接著我們一起開始今天的訓練吧，只需五個動作就能塑造出迷人修長的雙腿，而且比起以往枯燥的機械訓練，這個可是有趣一百倍呢！童鞋們趕緊抓住夏天的尾巴，去泳池好好玩耍吧！
Move 1：Ali Shuffle & Jumping Jack Legs
雙腿一前一后開合跳躍20秒，然后變換成左右兩側開合跳躍，重復60秒。
Move 2：Butt Kicks
雙腿并攏原地跳躍，腳跟向后抬觸及臀部，雙臂伴隨前后擺動，堅持30-60秒。
Move 3：Crisscross Jump
雙腿分開與肩同寬，然后下蹲至最低點向上跳躍，同時雙腿交替前后交叉，頻率越高效果更佳，重復30-60秒。
Move 4：Crossing Butt Kickers
雙腿稍稍分開手掌朝下，左右交替向后踢腿，腳跟觸及手掌，這個動作能夠很好地拉伸腿部線條，同樣重復30-60秒。
Move 5：Split-Lunge Hop
雙腿前后寬距分開弓步下蹲，然后向上跳躍，前后交替，這個動作能夠保護膝蓋緩解運動傷害，重復30-69秒。
蛙泳的劃水動作和呼吸是緊密配合的，之前球球已經介紹過蛙泳換氣的動作，今天結合劃手，練習一下換氣和劃手的配合動作。
小混球健身
陸上劃臂動作練習
起始動作，兩臂前伸夾住耳朵，上身前屈
陸上劃手練習
雙手外劃，抬頭吐氣的同時伴隨雙手外劃，手臂伸直，雙手打開，大拇指朝斜下方，掌心向斜后方，手臂和手掌外劃的同時向斜下方壓水，外劃打開手臂速度放慢。
雙手外劃
雙手內劃，吸氣的同時，高肘抱水，肘關節要高，掌心向后，向胸前做抱水動作，內劃抱水稍加速。內劃動作容易出錯，注意不能掌心朝下，肘關節要高，肘部不要拉過超過肩膀的平面。
雙手內劃
夾臂抱水，掌心由后轉向內，雙手并攏，肘部向內靠攏，雙手靠近下巴部位，同時做低頭動作。夾臂動作要稍快完成。
夾臂抱水
前伸低頭，回到起始動作，手臂前伸時，前伸不要向上，注意平滑向前。
手臂前伸
整個劃手動作由慢到快，注意節奏的掌控，中間沒有停頓，一氣呵成，抬頭劃手要慢，吸氣抱水要稍快。劃手動作也是類似一個半圓形或者心形~
心形劃手路線圖
陸上練習熟練之后，進階到水中原地練習，雙腳呈弓步，穩定身體。
水中吐氣：兩臂與陸上劃手動作練習時相同，與睡眠保持平行前伸，身體前屈，頭部浸入水中，慢吐氣。
吸氣：頭部向上抬，邊抬邊吐氣，同時雙手向外劃，嘴巴出水同時發出“啪”的聲音，嘴巴張大吸氣，注意吐氣需要吐盡，這樣張嘴吸氣才會自然吸入，手部按照“畫心”動作做劃手。
低頭入水：畫心動作結束前伸的同時，低頭入水，等伸臂動作完成時，再開始做吐氣動作，恢復到起始動作，注意動作的連貫性，中間不能因吸氣造成停頓！
小混球健身
蝶泳，絕對是游泳池清(zhuang)場(bi)必備技能！
小混球健身
蝶泳的速度僅次于自由泳，是從蛙泳的動作基礎上轉變過來的，外形像蝴蝶飛一樣，所以人們稱它為蝶泳，也是最晚成立的一項泳姿。
小混球健身
蝶泳的身體姿勢和其它泳姿不一樣，沒有固定的體位，游進時軀干和頭不斷改變位置，形成波浪形式上下起伏，蝶泳動作中，最常用的就是蝶泳腿了，可應用在各個泳姿的出發和轉身，今天我們來著重講一下初學蝶泳腿的練習技巧。
陸上練習
蝶泳打腿，同自由泳打腿和仰泳打腿動作概念相同，都是鞭打動作，在陸上熟練掌握腰腿的鞭打動作，對于下水后的練習有很大好處，練習時，注意掌握發力點，了解發力點的位置。由髖關節發力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作，也是鞭打動作，隨著腿部和腰部的動作，上身也要隨身體做出相應動作，達到整個身體協調一致。注意速度放慢，認真體會。
陸上蝶泳腿
浮板練習
雙手浮板，俯臥蹬邊后漂浮，腰腹開始向下打腿，然后膝蓋和腳依次向下打腿，這樣就形成了鞭打的動作，頭和手可以有略微的上下起伏，造成波浪，每次臀部向下打水都要露出水面，膝關節放松微彎曲，力度從腰腹傳導至腳背，雙腳呈“內八字”，增加阻力
浮板打腿
與其它泳姿不同，蝶泳是一種橫軸運動，是中心前后移動的泳姿。雙手扶板時，肢體呈上高下低的狀態，此時中心向下移動，使下肢承受的力度增高，要想使下肢上浮，就需要加大力度打腿，這也就是浮板打退的主要訓練目的---腿部的鞭打力度訓練。
蝶泳打腿
初學者學習蝶泳腿，往往都是只曲腿打水，而掌握不到打腿的發力點，在剛開始練習時，一定不要忘了從髖關節的晃動下帶動腿部的擺動。
蝶泳打腿
雙手前伸打腿
去掉浮板后，難度有所增加，在打腿的同時需要掌握身體的平衡，另外腰腹發力帶動打腿和小腿完成鞭打動作，仍然是訓練的核心。此項練習注意雙手并攏伸直，上臂夾住頭部，將身體全面伸展，由于不能呼吸，所以打腿練習也不能過長，初期2次，熟練后控制在5次左右。
蝶泳打腿
PS：重點練習腿腳，知道發力點在腰腹部；
手臂前伸打腿，主要練習腰腹發力；
體會波浪的傳遞，由腰腹--大腿--小腿--腳面，和整個過程的鞭打動作
學習游泳，大部分朋友只學蛙泳和自由泳，教練們教也一般只教這兩種，但要成為“游泳高手”仰泳是必須要渡過的劫，球球永遠在你成功的路上，伴你一起成長，加油吧！
很多學會自由泳和蛙泳的同學，好像仰泳只是簡單的把自由泳翻了個面。但真的學好仰泳，遠沒有那么簡單，不過仰泳確實是人們借鑒了自由泳的技術，從中得到啟發發展而來的，兩種泳姿的相似之處也有很多，如身體在水中的位置、身體繞縱軸轉動、打腿的動作以及上臂的配合等，對于水性的要求也是很高。
小混球健身
仰泳身體位置
在游仰泳時，身體要自然伸直，呈仰臥在水面，頭和肩的位置稍高，腰部和腿部為整體水平，身體與水平面的角度大約10度，腰和腿均處在水面以下。
仰泳
仰泳腿部動作
腿部動作是保持水平姿勢的因素之一，踢水動作不但可以控制身體的平衡，而且能產生一定的推進力。由下壓動作和上踢動作，下壓不產生推進力，上踢動作和自由泳相同，同為鞭打動作，由臀部發力，大腿帶動小腿，膝蓋和腳尖盡量不露出水面，同樣腳尖內旋，加大對水的面積。
仰泳踢腿
仰泳劃水
仰泳臂部劃水動作，產生主要推進力，分為入水、抱水、推水、出水和空中移臂等幾個階段。
入水點在身體肩膀的延長線上，過寬或者過窄都會影響速度。
抱水是為推水創造有利條件，手的運動軌跡為向后--向下--向外三個分動作。
推水主要產生動力，以肩為中心，劃至打腿的外側下方。
出水動作有很多種，手背先出水、大拇指先出水、小拇指先出水，集中動作各有利弊，建議采用小拇指先出水。
空中移臂時，手臂伸直放松，在最后階段注意手臂充分向前伸展，為入水和劃水做好充足的準備。
仰泳劃手
配合動作
兩臂配合+劃臂呼吸配合+劃臂打腿配合
雙臂配合動作是“連接式”，當一側手臂劃水結束時，另一側手臂已入水并準備開始劃水；呈“大風車式”動作，兩臂幾乎一直處在完全相反位置。
仰泳劃臂
仰泳的呼吸相對來講比較簡單，一般是兩次劃水一次呼吸。一側手臂移臂時開始吸氣，然后短暫的憋氣，在另一側手臂移臂時再進行呼吸。呼吸不能過于頻繁，呼吸不充分，會造成混亂。
腿臂的配合是整個仰泳中最重要的部分，將影響整個動作的配合的節奏和協調。劃臂過程中，腿的上踢和下壓動作都要盡量避免身體的過分轉動。以保持好身體平衡。協調為基準。
蛙泳是比較古老的一種泳式，在民間廣為流傳。由于模仿青蛙的游泳動作而得名。
蛙泳的內部技術結構是四種姿勢中最為復雜的，臂腿變化方向多,與其他泳式的差別很大，所以又較難掌握好。蛙泳也是四種姿勢中速度最慢的一種，這是因為運動員從水下移臂到收腿都會給身體帶來很大的阻力，使前進速度驟然下降，身體前進速度極不均勻。
但蛙泳也有一些獨特的優點，如蛙泳的呼吸比較容易掌握,而且每個動作周期結束后都有—定的滑行放松時間，所以又是較容易學會，而且掌握動作節奏后很快就能游較長的距離。此外，還便于觀察前方，在實用游泳如救生等領域有重要的地位。
蛙泳的慢動作
蛙泳的側視圖
蛙泳的正視圖
蛙泳的發展經歷比較曲折，從成為奧運會正式比賽項目以來，蛙泳的技術變化是最多，也是最富戲劇性的。曾幾經波折數次險遭淘汰，又幾經發展最終走向成熟。
第1 、2屆奧運會由于只設自由泳項目，像蛙泳速度又慢，因此很少有人采用，到1904年第3屆奧運會時蛙泳成為獨立的比賽項目，才開始被人使用。這個階段蛙泳技術仍較為落后，開始盛行的"跑馬式"，劃水到大腿才開始收手移臂，收腿收到腹下，以至于身體上下起伏，阻力很大，前進速度極不均勻。
后來德國運動員改進了技術，減小了劃水和收腿的幅度，采用蹬夾水動作，充分發揮了腿部動作的作用，使蛙泳水平迅速提高。在此技術的基礎上形成了"平航式"蛙泳技術，其特點是身體位置平穩，蹬腿力量突出。此后，日本運動員進—步發展了蛙泳技術，加長了劃水路線，突出了手臂力量，創造了“日本高航式"技術，并在1932年和1936年奧運會上取得了優異成績。日本髙航式蛙泳的特點是劃水到腰下，收腿快速，蹬夾分離，收手后吸氣，頭和肩的位置較高。
跑馬式
1936年國際游聯正式作出決定，允許蛙泳劃水后從水面上移臂。之后，運動員紛紛采用“蝶式蛙泳”，即蛙泳腿、蝶泳臂技術，這是因為空中移臂的阻力小，游進速度快。這樣一來，傳統的蛙泳受到了冷落，在1952年第15屆奧運會200米蛙泳比賽中，全部運動員采用蝶式蛙泳。傳統蛙泳第一次面臨著被洶汰的局面。
第15屆奧運會后，國際規則把蝶泳列為新的項目，將蝶泳和蛙泳分開比賽，使蛙泳技術得到恢復和發展。由于水下潛泳能減少波浪阻力，并能充分發揮手臂的力量，于是在蛙泳比賽中運動員紛紛改用“潛水蛙泳”。到1956年奧運會上，只有一人采用傳統的蛙泳技術，傳統的蛙泳技術又面臨第二次被淘汰的局面。
潛水蛙泳
1956年第16屆奧運會后，國際規則規定蛙泳比賽除出發和轉身后可以做一次水下動作外，頭不得沒人水中，禁止使用潛泳。至此，蛙泳技術才真正得以發展，運動員的成績也有了大幅度提高，并形成了許多種不同的技術風格。
1957年我國運動員戚烈云采用“高航式"、1958年穆祥雄采用"半高航式"、1960年莫國雄采用"平航式"相繼5次打破男子100米蛙泳世界紀錄。1961年美國運動員亞斯特列姆斯基革新了蛙泳腿技術，創造了鞭狀窄蹬腿技術,取得了優異成績，使蛙泳的兩項世界紀錄得到大幅度提離。在20世紀70年代，美國的亨肯以充分加強劃臂力量、晚呼吸、以手為主的配合技術和英國的威爾基以腿為主的快速劃手配合技術,使蛙泳技術的發展又推進了一步。
半高航式
1987年，國際游泳規則取消了蛙泳游進中頭不能沒入水中的規定.使蛙泳技術和成績得到了進一步的發展和提高。我國運動員黃曉敏在1988年漢城奧運會上獲得女子200米蛙泳銀牌時，使用的“沖潛式"蛙泳震驚了世界泳壇，其技術與后來以美國運動員巴羅曼等為代表的波浪式蛙泳技術十分接近。由于能夠充分地利用軀干部大肌肉群的力量，并減小阻力，波浪式蛙泳目前已被許多優秀運動員采用。
