小小番茄何以博得“長壽果”美名？
文/李園園營養師
食品界有一種“紅色風暴”因番茄而掀起，讓番茄躋身于有益健康蔬菜排行榜的前列，并且被譽為“長壽果”。番茄何以博此美名？番茄紅素有什么作用？番茄如何挑選又如何食用呢？吃番茄該注意些什么呢？諸多問題為你逐一揭開。
(一)番茄營養“亮點”盤點
番茄是一個跨界明星—既屬于蔬菜又屬于水果，所以其營養價值兼有蔬菜與水果的營養特性。其中含有一定量的維生素、膳食纖維、礦物質、有機酸、糖分、抗氧化物質等。這其中最為突出的有以下幾個方面：
1、膳食纖維：尤其是番茄皮中的膳食纖維含量高。
2、有機酸：有能刺激消化腺分泌，增進食欲；保護并促進維C；有機酸還能夠促進鈣、鐵等礦物質的吸收。
3、維生素C：雖然番茄中的維生素C含量不是很突出，但是因為有機酸的保護，其中的維生素C無論在炒熟還是制成番茄醬之后的損失率都比較低。這是跟一般的食物所不同的。
4、鉀：番茄中的鉀含量雖然不是最高的，但要高于一般的蔬菜如茄子、青椒、冬瓜、黃瓜、胡蘿卜、白菜等等。鉀對于因高鈉膳食而引起的高血壓有一定降低作用。
5、番茄紅素：番茄紅素是一種類胡蘿卜素，是目前已知的抗氧化能力最強的物質，在各種果蔬中當以番茄的含量最高，這是番茄營養價值上最大的亮點。
（二）番茄紅素的“第一大戶”
如果沒有番茄紅素番茄不會如此名揚中外，也不會成為四季長盛不衰多的當“紅”明星。那么番茄紅素有什么與眾不同的營養保健價值呢？
研究表明，番茄紅素具有明顯的抗氧化和提高免疫力的作用，一般而言番茄紅素對某些癌癥如食道癌、膀胱癌、前列腺癌有比較明顯的抑制作用，對皮膚癌具有相當程度的抑制作用(注1)。此外，它還能有效預防冠心病、動脈粥樣硬化和某些慢性病，具有延緩衰老、提高人體免疫力、防止白內障、老年性視力衰退及治療男性不育癥等多種功效。如此多的保健價值，把番茄稱為長壽果果然是名副其實（注2）。
吃多少番茄紅素才能起作用呢？據報道，每人每天吃到5～10毫克番茄紅素，就能有效獲得防癌抗衰的益處。那么，要吃多少番茄才能達到這個數量呢？不同品種、成熟度與季節的番茄，番茄紅素的含量差異也很大，每100g番茄中的含量從0.8到4.2毫克不等。按照中間值2.5毫克計算，每天食用3個中等大小的番茄就基本滿足需要。
（三）大小不同，顏色不同，如何挑選？
小番茄（櫻桃番茄）中的葉酸、維生素C、鉀含量顯著高于大番茄；煙酸、維生素E、鋅、碳水化合物含量也是幾近于大番茄的兩倍；其他的營養成分差別不是很大。（注3）
至于番茄紅素，雖然現在也有番茄紅素含量相當高的櫻桃番茄見諸報道，一般而言與顏色的關系更為密切一些，顏色越紅的含番茄紅素越多；橙色的番茄紅素含量少，但胡蘿卜素含量高一些；粉紅色的含有少量番茄紅素，胡蘿卜素很少；淺黃色的則含少量的胡蘿卜素，不含有番茄紅素。因此要攝入番茄紅素首選紅色的番茄為佳。
番茄紅素除了與顏色有關系，還與成熟度、季節有關。越是成熟，紅色越深的番茄，番茄紅素含量越多；應季的露地番茄比冬天大棚中的番茄維生素含量高，質量好。
因此，最好選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。需要提醒大家的是：買回家的番茄如果一次吃不了，最好放在冰箱中低溫避光冷藏，因為番茄紅素在日光的長期照射下容易分解。
（四）生吃好還是熟吃好？
從獲取營養價值最大化的角度考慮，是熟吃更好。原因如下：
1、加熱促進番茄紅素的釋放。番茄中的番茄紅素存在于細胞的有色體中，需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來，生食往往達不到充分效果，一定的加熱之后促進細胞中番茄紅素的釋放。
2、適當加油烹調促進吸收。既然與胡蘿卜素是親戚，那么番茄紅素也一樣屬于脂溶性色素，油脂的存在能夠促進番茄紅素的吸收，烹飪時如果能夠加一點植物油或與含脂較多的食物一起烹調，以更好地發揮番茄紅素的保健作用。此外，番茄中還含有少量的胡蘿卜素，它也需要油脂來幫助吸收。這些在生食番茄時吸收率很低，所以炒食番茄是相當科學的烹調方法。
3、對于多數果蔬來說，加熱會導致其中的維生素C損失，但番茄因含有較多的有機酸，可以對維生素C起到很好的保護作用。測試表明不論炒煮維C損失都很小。
4、最后，生吃吃番茄能夠獲取的鉀和膳食纖維等根本不怕熱，熟吃依舊沒有損失。
綜合看來熟吃番茄的營養價值更高，但是絕不代表番茄不可以生吃。生吃雖不能很好地吸收番茄紅素，依然可以獲取番茄中很多其他的營養成分。而且番茄比一般的水果含能量要低，酸甜可口，但吃無妨。尤其是圣女果跟酸奶、堅果等含油脂的食物一起食用，可一定程度上促進番茄紅素的吸收，是很值得推薦的零食之選。只不過腸胃功能不良者不要空腹吃太多。
推薦菜肴：
不妨給您推薦幾個關于番茄的簡單且營養價值又高的菜肴：番茄炒雞蛋、番茄炒肉
片、番茄炸醬面、番茄雞蛋湯、番茄疙瘩湯等。另外，番茄醬或番茄沙司也是值得推薦的番茄制品，在烹調的時候可根據自己的口味放入，既改善風味又提高營養。
（五）【吃番茄的幾個重要提示】
1、未熟透的青番茄含有一種毒性相當強的“天然物質”----龍葵堿。其口服的中毒癥狀一般為嘔吐、腹瀉和神經毒性，所以不要食用未熟尚青的西紅柿。
2、番茄性寒涼，脾胃虛弱、腸胃功能不佳、容易腹瀉的人，吃生的番茄要適量，最好熟制后再吃。
3、一些低熱量的“脂肪替代物”和脂肪酶抑制劑類減肥藥(如賽尼可等)會妨礙番茄紅素與脂肪的相互作用，導致番茄紅素不能在小腸內吸收而失去應有價值。
注1：《現代臨床營養學》
注2：范志紅原創營養信息--博客
注3：數據來自《中國食物成分表》2004版第二冊
說明：文章原創，圖片來自網絡，原文首發于新浪博客。
附作者信息：
李園園
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國家高級營養講師
營養與食品衛生學碩士
國家二級公共營養師
