治療。
湯藥可選用：
黃 芪15g 黨 參15g 白 術10g
當 歸10g 陳 皮10g 柴 胡10g
升 麻10g 甘 草10g 秦 艽10g
川 芎109 桃 仁10g 紅 花10g
五靈脂10g 香 附10g 牛 膝10g
地 龍10g 土鱉蟲10g
水煎服。每日2次。
外用藥可用狗皮膏、武力拔寒散、萬靈筋骨膏貼于患處或穴位上即可。中國醫學健康網
長期凜受風寒濕邪是誘發腰痛的重要原因，寒冷季節要注意保暖，不要在潮濕的地板上躺臥，工作時要經常變換體位，糾正不良姿勢。平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，運動或抬重物前做好準備活動。腰為人體運動的樞紐，搖動、按摩腰部能夠健腰強腎，疏通氣血
防治腰肌勞損。具體介紹二種方法 以供參考。
1、轉胯運腰。站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫所講的腎俞穴位上，吸氣時，將跨由左向右搖動，呼氣時
由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8-32次。
2、旋腰轉背。取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時體由左向右扭轉，頭也隨著向后扭動，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8一32次。還可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