進人20世紀80年代后，我國蛙泳技術又得到了較大的發展，有一批運動員在國際比賽中取得了優異的成績。除黃曉敏外，韓雪在1997年世界杯游泳系列賽中多次打破女子50米蛙泳的短池世界紀錄，曾啟亮在1998年第8屆世界游泳錦標賽上獲得男子100米蛙泳決賽的銀牌，顯示出我國在蛙泳項目上的實力。
流線型的起源和簡單的概述
流線型原是空氣動力學名詞，用來描述表面圓滑、線條流暢的物體外部形狀，這種形狀能減少物體在高速運動時的風阻。
描述表面圓滑、線條流暢的物體外部形狀
流線型也是物體的一種外部形狀，流線型是前圓后尖，表面光滑，略像水滴的形狀。通常表現為平滑而規則的表面，沒有大的起伏和尖銳的棱角。
流體在流線型物體表面主要表現為層流，沒有或很少有湍流，這保證了物體受到較小的阻力。流線型可以理解為周圍的空氣繞著物體運動。
具有流線型這種形狀的物體在流體中運動時所受到的阻力最小，所以汽車、火車、飛機機身、潛水艇等外形常做成流線型。
水中的流線型起源和意義
流線型也是游泳運動術語之一，它是指阻力最小的物體形狀。物體在流體中運動時所受的阻力，主要是內摩擦和渦旋所形成的粘滯阻力和形狀阻力。在速度很小時，阻力大小主要取決于內摩擦。在速度較大時，阻力大小主要取決于渦旋。
為了避免和減少渦旋的形成，人們研究發現凡是游得的快的魚類，都具有水滴的形狀。通過許多實驗，把各種不同形狀的物體進行比較，了解到這種特殊形狀，確能減小或避免渦旋的形成，從而減低流體的阻力，這種形狀也就被稱為流線型。
各種不同形狀的物體的比較，阻力系數增大
前面說到物體在流體運動時會產生渦旋，那么什么是渦旋呢？
渦旋就是常說的漩渦，水流遇到低洼處所激成的螺旋形成水渦。水是具有流動性的，當物體在水中瞬間移動時，那么水的高壓區就會向低壓區瞬間移動，這時候移動的過程就會產生一種不穩定的水流，這些水流就會形成常說的渦旋。而且不同的物體形態就會造就渦旋不同的大小，而且低壓區的渦旋具有吮吸的作用。
不同的形狀形成不同的渦流
當急速的水流流向一些物體時，就會產生渦流不同的大小，如果物體橫截面積很寬，那么渦流就會很大，如果物體橫截面積很小，則渦流也會相對減小。
本文總結：人在游泳時，為了減少阻力，所以要保持身體呈流線型。滑行時手腿要并攏，腳背要繃直，身體保持一定的緊張程度。盡量減少身體對水的橫截面，在直線游進中盡量保持身體的穩定平衡，防止身體上下起伏和左右搖擺不定。
水中流線型
游進時，保持身體的穩定和平衡
側泳是身體側臥在水中，用兩臂交替劃水，兩腿做剪水的動作游進。相比于競技游泳中的4種泳姿可能大家沒有經常接觸到，但其實側泳也是一種很實用的游泳技術，所以小編就給大家分享一下側泳應該怎么游。
基本動作
1、起始姿勢
側臥在水中，兩腿并攏，上側的手臂貼腿水平伸直，下側的手臂貼耳水平伸直。至于是左側臥還是右側臥，看自己的習慣，哪邊都可以。
2、下臂劃水，收腿，上臂空中移臂
下側臂向下壓水變向后劃水，兩腿開始彎曲，上側腿向前彎，下側腿向后彎，上側臂從空中移臂到頭的前方，類似自由泳的空中移臂。下側臂劃水結束后彎曲收至胸前。
3、上臂劃水，兩腿剪水
這個環節提供前進的主要動力，移到前方的上臂入水，并用力向后劃水推水，類似自由泳的劃水推水。同時兩腿用力剪水，即上側腿從前往后蹬剪，下側腿從后往前踢，類似剪刀剪布時的動作。在剪水前上側腳翻腳掌成鉤腳，用力蹬水，類似蛙泳的蹬水，以提供更多的動力。同時下側臂向前水平伸出。
4、恢復起始姿態，漂浮
上臂劃水結束，收至貼腿水平伸直。兩腿剪水后并攏水平伸直。下臂貼耳水平伸直。恢復到起始姿態，并漂浮一段距離。借助于上臂劃水的力量，頭部浮出水面，換氣。
腿部動作
雙腿動作分為：屈、分、夾3部分。
①屈腿：側身漂浮水面，兩腿放松平伸，用大腿屈膝帶動小腿，成三角狀，兩膝自然靠攏，膝關節彎曲，足跟約與背部齊平。
②分腿：兩腿同時前后分開，前腳踝關節豎起，跨步向前，后腳向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，兩腿成跨步狀。
③夾腿：前腿由前方向下、向后蹬夾，后腿壓腳掌，以足背向前踢夾，雙腿如剪刀似的同時用力夾攏，兩腿并攏成一直線。
手臂動作
雙臂位于水面下，劃與推水可分為：
①伸與推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②劃與收：下方手臂，由頭前向后劃水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。劃水時肘部要適時的彎曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，雙手臂收、劃動作，在胸頸間的位置交會。
注意事項
1.臉部和整個身體與水面平行，呈側臥狀。
2.將頭放松，下方臉頰在水中 。
不管怎么樣，藝多不壓身，而且側泳在救人時也很有用，姿勢什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，也是維持身體平衡與穩定的一項重要技術。并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。所以今天小編就重點介紹一下仰泳的腿部動作該如何練習。
好的仰泳姿勢關鍵并非只是平躺著游而已，必需隨著每個動作，有節奏的由一側轉到另一側。踢水時腳趾最多只可以踢到水面，而且動作要輕柔。
彎曲膝蓋準備上踢，并由臀部和大腿持續有規則的上下踢動，而不是利用膝蓋踢動。學會用你的大腿和臀部發力，通常的習慣都是用膝蓋，但這樣既游得慢，又容易損傷膝關節。
做上踢的動作時,要伸展腳踝和腳趾，做有力的向上踢，不要讓膝蓋露出水面。
一條腿提起來,另一條腿往下踢，持續有規則的上下踢動。
注意膝蓋的彎曲程度，不要超過圖片的程度。
做下踢的動作時,腿盡量打直。
當腳的位置低于臀部時，下壓動作應適時停止，準備進入上踢。過度下壓必然會破壞身體的流線型，造成增大的形狀阻力。腳適宜的打水幅度為40~45厘米。
另外，仰泳不需換氣，只是在呼吸要和動作配合，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。
常見錯誤
主要沒有繃住去踢水腳面，大腿上提的過高導致膝關節出水面，或者小腿比較低沒有水花。
膝關節出水面
小腿過低
快速有力的仰泳打水可以對發揮上臂和軀干的力量起著非常重要的作用，所以有需要的老鐵們要記得收藏，等有空的時候看看再練習。
游泳時，我們可以看見很多人悠然自得的漂浮在水面游蕩，往往這個時候作為新手的我們就躍躍欲試，那么在游泳時我們該如何在水中漂浮呢？
準備工作
1、先熟悉水性，而且應該在泳池里學習，千萬別跑到海、河里面，而且學漂浮的時候還是要有游泳基礎的。
2、找別人看著你學，并且泳池邊有救生員，陪同的人需要在一開始練習時用手托著你的后背，等你熟練之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、讓身體平躺在水面，可以借助雙腳蹬泳池壁產生的推力讓你漂浮在水面上，學漂浮動作之前得先學會漂浮在水面。
頭部位置調整
1、把耳朵浸入水中。將頭稍往后仰，讓耳朵的大部分浸入水中，一開始做這個動作可能會感覺不舒服。如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過于緊張，而不容易漂浮起來。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以開始抬起你的下巴。輕輕地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高點，對著天花板或天空。這個動作能讓你保持漂浮的狀態。
3、讓水位保持在淹沒你半個臉頰的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能還沒有完全沒過你的耳朵，所以下巴要抬得慢一點，這樣水位才會保持在淹沒你半個臉頰的位置。
4、頭保持正中，不能偏。將頭擺正，避免身體側翻。
身體位置調整
1、擺好兩手臂的位置，可以放在腦后，也可以彎曲，或者往后伸夾緊耳朵，放在身體兩側等等，都行，但手掌方向必須是始終朝上的。
2、輕輕將你的背部往上弓。將上背往上弓，有助于整個身體上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同時，胸部往上抬，同時腹部也要往上，露出水面。
4、彎曲膝蓋。彎曲膝蓋，這樣不容易下沉。
5、小腿輕輕踢動。彎曲膝蓋后，小腿輕輕踢動，小腿是在水下的，一般不會自動浮到水面上。并且要看情況增加踢動頻率，感覺自己在下沉就要增加雙腳踢動的頻率。
6、動作調整。哪下沉調哪，腿部下沉就踢腿，上身不穩就調整手掌和手臂的位置。
最后，如果失去平衡了，就重新再來，畢竟不能一蹴而就，慢慢練習，過段時間就能學會的，大家一定要耐心還要注意安全！
最后要補充的是，大家運動完后一定要記得拉伸一下。因為，水的浮力和阻力使水下拉伸更有難度，但其伸展效果更好。與陸地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和減少重力對于骨骼壓力。不過，水下的拉伸動作應適量，因為水溫一般比室溫低，過多的在水中拉伸容易讓人抽筋。
接著我們一起開始今天的訓練吧，一共分為四個動作，看似簡單效果卻非常棒，輕而易舉燃燒全身脂肪。初練習者可在30秒鐘內盡可能多做以下每一組動作，練習純熟之后，可增加時間到45秒或者60秒，注意，不能連續兩天都練，以免運動過度。
Move 1：Sprint&Tuck Jump
首先站在游泳池的一側，然后在水中高抬腿并擺動雙臂，向另一側前進。到達另一側之后，在原地雙腿并攏跳躍，收緊腹部，重復10次。然后走回另外一側，來回10次（當然還是要根據泳池的大小決定噢）。
Move 2：Open-Knee Skip
站在泳池的中央，因為這樣活動的范圍可以更廣一些。然后左右交替抬腿，并向外側打開膝蓋。這個動作不僅可以鍛煉你的腹部，還能同時起到提臀以及瘦腿的功效，原地重復30秒。
Move 3：Arm Burner
首先雙手手掌并攏，這樣能夠很好地增加阻力。然后手臂伸直并放下用力將水波向后推，推至最高點時在往前回到起始位置，手掌朝上完成一個。這個動作能夠很好地鍛煉到你的手臂、肩膀以及肱三頭肌，至少堅持30秒噢！
Move 4：Lat Press&Knee Tuck
站在泳池的角落，雙手手肘支撐在地面上，讓身體更加舒適。然后緩緩向下沉，之后肘部用力將身體撐離水面。同時背部收緊，雙腿并攏膝蓋彎曲向胸部收緊，這個動作能夠鍛煉到腹部以及背部的肌肉，30秒Let's Go~
