關(guān)注膳食纖維，人人有責(zé)；
要想富，先吃膳食纖維后運(yùn)動···
事實(shí)也確實(shí)如此，處在“霧霾”這個(gè)大氧缸里呼吸的咱們這代人，適量補(bǔ)充膳食纖維真是蠻重要的。
顯然，不少人已經(jīng)意識到這個(gè)問題。為給大家普及膳食纖維知識，中國醫(yī)藥生物技術(shù)協(xié)會膳食纖維分會上周五，在“2016第四屆中國膳食纖維產(chǎn)業(yè)高峰論壇”上，發(fā)布了《中國居民膳食纖維攝入白皮書》（以下簡稱：白皮書）。
省的有人問你膳食不均衡、缺乏膳食纖維與哪些慢性病形成有關(guān)的時(shí)候，你只會說一些不著邊際的森破理由。
是不是感覺自己又獲得了一手最新的“健康”密碼？準(zhǔn)備馬上奔走相告？且慢！咱們先讓它慢慢浮出水面，畢竟大家關(guān)注的永遠(yuǎn)只有“干貨”。
世界衛(wèi)生組織定義為：膳食纖維共同性特點(diǎn)是指10個(gè)和10個(gè)以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對人體具有健康效益。
中國醫(yī)藥標(biāo)準(zhǔn)定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸吸收且對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。
在傳統(tǒng)的“五谷為養(yǎng)、五果為助、五菜為充”養(yǎng)生理念中，幾乎都包含了膳食纖維。“欲得長生、腸中常清”的（中醫(yī)理論）精髓也高度概括了膳食纖維的重要作用。科學(xué)研究證實(shí)，膳食纖維在諸多不良健康狀況的預(yù)防和改善中可以發(fā)揮重要的作用。
而且膳食纖維是一種復(fù)雜的混合物總稱，具有多種生理功能。在1991年，世界衛(wèi)生組織營養(yǎng)專家在日內(nèi)瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品。并將之列為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素之后的“第七大營養(yǎng)元素”。
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維包括：
1.植物細(xì)胞壁內(nèi)儲存物質(zhì)和分泌物；
2.部分半纖維素；
3.部分微生物多糖；
4.合成類多糖，如果膠、葡聚糖、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯糖等。
不可溶性膳食纖維包括：
1.半纖維素；
2.不溶性半纖維素；
3.木質(zhì)素；
4.抗性淀粉；
5.一些不可消化的寡糖；
6.蝦、蟹等類動物表皮中所含的甲殼素；
7.植物細(xì)胞壁的蠟質(zhì)和角質(zhì)；
8.不消化的細(xì)胞壁蛋白。
慢性病是公共衛(wèi)生問題，更是社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展問題。
主要慢性病不僅可以拖垮國家醫(yī)療體系，而且會對國際經(jīng)濟(jì)造成制動效應(yīng)。
——潘基文
據(jù)最新了解，慢性病是我國居民的頭號殺手，其影響范圍明顯超過其他疾病。而且更為令人擔(dān)憂的是，慢性病年輕化趨勢日益嚴(yán)峻。
數(shù)據(jù)顯示，因慢性病導(dǎo)致的死亡占我國居民總死亡的85%，導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)已占我國總疾病負(fù)擔(dān)的70%。
導(dǎo)致慢性病爆發(fā)的原因是什么呢？小編了解到，膳食不均衡，膳食攝入缺乏膳食纖維有重要關(guān)系。適量攝入膳食纖維對預(yù)防慢性病有至關(guān)重要的作用。
適量攝入膳食纖維能有效預(yù)防哪些慢性病呢？
1.能有效降低缺血性心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)；
2.降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；
3.增加胰島素敏感性；
4.控制血糖機(jī)制；
5.可降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)15%左右；
6.改善腸道菌群，預(yù)防腸癌；
7.延緩炎癥性衰老；
8.促進(jìn)腸道健康
世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間，其中美國糖尿病協(xié)會建議糖尿病患者可以適度提高到45～55g。 世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克。中國營養(yǎng)學(xué)會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。食物纖維量及范圍：低能量飲食1800kcal為25g/天；中等能量飲食2400kcal為30g/天；高能量飲食2800 kcal為35g/天。
而實(shí)際狀況往往令人堪憂。我國成人平均每人每日攝入膳食纖維為13.3g,其中最低11.5g,中等為13.2g，最高14.5g。相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前膳食纖維攝入量北京為11g,上海為9.1g,天津12.7 g，廣州8.6g。這與均衡膳食要求的膳食纖維攝入量要求相差甚遠(yuǎn)。
同時(shí)，“白皮書”也顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農(nóng)村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數(shù)據(jù)不足，采用折算系數(shù)推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達(dá)到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%。
《2016年新版膳食指南》指出，“食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，而要求每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g”。“粗糧”在居民膳食平衡的重要作用由此可見。
以下小編總結(jié)了一些膳食纖維補(bǔ)充知識，以供參考：
A·常見食物的血糖生成指數(shù)（GI）
在沒有其它條件的影響下，通常高纖維食品都是低GI食物。
說明：血糖生成指數(shù)（GI）大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。高GI食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，容易升高血糖。低GI食物效果則相反。
B·常見食物中膳食纖維含量
