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王  斌

國家二級公共營養師

國家高級營養講師

擅長將醫學與現代營養知識結合，專注母嬰營養健康領域。手把手教你如何科學養育孩子！

經常有媽媽（包括孕媽媽）問我關于補血的問題，之前我們給大家科普過幾次寶寶補血的話題（詳見：寶寶補鐵，你不知道的5個“秘密”），今天來和大家聊聊我們女人補血的話題。

在古裝劇中，阿膠常被當作女性的補血神器。

在如今，阿膠的效果就更多了，什么滋陰、潤燥、養顏、安胎、抗疲勞、抗癌，更有甚者，還吹噓阿膠都能抗霧霾了......

阿膠補血這個理論在營養界是不認可的。

因為阿膠的原料是驢皮，目前科技水平測試出的阿膠中的主要成分就是膠原蛋白（34%甘基酸、11%丙基酸、21%脯基酸+酪基酸）。阿膠的功效并不是大家認為的類似于補充造血原料的“補血”，對造血機能沒有直接作用，和西醫所說的貧血需要“補血”是兩個概念。

在科學角度上來說，制作阿膠的過程就是加熱反復熬煮直至收膏，在此過程中物質發生交聯或水解等一般反應，并不會產生新的“神秘”元素。缺乏藥用成分的阿膠，在提升白細胞和血小板方面功效甚微，在改善貧血的臨床癥狀方面也有限。

可能還是讓大家失望了。膠原蛋白是大分子，口服沒辦法直接吸收，最多變成氨基酸，而且驢皮的蛋白大部分為非必需氨基酸，根本稱不上優質蛋白，所以從這個角度來說，美容效果就只能靠腦補了。

菠菜紅棗補鐵好？

傳統認為菠菜和紅棗可以補鐵，前者鐵含量高，后者則是中醫認為補氣的藥物，“氣能生血”，所以將之列為補血食材。

然而，以上的說法都是誤區。 

評價某種食物是否是補充某種營養素的優選食物，不僅僅是要考慮該食物中某種營養素的含量，還要考慮該食物中某營養素的吸收率。而食物的吸收率和多方面因素有關，食物的類別、食物的烹調方式、食用者的消化能力、一同攝入食物的影響等等，以上因素無法全部控制，所以一般我們主要從食物的類別來判斷，一般動物性食物吸收率高于植物性食物。 

動物性食物吸收率高于植物性食物

鐵在食物植物性食物中以三價鐵的形式存在，在動物性食品中以血紅素鐵（二價鐵）的形式存在。人體能吸收的鐵是二價鐵，所以植物性食物需要還原成二價鐵才能被人體吸收，而動物性食物中的鐵是直接可以被消化吸收的，因此動物性食物中的鐵吸收率比較高，大約在20%以上。 

另外，除了植物性食物中含有的鐵自身的局限性以外，還較易受到其它因素干擾從而影響其吸收率，如谷物或蔬菜中的植酸、草酸，茶葉咖啡中的多酚類物質等，所以植物性食物中的鐵吸收率比較低，大約在1%~5%，最多的不超過10%。 

菠菜并非補鐵最佳食物

菠菜等綠葉菜中的鐵含量一般是比較高，如菠菜含鐵2.9毫克/100克、苜蓿9.7/100克、綠莧菜5.4/100克、芥菜3.2/100克、木耳菜3.2/100克、茼蒿2.5/100克。但正如我們前面說到的，綠葉菜中的鐵屬于三價鐵，吸收率低，比如菠菜，鐵的吸收率大約只有1.3%。這是因為菠菜中含有大量草酸，即使用水焯過后，菠菜中仍含有一部分草酸，其不僅干擾菠菜中鐵的吸收，同時干擾其他非血紅素鐵的吸收。

因此，菠菜等綠葉菜不是補鐵的最佳食物，但如果食用時多吃一些富含維生素C的食物，是有助于鐵吸收的。 

紅棗補鐵不靠譜

干紅棗中鐵的含量為2.3毫克/100克，也為植物性食物，吸收率＜5%，而且干紅棗一次攝入量也很難達到很多，所以紅棗補鐵就更為不靠譜了。