游泳跳水出發從準備動作到入水，技術有很多種，大體上可以這么分：
根據手臂放置位置分為：抓臺式和擺臂式
根據雙腳站立位置分為：一般式和蹲踞式
根據騰空高度和入水角度分為：平式出發和洞式出發
對于初學者來講，一般式的抓臺方法，相對比較容易易學
小混球健身
準備
站上跳臺后，雙腳分開與肩同寬，腳趾扒住跳臺邊緣，雙手手指的第一、第二關節拉住出發臺的邊緣，雙腿微屈30°—40°之間，肘部微彎，低頭，下巴靠近胸部，木式出發臺下的水面，臀部太高，身體重心前傾，借助雙臂力量，使身體保持平穩。
準備動作
準備出發時，拉緊出發臺，使臀部和身體重心越過出發臺前緣，向前下方移動。
拉臺
蹬離
身體前移的同時，立即蹬臺，蹬臺時快速伸髖、伸膝、伸踝。雙手一離臺，應按照弧形路線前伸，指尖指向預計的入水點，起跳角度在30-40度之間。
騰空
離臺后，身體盡量伸展，雙腳靠攏，兩臂前擺至前下方，隨后頭稍低，夾于兩臂指尖，身體保持一定的緊張度，以流線型的姿勢入水。
游泳跳水
入水
整個身體的入水點，應該在手的入水點處入水，兩臂并攏充分伸直，兩腿并攏伸直，腳背緊繃，不能屈膝屈髖。
入水
滑行
入水后，身體應盡量以流線型姿勢做短暫的滑行，滑行中，雙眼目視下方，頭在兩臂之間，雙臂并攏伸直，兩腿靠攏伸直，腳背繃直，不能出現屈體動作。滑行一段之后，將下巴稍微向前送，以調整深度，并將自己帶到水面，并進行所選擇泳姿的打腿動作。
跳水后蝶泳腿
劃臂出水
身體接近水面時，開始劃臂動作，動作結束時，頭部應露出水面。
初學跳水，錯誤頻發也是正常，想要成功學會這個動作，過程一定是有一些難度的
常見錯誤
抬頭看，一定會肚皮拍水。入水前一定要保持收下巴
過早蹬離，腳先入水。雙腳是發力點，一定是最后移動的。
身體入水太深或者太淺。在入水時，調整手臂的角度，可以掌握入水的深度。
注意，跳水時千萬不能閉眼，在眼睛閉上時，眼睛鏡框會被擠開，導致眼鏡被沖下。跳水一定不能用大框泳鏡，大框泳鏡也很容易被充掉。
關于常游泳的朋友，在看了自由泳轉身之后，都是滿心的羨慕，但在自己嘗試過后，卻嗆的不會再愛了，從此心有余悸，再也不想練了，今天球球終于重整旗鼓，用詳細的6步技巧，教會你自由泳轉身！
小混球健身
蹬墻翻滾
在游泳池的淺水區，背靠池壁站立，一只腳放在池壁上，腳腕輕輕地蹬一下墻壁，然后低頭，將整個身體團一起，鉆入水中，把下巴和身體盡量的貼住膝蓋，在水中做一個前滾翻動作，注意肘部保持緊張狀態。
蹬墻翻滾
原地跳躍翻滾
站在淺水區，腳尖觸底，腳腕發力蹬腿，同樣將下巴和身體圍成一團。手掌可以向后劃水給自己一個推力~
跳躍翻滾
水下角度：
原地跳躍翻滾
這個動作的熟練，會讓你理解如何獲得轉身的動能。
手指的第一節扶住池邊，保證你的手臂伸直，深吸一口氣，快速的自由泳打腿之后，放開手指向后劃水，然后將身體團在一起，翻滾~
扶池邊翻滾
轉過身后，將雙腳快速觸壁，準備做蹬腿出發動作，膝蓋微屈。緊接著雙腿蹬墻，手臂向前伸直，蹬壁滑離，將身體拉直，成流線型~
轉身蹬壁
游進轉身
這次離池邊有一定的距離，然后快速自由泳打腿，將身體推進至池邊，大概1.2米左右的位置，做轉身動作~
游進轉身
這個動作，必須要有扎實的自由泳打腿技術，雙腿和雙臂需有力的相臀部方向劃水，才能夠保證你的雙腳能迅速貼上池壁，為了身體更穩定的將雙腳觸壁，轉身時，用身體的核心肌肉去維持身體的姿態。
游進轉身
仰面轉身
在熟練掌握以上所有的練習，現在就可以進入真正的轉身了，不過初期，我們還是采用仰面蹬壁，讓我們初期能更專注于轉身，而不是轉身之后身體的轉動。
仰面轉身
自游泳動作向池邊游進，打腿不能減速，在離池邊1米位置的時候，劃臂最后一次，最后一個劃臂盡量有利，這個動作是為了獲得足夠的轉身的動力，接著做和之前練習一樣的轉身蹬壁，轉身蹬壁以后，可以做幾個打腿來平衡身體~
仰面轉身
完整轉身
最后的轉身動作，我們把重點放在扭動自己的身體，將背部轉回向上，扭動身體的時機不要過早，如果在蹬離的時候就開始扭正，蹬腿的力量會大打折扣！
完整轉身
可以利用海豚退或者自由泳腿來幫助身體的穩定，但不能靠雙臂來輔助，手臂應一致處在流線型的前端~
完整轉身
轉身時，嗆水是個很大的問題，一般嗆水主要原因是呼吸的方法，鼻吹嘴吸要做對，轉身的同時要用鼻腔慢吹氣，另一個嗆水的原因，是轉身速度太慢，由于水壓和重力的作用，面部朝上的時間過長，水會因重力和水壓的原因流入鼻孔，導致嗆水。所以轉身速度快和正確的換氣，在轉身中是很重要的。
良心的創作如果有那么一丟丟的幫到您，猛戳關注，小混球健身會持續更新關于游泳和健身的相關文獻。謝謝
之前有講到自由泳轉身，相對于自由泳轉身，蛙泳轉身就顯得簡單的多了。今天，球球將用最精簡的言語，最慢最直接的動作，最快的速度教會你蛙泳轉身，讓你在水中也能做一次老司機，花式漂移現在開始~
蛙泳的轉身，有三個階段，分別是觸壁、轉身、蹬壁。
觸壁
第一個階段的開始，要保證身體是正常的蛙泳動作，頭部向下，最后一次蹬腿后，用雙手在水下觸壁，確保觸壁是在蹬腿之后，并不是劃臂之后，節奏千萬不能亂。
觸壁
注意手的位置要高于頭。
轉身
轉身階段，以向左側轉身為例，右手先壓在池壁上，左手順勢向左后前的方向滑行。
轉身
在觸壁和轉身的同時，雙腿應同步團身，向池壁方向靠攏。
轉身團身
這時，你的右手要等到頭部出水吸一口氣，再鉆入水中，然后輕推池壁，再空中做一個向另一條手臂匯合的動作，再次回到水利，提起臀部，雙腿彎曲，準備蹬壁。
水上角度轉身
這個階段，肩部帶動身體轉動45度左右
身體轉動
蹬壁
最后一個動作，在轉身過來以后，雙手重疊向前，整個身體保持直線，準備蹬離，這時的身體應該是呈側臥狀
轉身身體體位
蹬壁時，雙腳同時發力，在蹬壁的同時，將身體轉動45度，回到正常體位姿勢。
轉體45度
蹬壁出去之后，將整個身體拉長，呈流線型。
完整轉身
為了能夠好好的在裝13的路上耍帥的老司機們，蛙泳轉身漂移，一定要好好學習啦！
仰泳打腿的作用和效果和自由泳打退基本相同，主要保持身體在水中的穩定，以及身體的體位，除此之外產生一定的推進力，所以仰泳打腿的重要性不言而喻。就像豹子的尾巴，它們在快速行動撲食時，尾巴從原來的柔軟迅速變得堅硬有力，為的就是與身體其它部位快速的配合協調。
仰泳和自由泳同樣是鞭狀打腿，由于仰泳的仰臥，所以產生推進力的動作就變成了“上踢”。但是膝關節彎曲程度是要比自由泳膝蓋彎曲的要大的，打水的幅度也要比自由泳打腿幅度大。
仰泳上踢
仰泳打腿的動作并不是直上直下，而是隨著身體的縱軸轉動，和髖關節的轉動左右打腿，朝向也就變成了左上左下，和左上左下。為了保持身體的流線，雙腳分開不要過大，應處于身體的橫截面內，以肩寬為準。
打腿下壓
身下的水對身體產生向上的壓力，下壓的動作前半段為直腿，這也就相當于自由泳打腿中的上抬，膝蓋和腳踝適當放松，下壓位置低于臀部后（大概140度），大腿停止，在雙腿肌肉的控制和協同作用下，開始轉入上踢過程
仰泳打腿
過度的下壓必然會破壞整個身體的流線型和穩定性，雙腳打腿上下的幅度為40-45厘米。
打腿上踢
仰泳打腿，上踢是打腿動作中產生主要推進力，需要用較快的速度和力量來完成，上踢開始是，腳尖內旋呈“內八字”。大腿帶動小腿向上踢水，堋腳面，踝關節的靈活對上踢有著關鍵性的作用。
仰泳打腿
陸上練習
這項練習加強雙腿對上踢和下壓的掌控力，打腿不能太快，在做陸上練習時，腰腹要相對緊張一些，踢腿時雙腿的頻率放慢，腳踝放松，保持內旋，控制好雙腳之間的距離。
感覺逐漸掌握腿部動作后，下水嘗試枕板練習，動作開始時身體放松，踢水時踝關節放松，動作放慢，主要體會腿部動作，掌握要領。
枕板練習
放體側打腿
在沒有浮板的情況下，難度有所增加，這項練習主要是控制好身體位置，身體仰臥在水面保持水平，左右晃動不能過大。
雙手放體側
這個動作的練習要控制頸部的放松，注意腿部下壓和上踢的節奏。注意腳踝踢水放松。
雙手前伸打腿
此動作，要求雙手前伸手掌重疊，由于雙手前伸，身體的平衡主要依靠雙腿的打動來控制，所以打腿的節奏有顯得更加重要了
雙手前伸打腿
在做這項練習時雙手盡量伸直，大臂盡量夾住頭部，肘關節不能彎，身體保持水平伸展，在保持身體平衡的同時要注意體會腿部動作的技術要領。下壓水的時候，腿部盡量伸直。臀部不能下榻。
正面、反面、浮板、低頭浮板、雙手放體側...不管怎么做怎么練，總覺得自由泳打腿的技術進步很慢，速度很慢。練的多的朋友應該知道，自由泳打腿中，不管哪一個環節出錯，都會影響打腿的效果，所有的條件都會被限制，學習自由泳打腿，常見的錯誤有哪些，又怎么克服？今天球球為您做詳細的分析~
錯誤1：鋤頭腳
自由泳打腿時的動作，想鋤頭鋤地一樣，所以叫鋤頭腳，這個錯誤動作的主要原因，是因為踝關節和雙腳過于緊張造成的。還有一個原因是踝關節靈活性差，柔韌性差。
鋤頭腳
正確動作：雙腳腳面要適當繃直，腳尖內旋呈內八字，打腿上抬要放松，下打要略微緊張用力些，因為推進力基本上都在向下打腿。
正確自由泳打腿
腳尖、腳面、腳踝過于緊張
改進方法
陸上壓腳面和柔韌性練習，經常壓腳踝改善腳踝的柔韌性和靈活性。配合陸上模仿練習打腿，掌握動作要領之后，再下水訓練。配合浮板和雙手前伸打腿。動作一定要慢，認真體會。
柔韌性練習
陸上模仿練習時，注意保持腳面繃直。控制鞭狀打腿
陸上模仿練習
浮板打腿練習，初期下水可以低頭練習，體會腳尖繃直，鞭狀打腿的動作。待熟練后，再轉為抬頭打腿，抬頭浮板打腿會比低頭打腿難度大得多，不要著急轉為抬頭。注意節奏的把控~
浮板練習
錯誤2：只小腿打水
初學自由泳時，只用小腿打水，是最常見的錯誤，沒有理解鞭狀打腿，概念不是很清晰，小腿一直彈，而大腿卻絲毫沒有動作。如果明顯感受到腳面拍水，或者小腿肌肉酸痛明顯，那就說明你已經在做錯誤動作了。
小腿打水
正確打腿
理解髖部發力，打腿帶動小腿，打腿下打動作像走路一樣，由大腿帶動小腿。如果實在不理解，就盡量將腿打直，髖關節發力，由于水阻的原因會讓你將鞭狀打腿做出來，慢慢的會理解這動作的要領。
正確打腿
改進方法
陸上練習，模仿水中打腿打腿帶小腿的動作，上抬直腿，下打時鞭狀打腿，熟練后可浮池邊練習。
陸上模仿練習
陸上練習熟練，下水嘗試雙手扶池邊打腿，低頭練習
扶池邊練習
當然熟練以后，也可以采用浮板練習來改善錯誤動作。
錯誤3：身體僵硬
打腿時，整個身體會隨著打腿的動作左右搖擺，大大影響打腿的效率，原因是沒有掌握好發力點。打腿時，調整上半身的穩定性，不能左右搖擺。
改進方法
通過浮板和雙手扶池邊的方法來練習，練習時主要控制上身穩定，體會髖關節發力，大腿帶小腿的發力順序。
一個完整的蛙泳出發動作，可以向前行進很長的距離，蝶泳打腿加蛙泳的大劃臂，將推進力最大化。長劃臂的動作可分為外劃、內劃、后推三部分，劃臂的同時結合之前的蝶泳腿動作，
《蝶泳打腿丨你和游泳高手只差一步》將蛙泳出發動作完整化...
