健身的時候，訓練流程非常重要，如果你訓練流程太亂了的話，那么同樣的訓練時間，你的訓練容量和訓練效率就上不去，所以健身效果就不明顯。
就拿胸肌訓練來說吧，有些人經常健身胸肌卻練不厚，胸肌力量也提不上去，這就是因為你的訓練流程比較亂。
導致同樣的訓練時間，你做的胸肌訓練項目比別人少，胸肌訓練重量和刺激也比別人少，進而胸肌沒有別人練的大。
要想胸肌更快練厚，那么我們在進行胸肌訓練安排的時候，有4件事需要特別注意，注意了這四件事，那么你的胸肌訓練會更有條理，胸肌訓練質量也會更好。
推胸動作指的就是杠鈴臥推、坐姿推胸、啞鈴臥推等等一類動作，推胸動作手肘是彎曲的，這樣杠桿更短，更好發力。
而夾胸動作指的是啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸這一類動作，夾胸動作是單關節動作，胸肌訓練會更孤立。
有些人先做啞鈴飛鳥，飛鳥練完采取練杠鈴臥推，真的有這種人。那么這種操作做完以后，訓練整體的重量提不上去。
因為夾胸動作普遍手臂杠桿比較長，所以負重能力非常有限。而當你練完夾胸動作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去練推胸動作，那么相應的負重也就會減少。
健身增肌的話，負重非常重要，小重量很難練出大肌肉，所以你整體的訓練重量提不上去，胸肌自然練不厚實。
我們進行胸肌訓練，一定要先練推胸動作，這樣整體的訓練負重能力會比較高，從而肌肉刺激也會更加深刻，胸肌增肌效果也更好。
當然了，有一種例外情況是，先練夾胸動作預充血，讓胸肌發力感更強烈。但是這種操作方式，也會降低整體負重，所以預充血技巧僅限于新手不會胸肌發力的階段采用，后期盡量少用預充血技巧。
自由動作，也就是負重沒有固定軌跡的動作，比如杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等等動作，都算作是自由動作。
而固定動作，比如坐姿推胸、史密斯臥推、蝴蝶機夾胸，甚至是龍門架繩索夾胸，都可以算作是固定動作。
有些玩家先練史密斯臥推，練完之后再練啞鈴臥推，那么你的啞鈴臥推動作，其實負重和控制能力都會有一定下降。
因為自由動作需要肩部核心穩定性，需要胸肩背互相協調，對身體控制性要求更高。而固定動作，則對身體控制能力要求低一些。
所以先練自由動作，再練固定動作，可以讓整體訓練發揮更好，負重和操控能力都會很強，那么無論是胸肌刺激深度，還是胸肌刺激精準性，以及動作安全性，都會更高。
所以以后健身，盡量先練自由項目，再練固定動作。比如啞鈴臥推和史密斯臥推相比較，一般是先練啞鈴臥推，再練史密斯臥推。
當然了，你先練固定動作并不一定是錯的，比如有些人是用史密斯臥推來沖擊重量，所以才會放在前面，這種情況也有。
力量突破的意義，就是可以讓整體訓練水平和強度得到提升，比如你臥推力量提升上去了之后，那么進行胸肌訓練負重更高，胸肌刺激更好。
而肌肉刺激的意義，在于其精準性，可以更好的控制肌肉收縮，進而增肌效果會得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基礎。
所以問題來了，啞鈴臥推和杠鈴臥推先練哪個？有些人認為啞鈴臥推對胸肌刺激更加精準，幅度也更大，胸肌刺激效果會更好，所以會先練啞鈴臥推。
當然可以這么操作，但是要想更有效率，我們先練杠鈴臥推，杠鈴臥推更穩定，所以更適合突破推胸力量。
而用啞鈴臥推來突破胸肌力量，你知道啞鈴穩定性比較差，負重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。
同樣的道理，前面所講的先練推胸項目，再練夾胸動作，也是這個原因，推胸動作更有利于力量突破。
力量是增肌的基礎，所以先打基礎，后練肌肉，這樣一個順序，才能讓我們的胸肌更容易變厚。
徒手項目，大家都知道，無非就是各種俯臥撐訓練，徒手健身訓練一般是放在熱身階段，并不作為增肌項目。
器械項目才是增肌主力，因為器械相比較徒手而言，胸肌刺激更加精準，所以胸肌訓練效果也會更好。
那些把俯臥撐放到最后進行訓練的人，要么就是真正的高手，體能非常強悍。要么就是沒有效率的訓練方式。
因為徒手項目，比如俯臥撐這些項目，對身體協調性要求比較高，所以你放到最后可能就練不起來了，所以胸肌整體訓練容量就減少了。
所以我們如果平時進行訓練的話，盡可能先練徒手項目，然后再練器械項目，這樣我們的訓練效果才會更好。
我們還需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起訓練，只是拿徒手項目作為熱身用一下。
因為徒手健身對體能的消耗很大，所以會影響我們的對抗力量的提升，比如練完臥推就練不動俯臥撐了，但是練完俯臥撐，臥推重量一般就會有一定程度的下降。
所以徒手健身項目，一般作為熱身，或者作為晨練項目，而不會和器械增肌項目放在一起訓練，盡量做到互不影響最好。
最后再給大家一個示范，如果你打算用杠鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個動作練習胸肌，那么最佳順序就是，杠鈴臥推-啞鈴臥推-史密斯臥推-啞鈴飛鳥。
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