牛奶，這個(gè)在我們身邊看似很平常的食材。它含量最多的就是水了，喝一杯奶，首先可以起到解渴的作用。
但是光靠解渴肯定不能承載它“白色血液”的使命。像人乳一樣，牛奶是用來哺乳幼崽的食物，營養(yǎng)價(jià)值那是毋庸置疑的。
每100g全脂牛奶中，大約含有：蛋白質(zhì)3.3g，脂肪3.6g，碳水化合物4.9g，膽固醇17mg，維生素A54ugRAE，VB1為0.03mg，VB2為0.12mg，VB3為0.22mg，VE為0.13mg，鈣107mg，鉀180mg，鎂11mg，鐵0.3mg，鋅0.28mg，硒1.34mg。
*以上數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版第6版》 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著
牛奶中的維生素和礦物質(zhì)
圖 | https://nutritiondata.self.com/
如果分別把這些營養(yǎng)素中的亮點(diǎn)拿出來扒一扒，也夠說一籮筐的啦。不過對我們而言，其中核心的營養(yǎng)素要數(shù)蛋白質(zhì)和鈣。
蛋白質(zhì)—牛奶的靈魂人物
牛奶是非常好的蛋白質(zhì)來源。鮮乳中蛋白質(zhì)含量大概是2.9%-5.0%。雖然和水比起來，感覺是九牛一毛，但它勝在種類豐富。不僅氨基酸比例符合人體需求，而且很多都有自己獨(dú)特的生物學(xué)功能。
牛奶中的蛋白質(zhì)，大體可以歸為三大類：酪蛋白、乳清蛋白和乳脂球膜蛋白。
酪蛋白，大家并不陌生。
牛奶在發(fā)酵時(shí)由于微生物的產(chǎn)酸作用使得蛋白變性，沉淀析出，濾去水分去，剩下的主要就是它了，而這個(gè)過程就是奶酪的制作工藝。
酪蛋白作為牛奶蛋白中的老大（含量占牛奶蛋白80%以上），不僅作為一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源提供必需氨基酸，還對鈣磷的吸收發(fā)揮很重要的作用。
牛奶中必需氨基酸的組成
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乳清蛋白就更常見了，尤其是對于健身人士來說，會(huì)比較偏愛乳清蛋白粉類的產(chǎn)品。
它來源于牛奶中沉淀分離酪蛋白時(shí)獲得的上清液，約占牛奶蛋白的20%左右。它里面有很多明星成分，都是廣為人知的，比如乳鐵蛋白、乳球蛋白、免疫球蛋白等。
總體來講，牛奶蛋白不僅提供人們?nèi)粘Ｋ璧臓I養(yǎng)物質(zhì)外，生物學(xué)功能也很強(qiáng)大。
鈣—牛奶的“骨骼”
牛奶中的鈣是以乳礦物鹽為載體的。這在很多鈣片配料表中都有標(biāo)識(shí)，看到乳礦物鹽基本可以判定鈣的來源是牛奶。
牛奶中的鈣與其他食品中的鈣相比，消化吸收利用率高，是一種優(yōu)質(zhì)的鈣源。牛乳中的鈣約有30%為可溶性鈣，在可溶性鈣中約有30%屬離子性鈣，60%為檸檬酸鈣，余下的10%為磷酸鈣。
喝牛奶補(bǔ)鈣，可以說是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又方便操作。《中國居民膳食指南》指出，牛奶應(yīng)該成為膳食組成中的必需品，每人每天喝液態(tài)奶300ml以上。有了這300ml的奶量，鈣攝入基本可以滿足人體當(dāng)天需要量的一半了。
當(dāng)然也有其他含鈣量高的食物，比如蝦皮。每100g蝦皮含鈣約991mg，是牛奶中的鈣的9倍左右，也是補(bǔ)鈣的來源之一。不過要論簡單方便，還是牛奶略勝一籌。
參考文獻(xiàn)[1] Cow’s Milk and Immune Function in the Respiratory Tract: Potential Mechanisms. Perdijk O et al. 2018.
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[3] 不同熱處理牛乳乳清蛋白和乳脂球膜蛋白的差異表達(dá)分析. 陳靜廷，2014.
[4] 《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版第6版》, 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著.