長劃臂技術
外劃
起跳入水或者蹬壁出發之后，身體保持流線姿勢滑行，滑行速度由快轉向慢的態勢時，兩手開始向外劃水，外劃的寬度略比肩寬，低于頭，以便雙手抓水，為加長劃水路線，增大推進力，外劃之前，雙手應盡力向前伸展，手臂盡可能的前伸。
外劃動作開始，掌心向下，然后逐漸向外轉掌心，想斜后方呈抓水動作，外劃應逐漸加速。外劃主要是伸展動作，目的在于為內劃動作做準備。
抓水動作
內劃
外劃抓水動作完成后，雙手開始在身下向后、向內劃水。此動作類似于蝶泳的內劃動作，但此動作的劃水路線較長。內劃的同時逐漸屈肘，劃至胸下時，兩手接近并攏，這時屈肘90度，小臂與身體呈垂直狀態，過程中掌心轉向內。
內劃過程，也就是推進力產生的開始，與蛙泳劃臂的過程相同，但是蛙泳長劃臂的推進力更大，持續力更長，速度保持增速劃水...
內劃
后推
內劃動作結束，兩手向后方推水，過程中掌心外轉載轉向后方，在推水過程中，手臂的雙手應偏重向后推水，肘部加速用力推水伸直，推水完全結束時，掌心向上，置于大腿兩側...
推水的速度，應是整個大劃臂過程中加速的頂點。將推力加到最大。
后推
收手蹬腿
劃臂結束后后，手臂仍靠近體側，屈肘，手掌由體側轉至胸前，兩手經過頭下時再前伸手臂，掌心由此轉向下，肘部應靠近，從頭部位置雙手重疊，一手心壓一手背。
前伸
蹬腿
雙手收至胸前時，開始收腿。待雙手伸直夾住耳朵時，腿部動作收好，開始用力向后蹬腿。為減小左立，收腿動作盡量放緩，髖關節盡量保持不動。
蹬腿
蹬水動作結束前，頭部應準備出水，并在蹬水動作結束時，兩臂開始向外抓水，準備蛙泳完整動作的有效劃水階段。
蛙泳，顧名思義是模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是一種最古老的泳姿，但是蛙泳同時也是一種技術較復雜的泳姿尤其蹬腿動作更是讓學習游泳的人苦惱至極，所以小編就給大家分享一下給怎么練習蛙泳的蹬腿技巧。學習蛙泳蹬腿首先時機配合很重要，而核心就在于：軀干呈流線型時再蹬腿。
具體動作
1、兩腿保持向后伸展狀態，在手臂從劃水階段轉為復原階段時腳開始回收，為下面的蹬腿做準備。
2、在手臂前伸末期兩腳向后蹬水推水，此時手臂在頭前伸直，頭與身體成直線。
3、在兩腿伸展成流線型時劃臂，在上半身形成流線型時蹬腿。對了！這才是最合理的配合時機。
4、蹬腿才能發揮最大作用，因為這種配合不會導致劃臂和蹬腿的力量互相抵消。
很明顯，這種配合時機的特點就是一個動作緊接另一個動作，動作之間沒有停頓。
而要想掌握最佳配合時間有兩點，一是腳后跟的回收速度要快，因為在劃臂中期，兩腿還處于伸展狀態，所以收腿動作快。二是在手臂前伸階段，身前按壓軀干。通過向前按壓軀干能提升蛙泳的整體時效，獲得最佳的配合時機。
大家可以通過這個方法學習一下，初學階段一定要慢慢來，孰能生巧。
在水中站立行走是游泳一個比較基礎的技能，但先學會這個能很有效的幫助大家克服對水的恐懼，讓大家慢慢適應在水里的感覺，那小編就給大家介紹一下該如何在水中行走與站立，還有一些滑行技巧大家也可以收藏起來。
一、水中站立與行走
先在淺水中站立，原地做下蹲、起立練習；然后扶池邊向前、向后、向兩側行走；最后不扶池壁，用兩手在水中維持平衡，向前、向后、向側行走。
二、手扶(抱)浮板做跳躍
動作方法：雙手抱住浮板，頭部保持在水面上，做向前跳躍滑行運動。
三、蹬池邊手抱浮板滑行
在第二個動作熟練后，再做蹬池邊手抱浮板滑行練 習，之后再加上打腿，動作方法：雙手抱住浮板，雙腳用力蹬池邊，向前滑行；記得頭部保持在水面以上。
四、浮體練習
學會浮體練習就可以在水中控制身體、 維持平衡，然后再學會由浮體到站立的方法，能進一步消除怕水心理，幫助大家增強游泳的信心。
（1）抱膝浮體
1、原地站立，深吸氣后下蹲，低頭，雙手抱雙膝，膝盡量 靠近胸部，呈低頭、團身、抱膝姿勢；
2、前腳掌蹬池底，身體放松，漂浮于水中；
3、站立時兩臂前伸，手掌向下壓水并抬頭，同時兩腿向下伸，兩腳牢牢地踩住池底站穩，兩臂于體側在水中壓水，保持平衡。
（2）展體浮體
1、兩腳分幵站立，兩臂放松前伸，深吸氣后身體前傾并低頭；
2、屈膝下蹲，兩腳輕輕蹬池底，兩腿放松上浮呈俯臥姿勢， 漂浮于水中，臂和腿自然伸直；
3、站立時收腹、收腿，兩臂向下壓水并抬頭，兩腿向下伸， 腳掌踩住池底站立。
五、滑行練習
滑行練習是一項基礎練習，可以幫助大家掌握在水中平浮和滑行時的身體姿勢。主要有蹬邊滑行和蹬池底滑行兩種方式。
(1)蹬邊滑行
1、一手拉池槽、一臂前伸，收腹屈腿，兩腳貼池壁，上前傾平浮于水中；
2、深吸一口氣，低頭、提臀，隨即放下拉池槽的手臂并下前伸與前邊的臂并攏；
3、同時臀略后坐，頭夾于兩臂之間，兩腳用力蹬璧，使身體呈流線型向前滑行。
（2）蹬池底滑行
1、兩腳前后分幵站立，兩臂前伸，兩手并攏
2、深吸氣后，身體前傾屈膝，當頭和肩浸入水中時，前掌用力蹬池底，隨后兩腿并攏，身體呈流線型向前滑行。
側泳是身體側臥在水中，用兩臂交替劃水，兩腿做剪水的動作游進。相比于競技游泳中的4種泳姿可能大家沒有經常接觸到，但其實側泳也是一種很實用的游泳技術，所以小編就給大家分享一下側泳應該怎么游。
基本動作
1、起始姿勢
側臥在水中，兩腿并攏，上側的手臂貼腿水平伸直，下側的手臂貼耳水平伸直。至于是左側臥還是右側臥，看自己的習慣，哪邊都可以。
2、下臂劃水，收腿，上臂空中移臂
下側臂向下壓水變向后劃水，兩腿開始彎曲，上側腿向前彎，下側腿向后彎，上側臂從空中移臂到頭的前方，類似自由泳的空中移臂。下側臂劃水結束后彎曲收至胸前。
3、上臂劃水，兩腿剪水
這個環節提供前進的主要動力，移到前方的上臂入水，并用力向后劃水推水，類似自由泳的劃水推水。同時兩腿用力剪水，即上側腿從前往后蹬剪，下側腿從后往前踢，類似剪刀剪布時的動作。在剪水前上側腳翻腳掌成鉤腳，用力蹬水，類似蛙泳的蹬水，以提供更多的動力。同時下側臂向前水平伸出。
4、恢復起始姿態，漂浮
上臂劃水結束，收至貼腿水平伸直。兩腿剪水后并攏水平伸直。下臂貼耳水平伸直。恢復到起始姿態，并漂浮一段距離。借助于上臂劃水的力量，頭部浮出水面，換氣。
腿部動作
雙腿動作分為：屈、分、夾3部分。
①屈腿：側身漂浮水面，兩腿放松平伸，用大腿屈膝帶動小腿，成三角狀，兩膝自然靠攏，膝關節彎曲，足跟約與背部齊平。
②分腿：兩腿同時前后分開，前腳踝關節豎起，跨步向前，后腳向后伸，成反弓形，小腿屈起，足背伸平，兩腿成跨步狀。
③夾腿：前腿由前方向下、向后蹬夾，后腿壓腳掌，以足背向前踢夾，雙腿如剪刀似的同時用力夾攏，兩腿并攏成一直線。
手臂動作
雙臂位于水面下，劃與推水可分為：
①伸與推：下方之手臂，掌心向下，自胸部沿耳下向前伸出，上方手臂沿胸肋向下,向后推水。
②劃與收：下方手臂，由頭前向后劃水。上方手臂，掌心向下由后沿肋骨屈肘平收
至胸前。劃水時肘部要適時的彎曲，使前臂及手掌都能“抓住水”，雙手臂收、劃動作，在胸頸間的位置交會。
注意事項
1.臉部和整個身體與水面平行，呈側臥狀。
2.將頭放松，下方臉頰在水中 。
不管怎么樣，藝多不壓身，而且側泳在救人時也很有用，姿勢什么的也比狗刨式更好看啊。
在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，也是維持身體平衡與穩定的一項重要技術。并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。所以今天小編就重點介紹一下仰泳的腿部動作該如何練習。
好的仰泳姿勢關鍵并非只是平躺著游而已，必需隨著每個動作，有節奏的由一側轉到另一側。踢水時腳趾最多只可以踢到水面，而且動作要輕柔。
彎曲膝蓋準備上踢，并由臀部和大腿持續有規則的上下踢動，而不是利用膝蓋踢動。學會用你的大腿和臀部發力，通常的習慣都是用膝蓋，但這樣既游得慢，又容易損傷膝關節。
做上踢的動作時,要伸展腳踝和腳趾，做有力的向上踢，不要讓膝蓋露出水面。
一條腿提起來,另一條腿往下踢，持續有規則的上下踢動。
注意膝蓋的彎曲程度，不要超過圖片的程度。
做下踢的動作時,腿盡量打直。
當腳的位置低于臀部時，下壓動作應適時停止，準備進入上踢。過度下壓必然會破壞身體的流線型，造成增大的形狀阻力。腳適宜的打水幅度為40~45厘米。
另外，仰泳不需換氣，只是在呼吸要和動作配合，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。
常見錯誤
主要沒有繃住去踢水腳面，大腿上提的過高導致膝關節出水面，或者小腿比較低沒有水花。
膝關節出水面
小腿過低
快速有力的仰泳打水可以對發揮上臂和軀干的力量起著非常重要的作用，所以有需要的老鐵們要記得收藏，等有空的時候看看再練習。
游泳時，我們可以看見很多人悠然自得的漂浮在水面游蕩，往往這個時候作為新手的我們就躍躍欲試，那么在游泳時我們該如何在水中漂浮呢？
準備工作
1、先熟悉水性，而且應該在泳池里學習，千萬別跑到海、河里面，而且學漂浮的時候還是要有游泳基礎的。
2、找別人看著你學，并且泳池邊有救生員，陪同的人需要在一開始練習時用手托著你的后背，等你熟練之后再松手。
3、或者借助漂浮工具
4、讓身體平躺在水面，可以借助雙腳蹬泳池壁產生的推力讓你漂浮在水面上，學漂浮動作之前得先學會漂浮在水面。
頭部位置調整
1、把耳朵浸入水中。將頭稍往后仰，讓耳朵的大部分浸入水中，一開始做這個動作可能會感覺不舒服。如果不把耳朵浸入水中，會因為你的頸部過于緊張，而不容易漂浮起來。
2、抬起下巴。耳朵浸入水中之后，你可以開始抬起你的下巴。輕輕地抬起，不用太高，大概4~5厘米就可以了，要么就干脆抬高點，對著天花板或天空。這個動作能讓你保持漂浮的狀態。
3、讓水位保持在淹沒你半個臉頰的位置。如果你把下巴抬得太快，水位可能還沒有完全沒過你的耳朵，所以下巴要抬得慢一點，這樣水位才會保持在淹沒你半個臉頰的位置。
4、頭保持正中，不能偏。將頭擺正，避免身體側翻。
身體位置調整
1、擺好兩手臂的位置，可以放在腦后，也可以彎曲，或者往后伸夾緊耳朵，放在身體兩側等等，都行，但手掌方向必須是始終朝上的。
2、輕輕將你的背部往上弓。將上背往上弓，有助于整個身體上浮。
3、抬起你的胸部。弓上背的同時，胸部往上抬，同時腹部也要往上，露出水面。
4、彎曲膝蓋。彎曲膝蓋，這樣不容易下沉。
5、小腿輕輕踢動。彎曲膝蓋后，小腿輕輕踢動，小腿是在水下的，一般不會自動浮到水面上。并且要看情況增加踢動頻率，感覺自己在下沉就要增加雙腳踢動的頻率。
6、動作調整。哪下沉調哪，腿部下沉就踢腿，上身不穩就調整手掌和手臂的位置。
核心是指的是身體的中軸線，也就是脊椎骨位置，位于核心位置的肌肉群統稱為核心肌群，不管我們做什么動作、運動，第一個運用到的就是核心肌群，例如騎車、跑步、游泳、力量訓練等。
小混球健身
所以核心肌群越強，對于身體的穩定控制力就越高。通過身體核心力量的加強，來提高末端肌肉的發力，對于提高游泳技術具有關鍵性的支持作用。今天球球就通過幾個初級的動作，來提高一下我們的核心肌群，讓游泳技術變的更強...
仰臥卷腹
仰臥交替接觸腳跟
仰臥卷腹類似于仰臥起坐，但不同的是卷腹更注重利用腹部力量，將上身彎曲到極限后停頓1秒，再恢復平躺姿勢，確保腹直肌的高效收縮。卷腹時呼氣，恢復平躺時吸氣，注意速度放慢。
仰臥交替接觸腳跟
仰臥交替接觸腳跟
縮緊軀干，向前上方3-4英寸的高度，手臂在身體兩側延長，交替觸摸自己的左右腳跟，每一次觸摸后恢復正常位置停留一次，再轉向另一側。
反向卷腹
反向卷腹
雙手置于頭部或者身體左右兩側，兩腿并攏彎曲，成90度，緩慢的彎曲并抬起膝蓋，盡可能的往臉部方向靠近，頭部盡量保持不動。
平板支撐
平板支撐
俯臥，打開兩肘與肩同寬，上臂與身體的軀干盡可能保持90度，自然伸直頸部，讓你的頭、肩、髖還有下肢保持在同一水平面，收進腹部肌肉，髖關節不可以下落。平板支撐的火熱，近幾年也出現了很多不同花樣的動作，朋友們也可以結合不同的花樣來練習。
仰臥對角交替收膝
仰臥對角交替收膝
仰臥狀態，手臂肘關節與對角膝蓋方向交替伸展。注意節奏和呼吸的掌控。起呼落吸。
仰臥屈膝舉腿
仰臥屈膝舉腿
平躺再低，雙手放于身體兩側，抬起雙腳，盡可能的感受肌肉的力量來帶動雙腿和臀部。不能用其他部位的力量，否則只會浪費力量，達不到核心肌群的訓練。
仰臥核心卷腹
仰臥核心卷腹
和卷腹動作基本相同，不同的是雙腳分開略髖，雙手位于大腿中部穿過，在上身抬起5-8厘米左右的位置時，感受腹部力量，停留1-2秒，恢復。起身呼氣，恢復平躺吸氣。
對于大多數剛開始學習自由泳的朋友們，可能都有一個煩惱，就是怎么能游的長、不累。球球回答你的是采用“全浸式前交叉”，說出來簡單，做起來還是有一些難度的，今天球球就來帶你看看怎么能自由泳長游不累~
小混球健身
自由泳的交叉方式分為前交叉、中交叉、后交叉。
但前、中、后交叉是怎么定義的...球球給您來張圖解釋一下~
交叉圖
以上圖的右手，也就是水面上的這只手為參照，右手準備入水，左手與水平面的夾角在30度以內，稱之為前交叉；30度-60度稱之為中交叉；60度以后稱之為后交叉。
前交叉
前交叉的優勢在劃水效果最好，節奏慢，身體平穩，阻力小，身體可以充分伸展，便于發力，可以游的更長。長距離運動員普遍采用這種交叉技術。前交叉顧名思義是在前邊交叉，一側手臂入水時，另一側手臂已在前方，準備為下一次劃臂。
前交叉
全浸式
“全浸式”這個詞可能對于一些初學自由泳的朋友有些陌生。全浸式和傳統式又有什么區別呢？舉個“栗子”吧：傳統式自由泳，要求你頭部的三分之一露出水面，打腿要踢出水花；但全浸式自由泳要求頭部全部浸沒于水中，雙腳像魚尾一樣輕擺。所以識別一個人的自由泳是不是全浸式，看他是不是前不見頭，后不見尾、前邊無浪，后邊無花就可以判斷了。
全浸式自由泳
全浸式的理念可以理解成“筒倉”，意思是想象在細長的筒倉中游進，身體稍微松懈，或者打腿幅度過大，身體擺動過大都會觸碰筒壁，由此來規范全浸式自由泳的流線型，克服擺動的毛病。
筒倉
筒倉的理念：筒體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁；伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉揉推剛。結合這么多的要點來游，全浸式自由泳就有了概念了。
蝶泳的打腿速度是競技游泳中最快的一種，它的雙臂劃水力量也是競技游泳中最大的一種，但因為它的運動成績所以并沒有取代自由泳成為世界上最快的游泳姿勢。蝶泳發力的核心在于身體呈現出的“波浪”形狀。只要身體做出了正確韻律的波浪，再整合了順勢而為的劃手和適度打腿，就可以游出漂亮的蝶泳。
波浪發力起始點：應該像下圖中正確畫圈的一樣源自胸部，并向后依次傳導，而不是像畫叉的錯誤動作一樣以腹部為支點，頭和腳同方向運動，類似“折尺”。 上面相位是正確的，下面畫叉子的相位不對，就是俗稱的＂兩頭翹＂或＂兩頭起＂。
很多蝶泳初學者找不到波浪的發力和傳導、節奏就會這樣，要么頭和腳同時向上抬掙扎出水，要么頭和腳同時向下，但是身體不往前走，原地“撲騰”。兩頭翹很難改，就因為沒有好好練習波浪發力和傳導，以及正確的打腿基本功所致。如果能使身體重心和支點標志的綠三角從頭移到胸，再移到腰，到大腿、小腿，最后從腳面甩出，循環往復，而且舒展流暢，那波浪的發力和傳導就找到啦！如果綠三角僅僅停留在腰腹，不會移動，那就需要練習移動它！
或者在練習時想象自己把一個水球壓在身下并且把它向后推，又繼續壓住另一個水球，如此循環往復，產生正確的身體波浪。
在練習水下蝶泳腿時，通過有規律律動的海豚打腿，來保持你身體的良好的節奏感。海豚腿的發力起點是從胸部開始的，而運動的核心部分就是整個身體的軀干。但如果撇開這個單講波浪起點和發力部位也是不切實際的，所以學好蝶泳腿是很基礎并且很重要的！
紅色箭頭表示運動方向
還有蝶泳動作正確的連續正視圖以及側視圖
最后就是一定要時刻監督自己是否做了 “兩頭翹”的錯誤動作，如果以腰部為支點小腿打水，發力不正確，肩部沒有打開直接向下扎入池底，身體就會被被帶入深深的水底，無法馬上抱水，出現不必要的停頓及滑行。
炎炎夏季已經來臨，各國的游泳池都將迎來人滿為患的高峰期，而在美國，美國海軍的新兵們也即將開始著名的水下排爆訓練。這些艱苦的訓練將讓這些新兵變成令全球聞風喪膽的真正的“海豹”（SEALs）戰士。
美國海軍新兵在進行水下排爆訓練。通過這一訓練的新兵才有機會成為SEALs隊員
SEAL在執行任務時，經常會需要背負全副武裝在水中泅渡長達數英里，為此，SEAL專門研發出了一種獨特的游泳姿勢。這種蛙泳、仰泳、蝶泳和自由泳之外的新泳姿，可最大限度節省戰士的體能，幫助他們順利游完數英里的路程而依然有充沛的體能進行作戰。這種新的泳姿，有時也被稱為戰斗泳（the combat swimming stroke）。
戰斗泳結合了蛙泳和自由泳的技術，降低了游泳者的體能消耗，也使得游泳者的身體大部分保持在水面之下，難以被發現。下面就是戰斗泳的示例：
和自由泳不同，戰斗泳要求游泳者的一邊始終保持在水下。這種泳姿的如水姿勢和自由泳類似，但是，當手臂完成一次劃水時，腳要伴隨一個大幅度的水平的剪刀踢。注意，這時候，當一個剪刀踢完成后，你的身體會傾斜過來，而且手臂一高一低。把在前方的手臂拉回來，另外一只手臂前伸，完成一次游泳動作。之后，繼續重復，不斷向前游就可以了。
注意的是，不要如自由泳一樣試圖讓兩邊輪流沒入水下，這種泳姿就是要求身體一邊始終在水下，而另一邊不斷浮出水面。
怎么樣？去試試吧！相信這種新的泳姿會讓你在游泳池里贏得羨慕的目光。別忘了驕傲地告訴他們“這叫戰斗泳，是海豹隊員的游泳方式”哦！
（一）解決水中阻力問題永遠都是第一位
越來越多的朋友都開始練習自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，而且非常適合長距離的游進，因為這些優點總是被人們狂熱的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一樣，雖然動作比較簡單，但是換氣是側面時才能進行有效的呼吸，所以既要保持身體的平衡，還有在換氣時不被破壞平衡，這就給很多朋友出了一個很大的困擾了。那么今天我們就好好說一說如何練好自由泳，如何練好長距離的自由泳。
減少阻力是學習自由泳要上的第一課，前面的文章提到減少阻力的訓練方法，我們所有的行為都是讓身體在水中快速的移動，那么快速的移動離不開水的阻力，減小阻力是必須解決的問題之一。面對水中最大的阻力其實是我們身體的形狀，所以也叫形狀阻力。
改變身體的形狀很重要
所以我們就是要改變身體的形狀，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小和縮短身體和水面的夾角；游進的時候，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動，這樣才能保持直線的前進。
在水中減小和縮短身體和水面的夾角
練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳采取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。
身體側臥位阻力最小
接下來就是讓身體拉長。游自由泳時，手入水之后再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體后方劃水后可以稍微停留一會，這樣在另一只手劃水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。
（二）增加阻力才能獲得有效的推動力
阻力的問題解決了，接下里我們就該解決增加阻力了哦，有人會說了，您等會，剛解決減小阻力，您這又增加阻力，您沒事吧？哈哈，別著急，耐心點聽我慢慢道來。這個增加阻力其實就是增加動力，增加前進的推進力，身體是要減小阻力，那么我們劃臂就像船槳一樣，那就得增加或者增大阻力，這樣我們才能獲得更多的阻力，利用這個阻力把它變成我們的推動力。當我們用力推墻的時候，我們給墻面一個力量，那么我們會得到墻面給手的一個反作用力對吧，那么當我們劃水時，同樣的道理，對水施加一個力，那么水也會給我們一個反作用力。這個反作用力就是我們需要的推進力，就是利用水的阻力獲得前進的推進力。
能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。游得時候想象在水中抓住了一根橫杠，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。
錨定手——高肘劃臂動作
那么如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那么這個力量來自哪里呢？高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳游進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀干的旋轉力量來提供動力。
您看棒球投手在以100多公里的時速將球投出時，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髖部和軀干在做功吧？游自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀干和髖部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉動髖部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。
（三）平常加強身體柔韌性練習
技術動作解決了，接下來是身體的柔韌性練習了，自由泳或者其他泳姿動用的關節啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，有了柔韌性練習的保障，在練習的時候才能避免肌肉的疲勞和受傷。
柔韌性練習包括拉抻、熱身和放松，今天只說說拉抻。拉抻能增加關節的可動范圍和強化肌肉的伸縮能力，如果關節可動的范圍比較小，那么肌肉將會承受很大的負荷。所以拉抻是練習的一部分，通常很多人認為這是一項可有可無的訓練，這真是犯了一個大錯特錯。如果您的關節可動范圍變大，那么您游進的效果肯定會比關節可動范圍小的人們要好上幾萬倍。
就拿肩關節來說，如果可動范圍變大，手臂就可以伸的很長，等于加長了每一次劃水的移動距離；髖部和腳踝的柔軟度增加，打腿的幅度和力量也會增加。再舉例說一下肩關節的提臂動作，如果肩關節可動范圍小，那么三角肌的負荷就會增加，如果肩部柔軟度很好的話，那么每一次的提臂都是非常的輕松。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對游進速度也會大有幫助的。
流線型伸展拉抻
這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以幫助游泳者在游進中形成良好的流線型姿勢。練習時，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。
胸前拉肘
用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，這時應感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭肌）被拉長。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。
頭上拉肘
主要是用來拉抻肱三頭肌的，將一臂上舉在頭后側，然后用另一只手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。
俯背壓肩
這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶墻，向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放松一下再繼續下壓。
壓腳踝練習
這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議采取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然后還可以增加難度將膝關節抬高，兩手側面支撐，身體稍微往后仰。練習一定要慢一點，不可急于求成。
拉抻軀干腰背部肌肉
這些練習主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀干后部的力量非常有好處的，拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛，否則會很容易受傷。
（四）加強身體的力量練習
游泳運動所處的水中環境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌肉群要有足夠的力量產生推進力，從而獲得游進速度。因此，肌肉力量成為制約游泳速度的重要因素之一。力量練習可以讓肌肉變粗，同時強化人體的基礎肌肉力量，對身體的平衡非常有好處的。游進的速度和運動時間的提高取決于肌肉收縮力量的提高。（下面圖片是對各種泳姿針對各個肌肉部位用力大小的分布）
臥推練習
訓練的目的是發展胸大肌、肱三頭肌的力量。準備姿勢：仰臥在臥推凳或者長凳上，雙手握住杠鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
動作要領：吐氣時將杠鈴上舉，放下時吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦。做這個練習的時候，集中精神，不要憋氣練習。
站立杠鈴彎舉
訓練的目的是發展肱二頭肌的力量，其次是發展小臂的肌肉群。準備姿勢：兩腳開立，兩手握住鈴桿，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂，杠鈴在大腿的位置。
動作要領：小臂向內彎曲，將杠鈴彎舉到胸部的位置。然后再由原路線將杠鈴慢慢放下，重復這個動作并完成規定的動作次數。
弓身飛鳥
訓練的目的是發展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群。準備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分別握啞鈴自然下垂，掌心相對。
動作要領：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側平舉，然后再慢慢恢復原狀，反復進行。
引體向上
訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群。準備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬，正握單杠，身體懸空。
動作要領：屈臂引體向上，使下巴超過單杠，然后慢慢伸展手臂，恢復原來的姿勢，反復進行。
轉體仰臥起坐
訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦后，兩腳勾住杠鈴桿，膝蓋彎曲。
動作要領：雙手交叉放在腦后，快速向上抬起肩部、頭部、然后順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側膝關節，左右交換進行，上身返回時要緩慢進行。
（五）水中的游進訓練
前面四大練習的理念基本上介紹完了，目的就是打好基礎，才能為長距離自由泳的訓練打下堅實的基礎，水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則，先少后多，先短距離后長距離。少量的練習好了才能練習更多的內容，要讓身體逐漸適應，練好了短距離再一點點加大或者加長距離，總之動作盡量做到標準、規范，這樣您游得即省力又有速度。如果動作不標準、不規范，那么您浪費體能不說，游進的時間也會大大增加。
間歇練習方法
這個方法強度比較低一些，中間有較短的時間休息（可根據身體的狀態調整休息時間），比如20個15米游，每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米游，每組休息30秒鐘；或者10個50米，每組休息1分鐘。（動作要規范舒展到位，重要的事情只重復一次）
持續訓練的方法
如果能標準的游到100米的話，那么我們就可以一點點的增加距離的，我們可以一個星期增加100-200米，也就是說今天可以游100米的話，那么下個星期就要加到200米，在下個星期就是300米，以此類推。積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作標準規范。什么時候積累到了1000-1500米的時候，那么我就要開始200米為1組的去練習，比如說這個星期是游1500米，那么我們需要游7組200米，每游完1組可以休息1-2分鐘，如果覺得累的話那就在休息一會，盡可能按照計劃去完成。記住動作一定要舒展，一定要舒展！！
等您200米游得很輕松的時候，那么我們就該加到300米為1組了，還是1500米，那么一共就是5組，每組休息的時間可以適當加長到3分鐘。等300米游得輕松的時候，就可以加到400米為1組了，以此類推。每組休息的時間根據自己當時情況來調整，一定要循序漸進，不要急于求成，一下子加到1500米，這樣的話動作可能會發生變形，體能也會消耗很快，那么自己的計劃也會打亂，影響了自己的進度。
重復訓練的方法
這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦，而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說游4個100米，要求我們要用最大的速度去游，記住是最大的速度啊，就重復一次。每個100米游完休息5-10分鐘。目的在于提高身體的機能，達到有效的刺激身體，提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了，一定要能在規定的時間里完成，這樣才能保持一個很好的效果，只有這樣才能獲得更多的提高。
如果您說100米有點難，那好，那我們就從50米或者25米少的距離練習也是可以，每天10-20個50米或者25米都可以，每組休息的時間可以自行調整的，但不能過長就行。這樣降低難度，這樣都在您的掌控范圍內，相信您可以處理好并且游得更好的。
大家都應該知道，自由泳是所有泳姿的基礎，對此您要做很多的訓練。自由泳其實應該是新手學習的第一種泳姿。所以您要花很多的時間來練習自由泳。自由泳也是競技游泳的重中之重。所以掌握自由泳的關鍵技巧并理解一些基本原理，對于每一個游泳者來說是十分重要的。
自由泳擁有不同的類型，一種是力量型，強調勁爆的打腿和有力的劃臂及身體的轉動。另外一種是遠距離游進型，使用兩次打腿，但是不把重點放在打腿上，更是強調劃臂的節奏。身體的平衡、流線型和節奏感是練習自由泳的朋友需要具備的基本概念，今天我們就來學習以下這些內容。
（一）流線型
在自由泳中，流線型的體態是關鍵，當評估一個游泳者的泳姿時，這點是非常重要的。當我們試圖改進一個人的泳姿時，這是我們首先要找到問題的重點地方。可以觀察世界上頂尖的游泳高手，他們在游進時都是處于水平的姿態，這樣做可以最大限度地減小臀部和身體前進時的阻力。所以，當他們在水中穿越時，身體各個部位都是一個整體。那些頂尖的高手游泳時頭部都會處于低位，頸部適當伸長，他們不會面向泳池的前下方，而是看著泳池的底部。這樣的話他們的臀部抬升并且接近水面，保證他們游進時處于最高效率的身位。
我們注意觀察頂尖高手游泳時，您會注意到當他們游進時，水幾乎是從他頭上流過的，這對新手來說是一個關鍵點。當您游自由泳時，您也希望感覺到水像是從頭上方流過，但是這不會的，水對您的沖擊只是頭中心那個部位，這正是我們不足的地方。所以您要將您的前額往水下壓，直到您感覺到自己的臀部位有所抬升，這樣做您就知道自己正處在正確的身位了。您可以想象一下，就像是有一個水球放在水中并把您的手放上去，然后往下壓，您會感到一種相反的上升力量，您的身體也其實正好像這樣，當您把頭部往下壓，您的臀部就會抬升，就像那個水球。
您可以看到菲爾普斯的劃臂兩側基本上是對稱的，這是非常非常重要的。這種平衡來自于兩方面，一方面來自于他頭部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面來自于正確的劃臂姿態。這樣他才能兩側對稱，這對自由泳來說非常非常重要。所以當您在游自由泳的時候，我們會特別關注相對于全身你頭部所處的位置。以及相對于上身您的臀部所處的位置。
（二）呼吸
如果您要保持正確的自由泳姿勢，頭部應該和身體同步運動來呼吸。不能讓頭部單獨運動，不能抬起下巴換氣，也不要為了呼吸而向前看，或者單獨轉頭向泳池的一側。一定做到，要讓您的頭和身體同步轉動，隨著身體的自然轉動來換氣。對于新手來說，這是一個關鍵，您要努力讓換氣的時候泳鏡的一半沒入水中。您一定會說那這樣不是讓嘴巴的一半兒也在水中了嗎？但是事實上并不是這樣的。因為您的頭部處在正確的位置，在您的頭部前面會形成一個弓行波。您會在這個弓形波里面張開嘴來換氣。
如果換氣時能看見您整個臉，說明在換氣時您是在往天花板看，那么這個可以叫做觀望天氣。這時您會過度轉頭，而不是與身體同步一致。所以這是您需要改進的地方，這個對游自由泳來說是非常非常重要的。
經常有人問到自由泳應該用哪種換氣模式，這個回答是您需要在不同的情況下采取不同種類的換氣模式。我想新手應該學習兩側換氣（每三次劃臂一次換氣）。隨著以后年齡的增長您會需要吸更多的空氣，同時在游進中也需要更多的轉體，所以熟練以后再用單側換氣會更有利（每劃臂兩次換氣一次）。
您看菲爾普斯他在訓練時用左側換氣25米，然后轉身回來時就用右側換氣25米了。這樣他也是能夠在換氣時找到一種對稱。由于他在每個劃臂周期都換氣，這樣他就能夠呼吸到更多的空氣，同時他也有更多的轉體。因為當您呼吸時，您的轉體次數要多于不呼吸時。基本上我們希望游自由泳時能夠盡量處于側身的姿態。因為與水平俯臥相比，側身的姿態更具流線型。
（三）轉體
作為游泳者全身要一體動作，這個至關重要。您的整個身體要作為一個整體在水里游動，不要認為您的自由泳只是用胳膊在劃水，用腳在打水。您必須協調動作把核心或者說把您的軀干與這些聯系在一起，這是您所有動作的中心重點所在。所以當看一個人游自由泳游得怎么樣，怎么才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因為這是問題的關鍵所在。
再看菲爾普斯轉體時，軀干、臀部和肩膀都是同步的。他的轉體這些部分都是在同一個平面上，這是非常重要的，因為他這樣做時，他動用軀干上所有的肌肉來劃行。
我們在游泳時要做到的是劃臂推進階段要盡可能使用最多的肌肉來提供推進力。看看菲爾普斯的自由泳，您會看到當他的手入水、錨定時，他處于側身狀態。他剛剛完成一次換氣，但他更多的是在側身，接下來開始抓水，然后他會將整個軀干轉向另一側。他不只是停留在平臥姿態和用胳膊在劃水。他是用整個身體來完成劃臂動作的，這是在自由泳中是非常非常重要的。
（四）平衡
我們發現很多的自由泳練習者特別容易游得不對稱，這通常都是平衡出了問題。有時候我們會發現很多朋友游進時，他們的臀部在左右搖擺或者他們的手臂伸向一側，而不是前伸或者后推。而這些幾乎都與您的身體姿態、換氣的方式密切關聯。所以您下水游自由泳時最重要的第一件事，就是把握好您的頭部和身體的姿態并保持身體的平衡。
可以說那些游得最平穩的人，他們的劃臂看上去總是毫不費力，他們不是掙扎著游，他們不會偏向一側，也不會游得磕磕絆絆的。他們有絕佳的平衡，能夠用身體核心的肌肉來控制自己的劃水。可以觀察菲爾普斯他在游進時身體非常的協調，他沒有左右搖擺的動作，沒有一起一伏，而是持續不斷的行進。
（五）打腿
打腿也是非常非常重要的，它是每一次劃臂的基礎，打腿保持了身體的穩定并提供了動力和推進力。我們非常相信打腿是訓練中的一個核心重點部分，打腿練習可不是像社交活動隔三差五的來一次，這是我們主要的訓練項目之一哦。
在自由泳里有不同的打水方式，六次打腿是沖刺型運動員的大力打腿方式，而兩次打腿更適合于公開水域或長距離的游泳。六次打腿就是游泳者每一個劃臂循環打六次腿，而一個劃臂循環是左右臂各劃一次，所以6次打腿的節奏是左臂劃水到出水的時候，左右腿共打腿3次，那么另外右側手臂劃水到出水，左右腿共打腿3次。
爬泳6:2:1配合過程
請注意看菲爾普斯的6次打腿，看看他打的是多么好，這也是未來自由泳的發展方向。六次打腿可以大大加快速度，在上身采取不同劃臂模式時您會有更多的選擇，所以建議每個自由泳學習的朋友應該努力發展六次打腿的技術。
接下里該說一些長距離游泳運動員，尤其可能在一些女性長距離游泳選手中，您會看到兩次打腿，采取兩次打腿技術可以一定程度降低腿部的體力消耗。因為您游泳時，雙腿會消耗大部分身體的能量，而兩次打腿可以提高您的耐力。我們看到女子游泳和男子遠程游泳中采取的是不同的打腿技術的組合，也許在比賽中段您使用兩次打腿，而在比賽最后，當要提速時，運動員采用的是六次打腿。當運動員游200米、400米、800米或者1500米時，到最后的百米時，都能夠隨意轉換成六次打腿。
兩次打腿技術就是在一個劃臂循環中打兩次腿，即劃一次臂打一次腿。如果您觀察一個長距離的選手，非常的平穩而且又經濟又省力，但是不及六次打腿那樣的動力，所以當您學習這兩種技術時，一定要明白各自的尺長寸短，并且知道如何運用兩種不同的打腿技術。打腿應該是大家訓練計劃中最重要的部分之一，還是要長期堅持練習打腿才是最好的。
爬泳2:2:1配合過程
打腿練習講究的是快而狠。那種大量的慢而散的打腿練習起不到什么作用，打腿訓練要么是為了技巧，這時候也許不那么猛烈，要么是為了建立條件反射，這時候強度非常大。相信短程快速打腿練習，相信長距離耐力打腿練習，以及介于兩者之間的所有打腿練習。如果您做越多類型的打腿練習，您就更能成為全能型游泳者了。
（六）劃臂
有多少個游自游泳的人，就有多少種游自由泳的方式。我們有很多的自由泳學習者像菲爾普斯一樣用的是曲臂劃水，也有的像其他游泳高手一樣采用改良的屈臂劃水，就是要略伸直一些，基本上采用的是直臂劃水。
這幾種方式，各有各的優點。從傳統意義上講，游泳距離越長，越要更多地采用屈臂劃水，因為這事更放松的狀態，屈臂劃水有更小的所謂角動量，這意味著劃臂時的動量也許不會讓你游得更快。但是可以讓您保存更多的體力，完全放松的游進。這是很有利的一個方面。因為采用屈臂劃水的人其特點是會采用強有力的打腿，同時他們在水下使用的是力量型劃水。
看看菲爾普斯當他身體轉動的時候可以看到他是多么的輕松，然后您可以看到當他的手臂向后移動時在身下所產生的動力。更直的劃臂能讓您有更快的節奏，現代短程選手越來越多地采用了這種劃臂方法。因為這讓他們能加快節奏，特別是在50米。如今甚至100米也有人去嘗試。
而如果您有大力的打腿，您同樣可以保持良好的體位。但是沒有人在200米比賽里成功使用這種劃臂方法，因為距離太長了。而在短程沖刺選手里確實越來越多使用的是直臂劃水。也許正如我們談到的打腿方法一樣，所有的自由泳學習者每一樣都應該掌握，您可以試試用直臂劃水來游短程沖刺，看看感覺如何。
有一點很重要，當手入水的時候，不管你采用哪種方式轉動身體，一定要讓你的手滑入水中，并且從入水處前伸。
這樣就能做到以下幾點：第一，能除去手上的空氣。讓您的手能夠利落的入水，這樣就能降低阻力。我們看一下，菲爾普斯的手是如何入水的，他的手周圍沒有激起很多的水花。一旦他們的手入水，氣泡幾乎就立即離開了，這是非常有效的劃水。那么在練習中，我們要運用的一個很好的方法，就是要讓手滑入水中。始終要感覺到手是滑行入水的。不是砍入水中，不是在往后拉。您只想著要手進入水中，向前滑行。
第二，讓手滑入水中時，要使身體位于側面。而這是最流行的流線型的姿態了。
當手向前滑入時可以將手處在劃水前的最佳錨定位置。最有效的自由式就是要在劃臂的行程中錨定其手。這意味著，當手入水時指尖會指向池底。同時努力讓前臂（小臂）與池底垂直。
如果觀察菲爾普斯游自由泳時，會發現他做的非常到位。在劃水前段他保持高肘，然后向后推水因為一旦您處于這個姿態，就可以用到背闊肌的全部肌肉，還有手臂上的肌肉。
如果您是扁平的，或者您的肘部是下垂的，那么當手入水時，您只是用手劃水而沒有用到主要的肌肉群，也就是我們經常說的——拖肘。
讓我們看看菲爾普斯在水下的劃水，注意他的手是如何良好的滑入水中，手上只有最少的氣泡。他立刻進入抓水姿態，他的指尖沖下然后他開始向后拉水，形成用力劃臂時的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底，他就開始使用整個背闊肌向后拉，同時他向另一面旋轉側身。這個動作真的是為劃水加大馬力，讓他的這一劃能夠產生最大的推行力。看看在這個過程中他的打腿、超平衡和他劃臂的節奏，你可以看到他身體的其他部分是如何與劃水配合的，就好像他身體各部分是一個整體。不僅僅是劃水，打腿全部動作都協調一致，這就是正確的自由泳 。
（七）滾翻轉身
接下來我們談談自由泳的蹬壁翻轉，一個好的滾翻轉身有幾個關鍵。
在您接近池壁之前大約2次或者3次劃臂以內是不能換氣的，因為換氣會轉移您蹬壁前的動量，也讓你無法專注于翻轉本身。所以要計劃好您的換氣，這樣就可以在觸壁前的兩次或者三次劃臂能不換氣。您需要再觸壁前盡可能獲得最大的速度，然后試著做出快速的翻轉，最好的方法就是用最大的速度徑直游向池壁，然后一邊前進，一邊把頭和雙肩沒入水下。一旦您開始觸壁的動作，您就要把身體盡可能的壓縮成緊緊的球狀，已獲得最快的翻轉速度，讓腳翻過來。
然后用腳尖最快的蹬壁，要讓腳尖快速蹬壁，您的雙腳應該略微分開。這樣當您翻轉時，水能夠從你的雙漆間流過。你應該腳尖向上來蹬壁，就是說當接近池壁時，要立刻翻轉你的背部。倒著背對池壁、轉體、側身和同時蹬壁。這就保證了，進入池壁和離開池壁時對速度最有效地傳遞。
想象有一個網球，如果您把它往墻上扔，它會徑直反彈回來，這就是進入池壁和離開池壁改變方向的最快方式。所以對于自由泳學習者來說最快的方式就是徑直進入池壁。然后倒轉背部，接著轉體。
讓我們看看菲爾普斯離開池壁的角度。請注意，他開始離開池壁是往池底方向蹬出的，這使得他的打腿實際上是處于自己進入池壁翻轉時造成的波浪和亂流之下。對于沖刺型的游泳這一點是至關重要的。所有自由泳運動員都需要往深處蹬壁，這樣他們才能處于自己進入池壁時的波浪之下。如果您能完善它并每天練習，這將是一件重要的法寶。請注意看菲爾普斯每次打腿都游進很長的距離，他在水下有非常快的速度。這樣做讓他保持了筆直的身體姿態。這些都是蹬壁的關鍵要素，也是他在水下踢腿高效率的原因。
在您蹬壁轉身、水下打腿之后，您必須要有一個高效的出水動作。一個好的出水動作其關鍵的一點，就是要讓頭和身體保持在一條線上，千萬不要抬下巴，或者抬頭，不要試圖垂直出水。您要使頭和身體成直線，水平的前進并出水。
頂級游泳運動員都會加速出水，他們會在離開池壁后的第二次劃臂換氣，而不是第一次，您也絕不要在離開池壁后第一次劃臂時換氣，您會在出水時有一次水下劃臂，然后在第二次劃臂的時候換氣。
和游泳的其他環節一樣，要想轉身轉得好訣竅就是高質量的練習。在游泳訓練過程中，您有充分的機會來獲得改善，您必須集中精力做好每一個動作直到習慣成自然。當蹬離池壁時，您就已經處在了一個繃緊了的流線型姿態。在練習轉身時，一個關鍵點是當您的腳打在墻上時，您的手臂應該處于指向前方的位置。這可以保證您完全以流線型的姿態出水。看看菲爾普斯蹬離池壁時，身體處于極好的流線型姿態。
（八）轉身練習
這一步我們做轉身練習。一只胳膊前伸，自由泳的學習者處于側身的狀態。打8下腿，然后開始一次劃臂。同時快速傳體到另一側，并在這一側打腿8下。臂部和肩膀也要做為一個整體同時轉動。
我們看看菲爾普斯是如何做進階練習的，這叫做8+3+8。這意味著他要在一側打腿8次，劃臂3次，然后在另一側又打腿8次。看看他是如何從一側到另外一側的，他是非常的高效，他的打腿幅度小而緊湊，他的臀部和肩膀同軸轉動。
（一）廣播體操體轉運動也是髖部轉動
當我們上學的時候，每次大課間都會做一些廣播體操，大家還記得那個體轉運動吧，熟悉音樂和熟悉的動作，這個體轉運動就是髖部和周邊的肌肉群發力作為核心，由髖部發力帶動整個身體的轉動來達到動作的協調。從一側快速的轉向另一側，通過旋轉的力量帶動身體軀干的肌肉群一起完成整體的動作。
（二）陸上髖部轉動練習方法
髖部轉動是非常需要肌肉力量的，特別是髖部周邊的肌肉群的力量，通過轉體仰臥起坐的練習可以很有效的增加髖部和周圍肌肉群的基礎力量和肌肉爆發力的力量，為提高髖部轉動速度打下非常好的基礎。（注意抱頭的時候，不要使勁勒住脖子后面，以免造成損傷）
（三）垂直打水與髖部轉動練習
垂直打腿練習比較適合在深水區中進行。做這個練習時，身體保持垂直狀態。兩臂在胸前相抱或者采取搖櫓式劃水方式，兩腿交替打水，使頭部保持在水面上，嘴巴和鼻子都要露出水面。背部和頭部要挺直，避免身體發生前傾。從髖部發力打水，膝關節略微彎曲，腳踝關節放松。用俯臥打水的幅度（30-40厘米）、快頻率的方式打水。
打水15-30 秒鐘，然后休息15-30秒鐘（可以扶著泳道水線或者池邊）。開始時不要練習過多，可以做3-6 組15秒鐘打水，每個組間休息15-30秒鐘。等動作熟練后再增加練習的次數。也可以通過改變手臂的位置來加大練習的難度，比如兩手露出水面、兩手放在頭頂或者兩臂向上伸直成流線型。
從技術角度看，垂直打水是一個很好的練習方法。許多游泳者在游泳時，打水耗費的能量很大，原因是：第一，他們試圖通過打水來提高臀部和腿的位置；第二，他們踝關節的柔韌性太差（其實戴短腳蹼是一個解決辦法）；第三，打水技術有錯誤，如蹬自行車式打水或從膝關節發力。
垂直打水在糾正錯誤技術方面的速度比其他的打水方式是比較快的。因為求生的本能可以使神經肌肉系統迅速地識別什么動作對保持頭部和嘴巴的位置最有效。如果您按照這種方法練習時，很難使嘴巴和鼻子露出水面的話，可以先戴短腳蹼練習幾天，然后再去掉短腳蹼從頭開始練習。
垂直打腿加髖部轉動練習，想象一根線穿過頭頂、身體軀干、腿部。前面我們講過身體圍繞縱軸轉動，垂直打水髖部轉動時候和俯臥髖部轉動原理是一樣的，頭部保持不動，兩個肩部、身體軀干、腿部圍繞縱軸進行轉動練習，髖部依然是發力的核心區。
（四）水中戴呼吸管髖部轉動練習
髖部轉動能產生巨大的能量帶動手臂快速前進，身體轉動是快速自由泳的關鍵，轉動的速度是關鍵中的關鍵，如果轉動很慢，那么就沒有多少能量；如果快速的轉動身體，游泳的速度能得到極大的提高。
頭戴呼吸管練習髖部轉動，可以更多的專注于髖部的旋轉，所有的注意力集中在髖部核心肌肉群的轉動上；轉動的時候，頭部保持固定的位置，由髖部發力轉動將力量傳遞到整個身體的軀干、肩部、腿部做到同時快速轉體，從一側快速轉動到另一側。
（五）水中髖部轉動加呼吸練習
經過前面頭戴呼吸管練習以后，相信髖部轉動已經達到非常熟練的狀態，那么接下來就是髖部轉動加呼吸練習了，前面我們學到側臥滑行平衡加呼吸練習，這個練習基本上是很相似的，只是兩手都放在大腿兩側進行身體軀干、髖部、腿部的同時轉體練習。
當身體側臥得到平衡后，頭部保持好固定的位置，使臉部和鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉動頭部，露出一只眼睛和嘴，嘴巴快速吸氣，吸氣后馬上轉正頭部。使臉部和鼻子再次朝下慢慢呼氣。這個練習身體始終保持做從一側轉動到另一側的側臥姿勢，頭部除了呼吸時轉動，其余時間保持固定的位置，兩側始終髖部轉動帶動身體軀干、腿部，直到非常熟練。
（六）單臂劃水與髖部轉動練習
做這項練習的時候，蹬邊出來以后，雙手伸直在身體的前方，然后一只手劃到大腿的外側貼緊，另一只手臂開始做爬泳的水下劃臂和空中移臂的動作，與此同時當推水結束后隨著身體髖部發力轉動，手臂繼續做空中移臂、入水、抱水、劃水、出水五個技術環節的動作，另外一側手臂始終貼緊另一側的大腿外側，堅持游到指定的距離位置，然后回來時換另外一個胳膊進行這樣的練習，直到熟練為止。
重點體會髖部轉動發力帶動手臂進行劃水練習，保持好側臥的平衡，保持好頭部的位置，換氣時同樣頭部、肩部、髖部、腿部同時轉動。
在做另外一種單臂劃水加髖部轉動練習的時候，伸出的手臂始終要保持平直，并且大臂貼近頭部，另外一只手做入水、抱水、劃水、出水和空中移臂動作，做動作的同時還是要重點體會髖部轉動，髖部發力帶動背闊肌、肩部、大臂、肘部、小臂和手掌，充分體會髖部發力將力量傳動到每一個身體的部分里；特別在做水下劃臂的時候，身體也要圍繞縱軸的轉動，保持好側臥位的位置，保持好固定好頭部的位置，當轉動呼吸時，一定要做到頭部、肩部、髖部、腿部一起轉動。這是這個練習的重點！
（一）熟悉身體平衡練習的概念
什么是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢是頭、軀干、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術的基礎，因為您從意識上已經開始重視起來了！
許多游泳的朋友知道自己的整個身體應該與水平面平行，但是他們卻采用了錯誤的思維方式和認識，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費太多的能量，一些優秀的游泳運動員卻采用不同的訓練方法，只需要掌握其中一點，或根本不需要怎么用力，就能達到平衡身體的姿勢。
頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應該在一條線上，一旦抬頭就會偏離這條平行線，就會在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當臉部朝下俯臥在地面上時，兩手放在身體兩側，頭部向上抬離地面，您會不會感覺到髖部會向下壓迫地面呢？所以頭的位置對保持平衡的身體姿勢起著決定性的作用。當您在水中獲得平衡時，無論俯臥、側臥或仰臥，頭部應該只有1/4 ~1/3 會露出水面，其他部分都必須在水面下。
肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個比方啊，有一個打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會上升翹起呢？那么您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會發生上升的變化。
（二）俯臥平衡練習
俯臥蹬邊后，兩臂要求放在大腿兩側，兩腿做輕松地打水的動作，頭的位置要平，頭頂與脊柱在一條直線上，鼻子和眼睛朝向池底。輕輕地按壓身體胸部位 ，使髖部上升到水面。當需要吸氣時，直接向上抬頭，吸氣后再低頭朝下池底，頭頂繼續恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓身體的胸部位 。當抬頭吸氣時，髖部和腿可能會迅速下沉。但只要低頭使頭頂與脊柱成直線，并按壓胸部位 ，您就能繼續恢復平衡的身體姿勢。
特別注意：當身體形成平衡姿勢時，后腦勺、肩部和臀部應露出或者接近水面。
（三）仰臥平衡練習
仰臥蹬邊后，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕松地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面（以兩個肩峰之間的中點為支點，向下傾斜）。
特別注意：當身體成平衡姿勢時，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面。兩耳在水面下，髖部盡量接近水面，膝關節和腳向上打水時接近水面。
（四）側臥平衡練習
俯臥蹬邊后，身體下邊的手前伸，上面的手臂放在體側，鼻子朝下，頭部戴上正面呼吸管進行呼吸。開始做輕松地打水動作。整個過程中保持這樣側臥、臉朝下的姿勢，兩側輪流練習。
特別注意：當形成側臥平衡姿勢后，放在體側上面的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，可以起按壓身體胸部位的作用，有助于達到平衡姿勢。前伸的手臂盡量伸直不要過于用力壓水。注意當身體平衡時，頭的位置與俯臥平衡時完全一樣，兩耳位于水下，鼻子和眼睛朝下，頭的1/4 露出水 面。
（五）轉動身體平衡練習
側臥-—俯臥—側臥
先做俯臥平衡練習那樣蹬邊，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝下，做輕松地打水動作，頭部與脊柱保持在一條直線上，輕輕按壓身體胸部位使身體平衡。然后身體轉動成側臥姿勢，兩臂保持在大腿兩側，轉動時繼續按壓身體的胸部位。當需要吸氣的時候，再轉動成俯臥位，直接向上抬頭，吸氣后再低頭朝下池底，頭頂繼續恢復到原來的位置，與脊柱成一條直線，并再次按壓身體的胸部位 。然后再轉向另一側的側臥位，反復這樣的練習。
側臥—仰臥—側臥
先做仰臥平衡練習蹬邊，兩臂放在大腿兩側，鼻子和眼睛朝上，自由地呼吸。開始做輕松地打水動作，輕輕地按壓胸部的背面。然后由仰臥位轉動成為側臥位，頭部保持固定不動，頭部只有大約 1/4（只有臉部）露出水面，兩耳在水面下。接著數上5秒以后再次轉成仰臥位，依然保持仰臥平衡練習的狀態，3秒后再次轉動成另一側的側臥位，反復這樣練習直到熟練為止。
特別注意：當身體從俯臥向側臥轉動，經過側臥姿勢時，應該感覺到一臂從肩到手腕露出水面的過程，從仰臥轉到側臥時也是如此。練習時盡量多體會身體的平衡，防止抬頭遭到破壞。
（六）側臥平衡滑行練習
先進行俯臥蹬邊后，然后轉成側臥，水面下的手前伸，上面的手臂放在體側，鼻子和眼睛朝上，可以自由地呼吸。開始做輕松地打水動作。后腦勺要盡量碰到前伸的手臂，整個過程中保持這樣側臥、臉朝上的姿勢，兩側輪流練習。
側臥平衡滑行
特別注意：當形成側臥平衡姿勢后，放在體側的手臂從肩到腕始終有部分皮膚是露出水面的。以腋窩為支點向下傾斜，有助于達到平衡姿勢。前伸的手臂應該注意伸展接近水面但不要壓水。注意當身體平衡時，頭的位置與仰臥平衡時完全一樣，即兩耳位于水下，鼻尖朝上，頭的1/4（臉部）露出水 面。
（七）側臥滑行平衡加呼吸練習
開 始動作與側臥滑行平衡練習一樣，但當身體得到平衡后，臉朝上吸氣后，然后轉動頭部，使鼻尖朝下，口和鼻在水下呼氣。呼完氣后再轉動頭部，使鼻子和眼睛再次朝上，然后再次吸氣，再轉回水下呼氣。這個練習唯一能動部位就是頭部，身體始終保持側臥姿勢，兩側輪流練習直到非常熟練。
特別注意：當鼻尖朝上時，頭的姿勢與側臥滑行平衡練習時一樣，即兩耳位于水面下。當鼻尖朝下時，只有后腦勺能露出水面。放在大腿外側的手臂應始終露出水面。在將頭部向上轉動時一般會有向上抬頭的趨勢，這樣就會導致髖部下沉，您會感覺到一大腿側的手臂被水淹沒，說明您的平衡遭到了破壞。這個練習時容易出現的錯誤是轉頭吸氣時，前伸的手臂向下沉，這是因為向上抬頭造成的。解決的辦法是想象前伸的手臂是沒有重量的，千萬不要下壓手臂，始終使指尖指向對岸池壁。當轉頭吸氣時，您可以將前伸的手臂略向上抬接近水面。
（八）側臥位快速轉動身體平衡練習
做這項練習的時候，關鍵的要點是和第四個步驟側臥平衡練習基本上一樣，不同的是先在一側打腿10下腿或者更多，然后手臂用力劃一次水，接著身體轉體到另一側再打10下腿或者更多，為什么要用力劃水呢？這樣更好體會身體在側臥位快速移動的感覺，這樣的感覺才是您最需要的。
特別注意：重點是身體的轉動，從左側身體垂直的狀態轉到右側垂直狀態，快速換氣并且努力保持頭、軀干、髖部和腿部在一條直線上，練習的時候目視池底也是非常重要的。
對于引體向上的理解
什么是引體向上呢？靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂。大家注意重點在利用背闊肌的力量、還有手臂的力量將身體拉起哦。
對于攀巖運動的理解
我們再說說攀巖，大家都知道攀巖這個非常好的運動項目，它是利用一個支點向上攀爬的運動。當一只手抓住上方一個東西時，手部會把身體有一個向上拉的動作，這就跟引體向上非常相近了；最重要的也跟我們說的高肘劃臂動作也很相近了。
對于錨定手的理解
形容手臂完成前伸后的手就像船停泊岸邊的錨，將錨固定在河底，然后拉繩使船向前行進，不斷的重復這個過程，從而不斷地使船向前運動。錨定手，相對于手而言，是通過背闊肌將肩膀向手部接近，其中的大臂是內旋，肘部與此同時向外拓展。手相當于錨，小臂大臂相當于繩子，軀干就相當于船體。這是抱水的另一種角度的描述，用錨定手來描述時，特別讓大家更好地理解抱水是要通過背闊肌來實現的，可不是簡單地通過手腕啊、小臂啊、肘部啊來完成的，特別是抱水時大臂、肘部、小臂、手腕絕不能主動地先去發力抱水的哦。
對于高肘劃臂動作的理解
高肘是指屈臂水下劃水方式之一，可是這個拖肘呢，雖然也是屈臂，但是拖肘是非常不正確的，沒有到背闊肌。那么高肘為什么這么流行呢？因為它能最大的抱到更多的靜水，保證以最大迎水面推水，保證從一開始就進很快進入早發力的推水階段，保證推水路線和時間最長，始終是在向后推水，幾乎沒有能量的浪費；而且高肘還增加背闊肌強大的肌肉群參與進來，使得高肘劃臂動作如虎添翼，所以呢高肘劃臂是現今非常流行的劃臂方式之一。
屈臂拖肘
正確的高肘劃臂動作
對于高肘劃臂不同方式的理解
有些朋友會說，這個高肘劃臂是不是非得大臂平行水面呢？那不是的，有的人雖然可以做到，但不一定適合所有的人，這種大臂平行水面的高肘只是其中的一種表現的方式；這種方式要求身體具有很高柔韌性，一般人模仿的話，可能比較容易受傷 ，所以這是一般游泳專業運動員比較喜歡的高肘劃臂，一般人可能是暫時做不到；但是我們可以做出另外一種高肘劃臂的動作，這種高肘也可以達到同樣的效果；從一般用的高肘劃臂外形來看有點像等邊三角形。其目的也是讓大臂、小臂、手掌充分對準水，增加背闊肌的肌肉群的力量來增加推動的力量。
游泳運動員采用的高肘劃臂
普通人采用的高肘劃臂
